Bokong yang indah, kencang, dan kencang.

Bagian No.4

Bagaimana cara melakukan lunge yang benar? Teknik eksekusi.

Posisi awalnya sebenarnya sama dengan squat.

Ambil satu langkah ke depan, misalnya dengan kaki kiri. Langkah tersebut harus dilakukan secara perlahan dan terkendali. Ingat: ketergesaan yang berlebihan menyebabkan cedera ligamen secara langsung. Langkah panjang Anda harus dilakukan sehingga kaki depan Anda (dalam kasus kami, kaki kiri) menjadi lutut ditekuk pada sudut kanan. Dan kaki belakang (dalam contoh kita, yang kanan) juga membentuk sudut siku-siku dan praktis menyentuh lantai dengan lututnya. Yang dimaksud dengan “hampir tersentuh” adalah bahwa dalam keadaan apa pun tidak mungkin untuk meletakkan lutut Anda di lantai, karena latihan tersebut akan kehilangan maknanya.

Penting juga untuk mempertahankan teknik yang tepat sudut yang tepat kaki depan, yang benar-benar berfungsi terjang, karena dalam kasus sudut lancip, ligamen lutut mengalami peregangan berlebihan, yang sangat berisiko menyebabkan cedera berbahaya dan sulit disembuhkan. Dalam kasus sudut tumpul di lutut, ketika lunge dilakukan terlalu jauh, Anda tidak akan bisa melakukan latihan dengan benar secara teknis. Perhatian Anda harus terfokus secara eksklusif pada sudut kanan sendi lutut.

Kita melakukan goyang ringan maju mundur dengan kaki mengarah ke depan, lalu kembali ke posisi semula...

Sekarang Anda mengerti betapa pentingnya teknik yang tepat dan cara melakukan lunge yang benar. Karena alasan inilah hal ini sangat ekstrim lebih disukai Pada tahap awal, lakukan latihan ini: baik dengan palang telanjang, atau tanpa beban sama sekali. Hal ini diperlukan untuk pemilihan panjang langkah optimal yang benar dan penilaian obyektif terhadap posisi kaki dan sudut yang terbentuk pada sendi lutut.

Poin penting lainnya adalah kembali ke posisi awal. Sebaiknya dilakukan hanya dengan kekuatan kaki depan (kiri kita). Dorong kaki Anda dari lantai, mundur selangkah. Kendalikan keseimbangan Anda - palang tidak boleh membebani Anda secara berlebihan dan membawa Anda ke arah mana pun.

Menekuk lutut kaki dapat divariasikan dalam mode berikut:

1. terus-menerus mengganti kaki, sekarang mendekati kiri, lalu mendekati kanan;
2. lakukan semua set dengan satu kaki, lalu semua set dengan kaki kedua;
3. Anda dapat mengganti kaki di setiap pengulangan.

Kami merekomendasikan penggunaan dua opsi pertama karena: lebih tepat, lebih aman dan dapat diandalkan – lebih mudah untuk menjaga keseimbangan tubuh selama seluruh pendekatan.