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第 4 部分

如何正确做弓步？执行技术。

初始位置实际上与深蹲相同。

向前迈出一步，例如用左脚。该步骤必须缓慢并受控制。请记住：操之过急直接导致韧带损伤。你的长步应该使你的前脚（在我们的例子中是左脚）变得 膝盖弯曲成直角。还有后腿（在我们的例子中是右腿） 形成一个直角，膝盖几乎接触到地板。 “几乎触及”意味着在任何情况下都不可能将膝盖放在地板上，因为练习将失去所有意义。

掌握正确的技术也非常重要 正好是一个直角 前腿，实际上执行 弓步，因为在锐角的情况下，膝关节韧带会受到过度拉伸，这是非常危险的、难以治愈的损伤。在膝盖呈钝角的情况下，当弓步距离太远时，您将无法在技术上正确地进行练习。您的注意力应完全集中在膝关节的直角上。

我们将腿向前轻轻地来回摇动，然后回到原来的位置......

现在你明白有多重要了 精确的技术 以及如何正确地进行弓步。正是由于这个原因，它非常 最好 在初步阶段，进行此练习：可以使用裸杠，也可以不使用任何重量。这对于正确选择最佳步长以及客观评估腿部位置和膝关节形成的角度是必要的。

另一个重要的点是回到起始位置。只能用前腿（我们的左腿）的力量来进行。将脚离开地板，后退一步。控制你的平衡 - 杠铃不应超重并导致你偏向任何一侧。

腿部弓步可以有以下几种模式：

1. 不断地改变腿，现在接近左边，然后接近右边；
2. 在一条腿上完成所有组数，然后在第二条腿上完成所有组数；
3. 您可以在每次重复中更换腿。

我们建议使用前两个选项，因为它：更正确， 更安全可靠 – 在整个过程中更容易保持身体平衡。