Hur pumpar man upp deltoider hemma?

Brist på tid tvingar oss ibland att hoppa över träningen på gymmet. Och bodybuilding är en seriös aktivitet som kräver full hängivenhet och järndisciplin. Ett fullfjädrat pass på gymmet kan såklart inte ersättas av någonting, men varför inte hoppa över ett pass? Så låt oss överväga frågan om hur man pumpar upp deltas hemma, utan träningsmaskiner eller specialutrustning. Denna information kommer också att vara användbar för dem som bestämmer sig för att arbeta på dubbeldelningsbasis. Den första delen av splitträningen tränar du på gymmet, och den andra - hemma eller på gatan. Deltoider för sådan separation är ett utmärkt alternativ. Så, låt oss börja svara på frågan...

Våra delta består av tre muskelknippen: mitten, anterior och posterior. Deras funktioner skiljer sig något och därför har var och en sina egna specifika övningar, det vill säga det är fysiskt omöjligt att pumpa upp hela axlarna med enbart rörelse. Huvuddelen av axlarnas vikt och visuella bredd kommer från den mellersta bullen, så komplexet nedan är designat främst för dess utveckling. Vad behöver du för att pumpa upp deltas hemma? Ett par hopfällbara hantlar, eftersom deras vikt måste ändras från set till set, skulle gymnastiska vikter vara användbara, och slutligen är det mycket bra om du har åtminstone en enkel träningsmaskin med remskivor.

Övning nr 1. Enarms hantelpress. Det är nödvändigt att fixera kroppen strikt vertikalt, hålla stödet med den andra handen (vertikalt rör, balkongräcke) och pressa hanteln uppåt från axeln. Denna position laddar extremt exakt mitten av dina deltas. Sedan kan du efter de första 4-5 trycken ändra bålens lutning lite framåt och åt sidan för att belasta alla muskelfibrer. Det totala antalet repetitioner är 8-10 gånger, antalet tillvägagångssätt för nybörjare är 2-3, sedan kan deras antal ökas. Hantelns vikt måste väljas så att den sista upprepningen i det sista tillvägagångssättet får dig att skrika, för (jag glömde att varna dig) att pumpa upp dina axlar är omöjligt utan smärta och svett. Ett par gånger i månaden, istället för hantlar, kan du använda vikter, de kommer att tvinga dina muskler att arbeta under ovanliga förhållanden och öka styrkan.

Övning nr 3. Lyft armarna åt sidorna medan du böjer dig. Genom att utföra denna rörelse uppnår vi pumpning av det bakre deltaknippet. Hypertrofi av den bakre strålen ger volym till axlarna när de ses från sidan och förbättrar imponerandet av din rygg perfekt, så glöm inte att pumpa upp detta problemområde för många kroppsbyggare. För att undvika obehagliga konsekvenser, se till att din ryggrad alltid är rak när du lyfter hantlar. Du kan vila huvudet på något mjukt, till exempel en stolsrygg, och denna fixering av bålens position kommer att göra träningen säkrare.

Övning nr 4. Sittande hantelpress. Ett viktigt villkor är stel fixering av ryggen. Det här är inte lätt hemma, men kanske en robust stol som lutar sig mot en vägg hjälper, eller alternativt, använd lättare hantlar, men gör rörelserna långsamt för att helt koppla in dina deltoider. Pressningen utförs både med båda händerna samtidigt och växelvis. Antal set och antal repetitioner är samma som den första övningen. Det är bättre att inte fördröja vilan mellan tillvägagångssätten; 2 minuter är tillräckligt för att återställa andningen. Och kom ihåg att varje efterföljande upprepning blir viktigare och viktigare. Ingen nåd för dina egna svagheter! Endast framåt!