Красива, пружна підтягнута попка.

Частина №4

Як правильно робити випади? Техніка виконання.

Початкове положення – фактично таке саме, як і для присідань.

Зробіть крок уперед, наприклад, лівою ногою. Крок необхідно робити повільно та підконтрольно. Пам'ятайте: зайвий поспіх веде прямою дорогою до травми зв'язок. Ваш крок по довжині має бути виконаний так, щоб передня нога (у нашому випадку ліва) стала зігнутою в коліні під прямим кутом. А задня нога (у нашому прикладі – права) теж утворила прямий кут і практично торкалася коліном підлоги. Під "майже торкалася" мається на увазі те, що спиратися коліном об підлогу - в жодному разі не можна, так як вправа втратить весь сенс.

Також для правильної техніки дуже важливо тримати саме прямий кут передньої ноги, яка власне і виконує випад, Так як у випадку гострого кута, колінні зв'язки схильні до надмірної розтяжки, що дуже чревато небезпечною, травмою, що важко заліковується. У випадку тупого кута в коліні, коли випад зроблений занадто далеко, Ви просто не зможете технічно правильно виконати вправу. Ваша увага має бути акцентована виключно на прямому куті в колінному суглобі.

Виконуємо легкі похитування вперед-назад на виставленій вперед нозі, потім повертаємось до початкового положення.

Тепер Ви розумієте, наскільки важлива точна техніка виконання та як правильно робити випади. Саме з цієї причини, вкрай бажано на попередньому етапі виконувати цю вправу: або з голим грифом, або без ваги взагалі. Це необхідно для правильного підбору оптимальної довжини кроку та об'єктивної оцінки постановки ніг та кутів, що утворюються в колінних суглобах.

Ще один важливий момент – це повернення до вихідного положення. Він має здійснюватися лише силою передньої (у нас лівої) ноги. Відштовхніться ногою від підлоги, роблячи крок назад. Контролюйте свою рівновагу - штанга не повинна переважити і відвести Вас до будь-якої сторони.

Випади ніг можна варіювати у таких режимах:

1. постійно змінюючи ногу, то підхід на ліву, то підхід на праву;
2. виконати всі сети на одну ногу, потім всі мережі на другу;
3. можна проводити зміну ніг і у кожному повторенні.

Ми рекомендуємо використовувати перші два варіанти, оскільки це: правильніше, безпечніше та надійніше - Простіше утримувати рівновагу тіла протягом усього підходу.