Όμορφος, σταθερός, τονισμένος κώλος.

Μέρος Νο. 4

Πώς να κάνετε σωστά τα lunges; Τεχνική εκτέλεσης.

Η αρχική θέση είναι στην πραγματικότητα η ίδια όπως για τα squats.

Κάντε ένα βήμα μπροστά, για παράδειγμα με το αριστερό σας πόδι. Το βήμα πρέπει να γίνει αργά και υπό έλεγχο. Θυμηθείτε: η υπερβολική βιασύνη οδηγεί άμεσα σε τραυματισμό των συνδέσμων. Το βήμα μήκους σας πρέπει να γίνει έτσι ώστε το μπροστινό σας πόδι (στην περίπτωσή μας το αριστερό) να γίνει γόνατο λυγισμένο σε ορθή γωνία. Και το πίσω πόδι (στο παράδειγμά μας, το δεξί) επίσης σχημάτισε ορθή γωνία και πρακτικά άγγιξε το πάτωμα με το γόνατό της. Με τον όρο «σχεδόν άγγιγμα» εννοείται ότι σε καμία περίπτωση δεν είναι δυνατό να ακουμπήσετε το γόνατό σας στο πάτωμα, καθώς η άσκηση θα χάσει κάθε νόημα.

Είναι επίσης πολύ σημαντικό για σωστή τεχνική να κρατάτε ακριβώς ορθή γωνία μπροστινό πόδι, το οποίο πραγματικά αποδίδει ξιφίζω, αφού σε περίπτωση οξείας γωνίας, οι σύνδεσμοι του γόνατος υπόκεινται σε υπερβολική διάταση, η οποία είναι πολύ γεμάτη με έναν επικίνδυνο, δύσκολα επουλωμένο τραυματισμό. Στην περίπτωση μιας αμβλείας γωνίας στο γόνατο, όταν η εκτόξευση γίνεται πολύ μακριά, απλά δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση σωστά τεχνικά. Η προσοχή σας πρέπει να εστιάζεται αποκλειστικά στη σωστή γωνία στην άρθρωση του γόνατος.

Κάνουμε ελαφρύ λίκνισμα μπρος-πίσω με το πόδι στραμμένο προς τα εμπρός και μετά επιστρέφουμε στην αρχική θέση...

Τώρα καταλαβαίνετε πόσο σημαντικό ακριβής τεχνική και πώς να κάνετε σωστά τα lunges. Γι' αυτόν τον λόγο είναι εξαιρετικά κατά προτίμηση Στο προκαταρκτικό στάδιο, εκτελέστε αυτήν την άσκηση: είτε με γυμνή μπάρα είτε χωρίς καθόλου βάρος. Αυτό είναι απαραίτητο για τη σωστή επιλογή του βέλτιστου μήκους βήματος και μια αντικειμενική εκτίμηση της θέσης των ποδιών και των γωνιών που σχηματίζονται στις αρθρώσεις του γόνατος.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι η επιστροφή στην αρχική θέση. Πρέπει να πραγματοποιείται μόνο με τη δύναμη του μπροστινού (αριστερού μας) ποδιού. Σπρώξτε το πόδι σας από το πάτωμα, κάνοντας ένα βήμα πίσω. Ελέγξτε την ισορροπία σας - η μπάρα δεν πρέπει να υπερβαραίνει και να σας οδηγεί σε καμία πλευρά.

Οι εκτοξευτήρες ποδιών μπορούν να ποικίλουν στους ακόλουθους τρόπους:

1. αλλάζοντας συνεχώς το πόδι, τώρα πλησιάζει προς τα αριστερά, μετά πλησιάζει προς τα δεξιά.
2. εκτελέστε όλα τα σετ στο ένα πόδι και μετά όλα τα σετ στο δεύτερο.
3. Μπορείτε να αλλάξετε πόδια σε κάθε επανάληψη.

Συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε τις δύο πρώτες επιλογές γιατί είναι: πιο σωστή, ασφαλέστερο και πιο αξιόπιστο – είναι ευκολότερο να διατηρηθεί η ισορροπία του σώματος σε όλη τη διάρκεια της προσέγγισης.