Kuinka pumpata hartialihakset kotona?

Ajanpuute pakottaa meidät joskus jättämään salilla harjoittelun väliin. Ja kehonrakennus on vakavaa toimintaa, joka vaatii täyttä omistautumista ja rautaista kurinalaisuutta. Täysipainoista kuntosaliharjoittelua ei tietenkään voi korvata millään, mutta miksi et jättäisi treeniä väliin? Joten pohditaan kysymystä siitä, kuinka pumpata deltat kotona ilman kuntolaitteita tai erikoislaitteita. Nämä tiedot ovat hyödyllisiä myös niille, jotka päättävät työskennellä kaksinkertaisesti. Splitin ensimmäinen osa harjoittelee kuntosalilla ja toinen - kotona tai kadulla. Deltoidit tällaiseen erottamiseen ovat erinomainen vaihtoehto. Joten aloitetaan vastaamaan kysymykseen...

Deltamme koostuvat kolmesta lihaskimpusta: keskimmäinen, etu- ja takalihaskimppu. Niiden toiminnot eroavat hieman ja siksi jokaisella on omat erityiset harjoituksensa, eli on fyysisesti mahdotonta pumpata koko olkapäätä yksin liikkeellä. Suurin osa hartioiden painosta ja visuaalisesta leveydestä tulee keskimaasta, joten alla oleva kompleksi on suunniteltu ensisijaisesti sen kehittämiseen. Mitä tarvitset deltajen pumppaamiseen kotona? Pari kokoontaitettavaa käsipainoa, koska niiden painoa on vaihdettava sarjasta sarjaan, voimistelupainot olisivat hyödyllisiä, ja lopuksi on erittäin hyvä, jos sinulla on ainakin yksinkertainen kuntolaite, jossa on hihnapyörärivit.

Harjoitus nro 1. Yhden käden käsipainopuristin. Runko on kiinnitettävä tiukasti pystysuoraan pitämällä tukea toisella kädellä (pystyputki, parvekkeen kaide) ja purista käsipaino ylöspäin olkapäästä. Tämä asento lataa erittäin tarkasti deltasi keskimmäisen nipun. Sitten ensimmäisen 4-5 painalluksen jälkeen voit muuttaa vartalon kallistusta hieman eteenpäin ja sivulle kuormittaaksesi kaikki lihassäikeet. Toistojen kokonaismäärä on 8-10 kertaa, lähestymistapojen määrä aloittelijoille on 2-3, sitten niiden määrää voidaan lisätä. Käsipainon paino on valittava niin, että viimeinen toisto viimeisen lähestymisen aikana saa sinut huutamaan, koska (unohdin varoittaa) hartioiden pumppaus on mahdotonta ilman kipua ja hikeä. Pari kertaa kuukaudessa voit käyttää käsipainojen sijasta painoja, jotka pakottavat lihaksesi toimimaan epätavallisissa olosuhteissa ja lisäävät voimaa.

Harjoitus nro 3. Nosta käsiäsi sivuille kumartuessasi. Suorittamalla tämän liikkeen saavutamme takimmaisen delta-nipun pumppaamisen. Takapalkin hypertrofia antaa volyymia olkapäille sivulta katsottuna ja lisää täydellisesti selkäsi vaikuttavuutta, joten älä unohda pumpata tätä ongelma-aluetta monille kehonrakentajille. Epämiellyttävien seurausten välttämiseksi varmista, että selkärankasi pysyy aina suorana käsipainoja nostaessasi. Pään voi levätä jollekin pehmeälle, esimerkiksi tuolin selkänojalle, ja tämä vartalon asennon kiinnitys tekee harjoittelusta turvallisempaa.

Harjoitus nro 4. Istuva käsipainopuristin. Tärkeä ehto on selän jäykkä kiinnitys. Tämä ei ole helppoa kotona, mutta ehkä tukeva seinää vasten nojaava tuoli auttaa, tai vaihtoehtoisesti käytä kevyempiä käsipainoja, mutta tee liikkeet hitaasti saadaksesi hartialihaksesi täysin kiinni. Puristus suoritetaan molemmilla käsillä samanaikaisesti ja vuorotellen. Sarjojen ja toistojen määrä on sama kuin ensimmäisessä harjoituksessa. On parempi olla viivyttämättä lepoa lähestymisten välillä, 2 minuuttia riittää hengityksen palauttamiseen. Ja muista, että jokaisesta seuraavasta toistosta tulee yhä tärkeämpi. Ei armoa omille heikkouksillesi! Vain eteenpäin!