Σωστή ανάπαυση μεταξύ των σετ.

Σήμερα θα μιλήσουμε για μια τόσο σημαντική πτυχή της προπονητικής διαδικασίας όπως τα διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων. Επιπλέον, το κύριο ερώτημά μας δεν θα είναι τι διάρκεια αυτής της ανάπαυσης? Δεδομένου ότι η διάρκεια των παύσεων εξαρτάται από την τρέχουσα επιλεγμένη μεθοδολογία εκπαίδευσης, η αρχές (για παράδειγμα: superset, γιγαντιαία σετ, εγκαύματα, φλας, ανάπαυση-παύση και άλλα για τα οποία μπορείτε να διαβάσετε εδώ) και το άμεσο πρόγραμμα προπόνησής σας, καθώς και την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση, το επίπεδο κόπωσης και άλλες σημαντικές πτυχές... Θα μιλήσουμε για το τι να κάνετε με τον εαυτό σας σε αυτά τα διαλείμματα. Ή μάλλον, δεν υπάρχει καν τίποτα να κάνεις, αλλά ποιο είναι το καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνεις αυτή τη στιγμή και πώς να συμπεριφέρεσαι με τα μέγιστα οφέλη για την υγεία...

Για να απαντήσουμε σε αυτήν την ερώτηση, ας παρατηρήσουμε πρώτα τι κάνουν συνήθως οι άνθρωποι μεταξύ σετ σύνθετων ασκήσεων. Φυσικά, υπάρχουν τόσοι πολλοί άνθρωποι και τόσες πολλές απόψεις. Οι παρατηρήσεις μας έδειξαν ότι ορισμένοι άνθρωποι, για παράδειγμα, όταν εκτελούν μια πρέσα πάγκου, προτιμούν να τοποθετούν τη συσκευή στις βάσεις ραφιών και να παραμένουν ξαπλωμένοι στον πάγκο. Ή, όταν εκτελούν μια καθιστή πρέσα, έχοντας ολοκληρώσει την τελευταία επανάληψη και έχουν στερεώσει τη συσκευή, παραμένουν σε καθιστή θέση για όλα τα αρκετά λεπτά της παραχωρούμενης παύσης. Το άλλο μέρος αυτών που παρατηρούνται, αντίθετα, δεν μένει ποτέ καθιστό ή ξαπλωμένο, αλλά πάντα παίρνοντας κάθετη θέση, αρχίζουν να κινούνται, για παράδειγμα, περπατώντας γύρω από την αίθουσα από πλευρά σε πλευρά. Ταυτόχρονα, και οι δύο προσπαθούν να ηρεμήσουν και να σταθεροποιήσουν την αναπνοή τους κατά την περίοδο ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων. Και οι δύο μπορούν να χρησιμοποιήσουν τεχνικές αυτομασάζ για τα εμπλεκόμενα άκρα, καθώς και τις μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στην άσκηση...

Όπως γνωρίζετε ήδη από τα προηγούμενα άρθρα μας, οι ελαφριές, απαλές ασκήσεις διατάσεων και τα στοιχεία αυτομασάζ είναι πολύ θετικές ενέργειες κατά τις παύσεις μεταξύ των σετ, αλλά εδώ είναι μια ερώτηση: Τι είναι ακόμα καλύτερο όσον αφορά τη συμπεριφορά μας:

1. να καθίσετε ακίνητος και να ολοκληρώσετε όλα τα λίγα λεπτά ανάπαυσης;
2. ή τρεμοπαίζει πυρετωδώς γύρω από την αίθουσα από άκρη σε άκρη;

Από τη μία πλευρά, φαίνεται: γιατί να μπεις στον κόπο να πηγαίνεις πέρα ​​δώθε; Καθίστε ήσυχα και μην ενοχλείτε κανέναν! Σε τελική ανάλυση, μετακινώντας την αίθουσα από τη μία πλευρά στην άλλη, πιθανότατα δημιουργείτε προβλήματα στους άλλους επισκέπτες της αίθουσας - εμποδίζοντάς τους να πλησιάσουν το μηχάνημα γυμναστικής που χρειάζονται αυτή τη στιγμή, διαταράσσοντας τη συγκέντρωσή τους με τη χαοτική σας κίνηση και εμποδίζοντάς τους επικέντρωση στη σωματική εργασία.

Όλα αυτά είναι αλήθεια. Τέτοιες ενέργειες παρεμβαίνουν στους άλλους, αλλά κάθε νόμισμα έχει και άλλη όψη... Το να φροντίζετε τους άλλους είναι φυσικά καλό, αλλά τι γίνεται με το να φροντίζετε την υγεία σας; Γνωρίζατε ότι οι δρομείς, αφού περάσουν τη γραμμή τερματισμού, απλά απαγορεύεται αυστηρά να σταματήσουν απότομα, πολύ περισσότερο να καθίσουν ή να ξαπλώσουν; Ανανεώστε τη μνήμη σας από κάθε αγώνα που έχετε δει στην τηλεόραση! Και δώστε προσοχή - σε οποιαδήποτε απόσταση, είτε είναι εκατό μέτρα είτε πέντε χιλιόμετρα. Οι αθλητές, έχοντας περάσει τη γραμμή του τερματισμού, συνεχίζουν να τρέχουν για περίπου μισό κύκλο του γηπέδου. Το ερώτημα είναι γιατί; Είναι όλα σχετικά με τη φυσιολογία του σώματός μας. Η καρδιά μας και ολόκληρο το καρδιαγγειακό σύστημα δέχονται υπερβολικά καρδιο φορτία σε περιόδους ενεργούς σωματικής εργασίας. Και εδώ έχει μεγάλη σημασία: πώς ομαλή μετάβαση σε αυτά τα ίδια φορτία, και ομαλότητα της ολοκλήρωσής τους. Θυμηθείτε: οι ξαφνικές αλλαγές στη φυσική επίδραση στο σώμα μας είναι πολύ επικίνδυνες. Δεν μπορείτε, αφού τρέξετε μερικά χιλιόμετρα, απλά να σταματήσετε και να ξαπλώσετε, γιατί αυτό πτώση υπερδύναμης. Γι' αυτόν τον λόγο οι δρομείς δεν σταματούν ποτέ απότομα μετά τη γραμμή τερματισμού, αλλά, ξεπερνώντας τον πόνο και την κούραση, αναγκάζονται, ακόμα κι αν επιβραδύνουν τον ρυθμό, να τρέξουν λίγο πιο μακριά και έτσι να προχωρήσουν όσο το δυνατόν πιο ομαλά από το τρέξιμο στο περπάτημα , και μετά να ξεκουραστείτε.

Τώρα, έχοντας κατακτήσει το θεωρητικό μέρος, επιστρέφουμε στο ερώτημα: τι να κάνετε με τον εαυτό σας στα διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων; Εκτελώντας ένα σετ με υπομέγιστο βάρος, το οποίο μας δίνει την ευκαιρία να πιέσουμε τη συσκευή μόνο 8-12 φορές, το σώμα μας λαμβάνει εντυπωσιακή καρδιογροθιά:

1. η αρτηριακή πίεση αυξάνεται,
2. αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός,
3. εμφανίζεται δύσπνοια, χάνεται ο κανονικός ρυθμός της αναπνοής,
4. και τα λοιπά.

Έχοντας ολοκληρώσει την προσέγγιση, η φυσική μας δραστηριότητα πέφτει απότομα και με την πάροδο του χρόνου, η πίεση επανέρχεται στο φυσιολογικό, ο καρδιακός παλμός σταθεροποιείται και η αναπνοή μας ομαλοποιείται στον συνηθισμένο μας ρυθμό. Όμως, όπως ήδη καταλάβατε, το όλο ερώτημα βρίσκεται στη σοβαρότητα των διεργασιών που συμβαίνουν, που μπορεί να μας δημιουργήσουν σοβαρά προβλήματα υγείας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, για να δημιουργηθεί μια ομαλή μετάβαση, συνιστάται η εκτέλεση κάποια έντονη σωματική δραστηριότητα και σε παύσεις μεταξύ των σετ:

1. σηκωθείτε και απλώς περπατήστε γύρω από την αίθουσα,
2. ταυτόχρονα, ζυμώστε τους εμπλεκόμενους μύες με κανονικές αιωρούμενες κινήσεις,
3. επαναλάβετε τις κινήσεις εργασίας κυκλικά, αλλά χωρίς φορτίο,
4. χρησιμοποιήστε στοιχεία αυτο-μασάζ εργασιακών μυϊκών ομάδων,
5. Κάντε ασκήσεις ηρεμίας της αναπνοής.

Όλες αυτές οι διαδικασίες αποκατάστασης όχι μόνο θα σας προετοιμάσουν πιο γρήγορα για το επόμενο σετ, αλλά θα αποτελέσουν επίσης μια καλή πρόληψη πιθανών σοβαρών ασθενειών. Ειδικά αν το βάρος της συσκευής στην άσκησή σας είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο μέγιστο. Μην ξεχνάτε αυτόν τον απλό κανόνα και φροντίστε τον εαυτό σας και την υγεία σας! Κανείς άλλος δεν θα σου δώσει κάτι τέτοιο. Και το όμορφο, μυώδες σώμα σου δεν θα σε ευχαριστήσει αν δημιουργώντας το βλάψεις την καρδιά σου και γίνεις χρόνια άρρωστος... Κάνε τα πάντα με σύνεση και τότε καλή τύχη και επιτυχία θα σου είναι εγγυημένη!