Comment gonfler les deltoïdes à la maison ?

Le manque de temps nous oblige parfois à sauter les entraînements en salle. Et la musculation est une activité sérieuse qui nécessite un dévouement total et une discipline de fer. Bien sûr, un entraînement à part entière en salle de sport ne peut être remplacé par rien, mais pourquoi ne pas sauter un entraînement ? Considérons donc la question de savoir comment gonfler les deltas à la maison, sans appareils d'exercice ni équipements spéciaux. Ces informations seront également utiles à ceux qui décident de travailler en double split. La première partie de la division, vous vous entraînez au gymnase et la seconde, à la maison ou dans la rue. Les deltoïdes pour une telle séparation sont une excellente option. Alors commençons à répondre à la question...

Nos deltas sont constitués de trois faisceaux musculaires : moyen, antérieur et postérieur. Leurs fonctions diffèrent légèrement et chacun a donc ses propres exercices spécifiques, c'est-à-dire qu'il est physiquement impossible de gonfler toutes les épaules avec le seul mouvement. La majeure partie du poids et de la largeur visuelle des épaules provient du chignon central, le complexe ci-dessous est donc conçu principalement pour son développement. De quoi avez-vous besoin pour gonfler les deltas à la maison ? Une paire d'haltères pliables, puisque leur poids devra être modifié d'un ensemble à l'autre, des poids de gymnastique seraient utiles et, enfin, c'est très bien si vous disposez au moins d'un simple appareil d'exercice avec des rangées de poulies.

Exercice n°1. Presse d'haltères à un bras. Il est nécessaire de fixer le corps strictement verticalement, en tenant le support de l'autre main (tuyau vertical, balustrade de balcon), et de serrer l'haltère vers le haut depuis l'épaule. Cette position charge avec une extrême précision le faisceau central de vos deltas. Ensuite, après les 4-5 premières pressions, vous pouvez légèrement modifier l'inclinaison du torse un peu vers l'avant et sur le côté pour solliciter toutes les fibres musculaires. Le nombre total de répétitions est de 8 à 10 fois, le nombre d'approches pour les débutants est de 2 à 3, leur nombre peut ensuite être augmenté. Le poids de l'haltère doit être choisi pour que la dernière répétition de la dernière approche vous fasse crier, car (j'ai oublié de vous prévenir) gonfler vos épaules est impossible sans douleur et transpiration. Quelques fois par mois, au lieu d'haltères, vous pouvez utiliser des poids : ils forceront vos muscles à travailler dans des conditions inhabituelles et augmenteront leur force.

Exercice n°3. Levez les bras sur les côtés en vous penchant. En effectuant ce mouvement, on réalise le pompage du faisceau delta arrière. L'hypertrophie du faisceau postérieur donne du volume aux épaules vues de côté et met parfaitement en valeur l'impression de votre dos, alors n'oubliez pas de gonfler cette zone problématique pour de nombreux bodybuilders. Pour éviter des conséquences désagréables, assurez-vous que votre colonne vertébrale reste droite à tout moment lorsque vous soulevez des haltères. Vous pouvez poser votre tête sur quelque chose de doux, par exemple le dossier d'une chaise, et cette fixation de la position du torse rendra l'entraînement plus sûr.

Exercice n°4. Presse d'haltères assise. Une condition importante est la fixation rigide du dos. Ce n'est pas facile à la maison, mais peut-être qu'une chaise solide appuyée contre un mur vous aidera, ou bien, utilisez des haltères plus légers, mais effectuez les mouvements lentement pour engager pleinement vos deltoïdes. La presse s'effectue à la fois avec les deux mains simultanément et alternativement. Le nombre de séries et le nombre de répétitions sont les mêmes que pour le premier exercice. Il vaut mieux ne pas retarder le repos entre les approches, 2 minutes suffisent pour rétablir la respiration. Et rappelez-vous, chaque répétition ultérieure devient de plus en plus importante. Aucune pitié pour vos propres faiblesses ! Seulement en avant !