Làm thế nào để tăng cơ delta tại nhà?

Thiếu thời gian đôi khi buộc chúng ta phải bỏ tập ở phòng gym. Và thể hình là một hoạt động nghiêm túc đòi hỏi sự cống hiến hết mình và kỷ luật sắt đá. Tất nhiên, không thể thay thế việc tập luyện đầy đủ trong phòng tập thể dục bằng bất cứ điều gì, nhưng tại sao không bỏ qua một buổi tập? Vì vậy, chúng ta hãy xem xét câu hỏi làm thế nào để tăng cường sức mạnh vùng đồng bằng tại nhà mà không cần máy tập thể dục hoặc thiết bị đặc biệt. Thông tin này cũng sẽ hữu ích cho những người quyết định làm việc trên cơ sở chia đôi. Phần đầu tiên của phần chia bạn tập luyện trong phòng tập thể dục và phần thứ hai - ở nhà hoặc trên đường phố. Deltoids để phân tách như vậy là một lựa chọn tuyệt vời. Vậy hãy bắt đầu trả lời câu hỏi...

Vùng đồng bằng của chúng ta bao gồm ba bó cơ: giữa, trước và sau. Chức năng của chúng hơi khác nhau và do đó mỗi bài có các bài tập cụ thể riêng, nghĩa là không thể bơm toàn bộ vai chỉ bằng chuyển động. Phần lớn trọng lượng và chiều rộng hình ảnh của vai đến từ búi tóc ở giữa, do đó, phần phức hợp bên dưới được thiết kế chủ yếu cho sự phát triển của nó. Bạn cần gì để bơm đồng bằng ở nhà? Một cặp tạ có thể thu gọn, vì trọng lượng của chúng sẽ phải thay đổi theo từng hiệp, nên quả tạ thể dục sẽ rất hữu ích, và cuối cùng, sẽ rất tốt nếu bạn có ít nhất một máy tập thể dục đơn giản có các hàng ròng rọc.

Bài tập số 1. Bấm quả tạ bằng một tay. Cần cố định cơ thể theo chiều dọc, tay kia giữ giá đỡ (ống dọc, lan can ban công) và bóp tạ lên từ vai. Vị trí này tải cực kỳ chính xác gói giữa của vùng đồng bằng của bạn. Sau đó, sau 4-5 lần nhấn đầu tiên, bạn có thể thay đổi một chút độ nghiêng của thân về phía trước và sang một bên để tải tất cả các sợi cơ. Tổng số lần lặp lại là 8-10 lần, số lần tiếp cận cho người mới bắt đầu là 2-3, sau đó số lần có thể tăng lên. Trọng lượng của quả tạ phải được chọn sao cho lần lặp lại cuối cùng trong cách tiếp cận cuối cùng sẽ khiến bạn hét lên, bởi vì (tôi quên cảnh báo bạn) việc bơm vai lên là không thể nếu không đau và đổ mồ hôi. Một vài lần một tháng, thay vì dùng tạ, bạn có thể sử dụng tạ, chúng sẽ buộc cơ bắp của bạn phải hoạt động trong điều kiện bất thường và tăng sức mạnh.

Bài tập số 3. Nâng cánh tay của bạn sang hai bên trong khi cúi xuống. Bằng cách thực hiện chuyển động này, chúng ta đạt được khả năng bơm của bó delta phía sau. Sự phì đại của chùm sau tạo khối cho vai khi nhìn từ bên cạnh và tăng cường hoàn hảo ấn tượng của lưng bạn, vì vậy đừng quên tập luyện cho vùng có vấn đề này đối với nhiều vận động viên thể hình. Để tránh những hậu quả khó chịu, hãy đảm bảo cột sống của bạn luôn thẳng khi nâng tạ. Bạn có thể tựa đầu vào một vật gì đó mềm mại, chẳng hạn như lưng ghế, và việc cố định vị trí của thân này sẽ giúp quá trình tập luyện an toàn hơn.

Bài tập số 4. Máy ép tạ ngồi. Một điều kiện quan trọng là sự cố định cứng nhắc của mặt sau. Điều này không dễ dàng ở nhà, nhưng có thể một chiếc ghế chắc chắn dựa vào tường sẽ giúp ích, hoặc cách khác, sử dụng những quả tạ nhẹ hơn nhưng thực hiện các động tác từ từ để cơ delta của bạn hoạt động hoàn toàn. Việc nhấn được thực hiện đồng thời và luân phiên bằng cả hai tay. Số hiệp và số lần lặp lại giống như bài tập đầu tiên. Tốt hơn là không nên trì hoãn việc nghỉ ngơi giữa các lần tiếp cận, 2 phút là đủ để phục hồi nhịp thở. Và hãy nhớ rằng, mỗi lần lặp lại tiếp theo sẽ ngày càng trở nên quan trọng hơn. Không thương xót cho sự yếu đuối của chính bạn! Chỉ tiến về trước!