Evdə deltoidləri necə pompalamaq olar?

Vaxtın azlığı bəzən bizi idman zalında məşqdən yayınmağa məcbur edir. Bodibildinq isə tam fədakarlıq və dəmir intizam tələb edən ciddi bir fəaliyyətdir. Əlbəttə ki, idman zalında tam hüquqlu bir məşq heç nə ilə əvəz edilə bilməz, amma niyə məşqi atlamırsınız? Beləliklə, məşq maşınları və ya xüsusi avadanlıq olmadan evdə deltaları necə pompalamaq məsələsini nəzərdən keçirək. Bu məlumat ikiqat bölünmə əsasında işləməyə qərar verənlər üçün də faydalı olacaq. Split birinci hissəsi idman zalında məşq, ikincisi isə - evdə və ya küçədə. Belə ayırma üçün deltoidlər əla seçimdir. Beləliklə, suala cavab verməyə başlayaq ...

Deltalarımız üç əzələ dəstəsindən ibarətdir: orta, ön və arxa. Onların funksiyaları bir qədər fərqlənir və buna görə də hər birinin özünəməxsus məşqləri var, yəni tək hərəkətlə bütün çiyinləri pompalamaq fiziki cəhətdən mümkün deyil. Çiyinlərin çəkisi və vizual genişliyinin əsas hissəsi orta çörekdən gəlir, buna görə də aşağıdakı kompleks ilk növbədə onun inkişafı üçün nəzərdə tutulmuşdur. Evdə deltaları pompalamaq üçün nə lazımdır? Bir cüt yığıla bilən dumbbells, çünki onların çəkisi dəstdən setə dəyişdirilməli olacaq, gimnastika çəkiləri faydalı olardı və nəhayət, ən azı kasnak sıraları olan sadə bir məşq maşınınız varsa, çox yaxşıdır.

Məşq № 1. Bir qollu dumbbell pressi. Dəstəyi digər əlinizlə (şaquli boru, balkon korkuluğu) tutaraq bədəni ciddi şəkildə şaquli şəkildə düzəltmək və dumbbelli çiyindən yuxarıya sıxmaq lazımdır. Bu mövqe deltalarınızın orta dəstəsini son dərəcə dəqiq yükləyir. Sonra, ilk 4-5 presdən sonra, bütün əzələ liflərini yükləmək üçün gövdənin əyilməsini bir az irəli və yan tərəfə dəyişdirə bilərsiniz. Təkrarların ümumi sayı 8-10 dəfə, yeni başlayanlar üçün yanaşmaların sayı 2-3, sonra onların sayı artırıla bilər. Dumbbellin çəkisini seçmək lazımdır ki, sonuncu yanaşmada sonuncu təkrar sizi qışqırmağa vadar etsin, çünki (sizi xəbərdar etməyi unutmuşam) çiyinlərinizi sıxmaq ağrı və tərləmə olmadan mümkün deyil. Ayda bir neçə dəfə dumbbells əvəzinə çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz, onlar əzələlərinizi qeyri-adi şəraitdə işləməyə və gücü artırmağa məcbur edəcəklər.

Məşq № 3. Əyərkən qollarınızı yanlara qaldırın. Bu hərəkəti yerinə yetirməklə, biz arxa delta dəstəsinin vurulmasına nail oluruq. Arxa şüanın hipertrofiyası yan tərəfdən baxdıqda çiyinlərə həcm verir və kürəyinizin təsir ediciliyini mükəmməl şəkildə artırır, buna görə də bir çox bodibilderlər üçün bu problem sahəsini pompalamağı unutmayın. Xoşagəlməz nəticələrin qarşısını almaq üçün dumbbellləri qaldırarkən onurğanızın hər zaman düz qalmasına diqqət yetirin. Başınızı yumşaq bir şeyə, məsələn, stulun arxasına qoya bilərsiniz və gövdənin mövqeyinin bu şəkildə fiksasiyası məşqi daha təhlükəsiz edəcəkdir.

Məşq № 4. Oturmuş dumbbell pressi. Əhəmiyyətli bir şərt arxanın sərt fiksasiyasıdır. Evdə bu asan deyil, ancaq divara söykənən möhkəm kreslo kömək edəcək və ya alternativ olaraq daha yüngül dumbbelllərdən istifadə edəcək, lakin deltoidlərinizi tam şəkildə işə salmaq üçün yavaş-yavaş hərəkətlər edin. Mətbuat həm iki əllə eyni vaxtda, həm də növbə ilə həyata keçirilir. Dəstlərin sayı və təkrarların sayı ilk məşqlə eynidir. Yanaşmalar arasında istirahəti gecikdirməmək daha yaxşıdır, nəfəsi bərpa etmək üçün 2 dəqiqə kifayətdir. Və unutmayın ki, hər bir sonrakı təkrarlama getdikcə daha vacib olur. Öz zəifliklərinizə mərhəmət etməyin! Yalnız irəli!