Evde deltoidler nasıl pompalanır?

Zaman eksikliği bazen bizi spor salonunda antrenmanı atlamaya zorlar. Ve vücut geliştirme tam bir özveri ve demir disiplini gerektiren ciddi bir faaliyettir. Elbette spor salonunda tam teşekküllü bir antrenmanın yerini hiçbir şey alamaz, ama neden antrenmanı atlamıyorsunuz? Öyleyse, egzersiz makineleri veya özel ekipman olmadan evde deltaların nasıl pompalanacağı sorusunu ele alalım. Bu bilgi aynı zamanda ikili bölünme esasına göre çalışmaya karar verenler için de faydalı olacaktır. Bölünmenin ilk kısmı spor salonunda, ikincisi ise evde veya sokakta antrenman yapıyorsunuz. Böyle bir ayırma için deltoidler mükemmel bir seçenektir. O halde soruyu cevaplamaya başlayalım...

Deltalarımız üç kas demetinden oluşur: orta, ön ve arka. İşlevleri biraz farklıdır ve bu nedenle her birinin kendine özgü egzersizleri vardır, yani tüm omuzları tek başına hareketle pompalamak fiziksel olarak imkansızdır. Omuzların ağırlığının ve görsel genişliğinin büyük kısmı orta topuzdan gelir, bu nedenle aşağıdaki kompleks öncelikle bunun gelişimi için tasarlanmıştır. Evde deltaları pompalamak için neye ihtiyacınız var? Bir çift katlanabilir dambıl, ağırlıklarının setten sete değişmesi gerekeceğinden, jimnastik ağırlıkları faydalı olacaktır ve son olarak, en azından makara sıralarına sahip basit bir egzersiz makineniz varsa çok iyi olur.

1 numaralı egzersiz. Tek kollu dambıl presi. Diğer elinizle desteği (dikey boru, balkon korkuluğu) tutarak gövdeyi kesinlikle dikey olarak sabitlemek ve dambılı omuzdan yukarı doğru sıkmak gerekir. Bu pozisyon deltalarınızın orta paketini son derece doğru bir şekilde yükler. Daha sonra, ilk 4-5 basıştan sonra, tüm kas liflerini yüklemek için gövdenin eğimini biraz öne ve yana doğru hafifçe değiştirebilirsiniz. Toplam tekrar sayısı 8-10 defadır, yeni başlayanlar için yaklaşım sayısı 2-3'tür, daha sonra sayıları artırılabilir. Dambıl ağırlığının, son yaklaşımdaki son tekrarda çığlık atmanızı sağlayacak şekilde seçilmesi gerekiyor, çünkü (sizi uyarmayı unuttum) omuzlarınızı acı ve ter olmadan pompalamak imkansızdır. Ayda birkaç kez dambıl yerine ağırlık kullanabilirsiniz, kaslarınızı alışılmadık koşullarda çalışmaya zorlayacak ve gücü artıracaktır.

3 numaralı egzersiz. Eğilirken kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Bu hareketi yaparak arka delta demetinin pompalanmasını sağlıyoruz. Arka kirişin hipertrofisi, yandan bakıldığında omuzlara hacim kazandırır ve sırtınızın etkileyiciliğini mükemmel şekilde artırır, bu nedenle birçok vücut geliştiricisi için bu sorunlu bölgeyi şişirmeyi unutmayın. Hoş olmayan sonuçlardan kaçınmak için dambıl kaldırırken omurganızın her zaman düz kaldığından emin olun. Başınızı, örneğin bir sandalyenin arkası gibi yumuşak bir şeyin üzerine koyabilirsiniz ve gövde pozisyonunun bu şekilde sabitlenmesi, eğitimi daha güvenli hale getirecektir.

4 numaralı egzersiz. Oturarak dambıl presi. Önemli bir durum sırtın sert sabitlenmesidir. Bu evde kolay değildir, ancak belki duvara dayalı sağlam bir sandalye yardımcı olabilir veya alternatif olarak daha hafif dambıllar kullanın, ancak deltoidlerinizi tam olarak çalıştırmak için hareketleri yavaşça yapın. Pres her iki elle aynı anda ve dönüşümlü olarak gerçekleştirilir. Set sayısı ve tekrar sayısı ilk egzersizle aynıdır. Yaklaşımlar arasındaki dinlenmeyi geciktirmemek daha iyidir, nefes almayı yeniden sağlamak için 2 dakika yeterlidir. Ve unutmayın, sonraki her tekrar giderek daha önemli hale gelir. Kendi zayıflıklarınıza merhamet yok! Sadece ileri!