Hvordan pumpe opp deltoider hjemme?

Mangel på tid tvinger oss noen ganger til å hoppe over trening i treningsstudioet. Og kroppsbygging er en seriøs aktivitet som krever full dedikasjon og jerndisiplin. En fullverdig treningsøkt på treningssenteret kan selvsagt ikke erstattes av noe, men hvorfor ikke hoppe over en treningsøkt? Så la oss vurdere spørsmålet om hvordan du pumper opp deltaer hjemme, uten treningsmaskiner eller spesialutstyr. Denne informasjonen vil også være nyttig for de som bestemmer seg for å jobbe på dobbeltdeling. Den første delen av splitten trener du i treningsstudioet, og den andre - hjemme eller på gaten. Deltoider for slik separasjon er et utmerket alternativ. Så la oss begynne å svare på spørsmålet...

Deltaene våre består av tre muskelbunter: midtre, fremre og bakre. Funksjonene deres varierer litt, og derfor har hver sine spesifikke øvelser, det vil si at det er fysisk umulig å pumpe opp hele skuldrene med bevegelse alene. Hovedtyngden av vekten og den visuelle bredden på skuldrene kommer fra den midterste bollen, så komplekset nedenfor er designet først og fremst for utviklingen. Hva trenger du for å pumpe opp deltaer hjemme? Et par sammenleggbare manualer, siden vekten deres må endres fra sett til sett, vil gymnastikkvekter være nyttige, og til slutt er det veldig bra hvis du har minst en enkel treningsmaskin med trinserekker.

Øvelse nr. 1. Enarms manualpress. Det er nødvendig å feste kroppen strengt vertikalt, holde støtten med den andre hånden (vertikalt rør, balkongrekkverk), og klem hantelen oppover fra skulderen. Denne posisjonen laster den midterste bunten av deltaene ekstremt nøyaktig. Deretter, etter de første 4-5 trykkene, kan du endre litt tilt på overkroppen litt fremover og til siden for å belaste alle muskelfibrene. Det totale antallet repetisjoner er 8-10 ganger, antall tilnærminger for nybegynnere er 2-3, deretter kan antallet økes. Vekten på manualen må velges slik at den siste repetisjonen i den siste tilnærmingen får deg til å skrike, fordi (jeg glemte å advare deg) å pumpe opp skuldrene dine er umulig uten smerte og svette. Et par ganger i måneden, i stedet for manualer, kan du bruke vekter; de vil tvinge musklene dine til å jobbe under uvanlige forhold og øke styrken.

Øvelse nr. 3. Hev armene til sidene mens du bøyer deg. Ved å utføre denne bevegelsen oppnår vi pumping av den bakre deltabunten. Hypertrofi av den bakre strålen gir volum til skuldrene når de ses fra siden og forbedrer imponertheten til ryggen din perfekt, så ikke glem å pumpe opp dette problemområdet for mange kroppsbyggere. For å unngå ubehagelige konsekvenser, sørg for at ryggraden til enhver tid er rett når du løfter manualer. Du kan hvile hodet på noe mykt, for eksempel baksiden av en stol, og denne fikseringen av posisjonen til overkroppen vil gjøre treningen tryggere.

Øvelse nr. 4. Sittende manualpress. En viktig betingelse er stiv fiksering av ryggen. Dette er ikke lett hjemme, men kanskje en solid stol som lener seg mot en vegg vil hjelpe, eller alternativt, bruk lettere manualer, men gjør bevegelsene sakte for å engasjere deltoidene dine fullt ut. Pressingen utføres både med begge hender samtidig og vekselvis. Antall sett og antall repetisjoner er det samme som den første øvelsen. Det er bedre å ikke utsette resten mellom tilnærminger; 2 minutter er nok til å gjenopprette pusten. Og husk, hver påfølgende repetisjon blir mer og mer viktig. Ingen nåde for dine egne svakheter! Bare fremover!