Prinsip dasar nutrisi rasional bagi atlet

Bagi mereka yang terlibat dalam atletik nutrisi memang seharusnya sama sebuah faktor pentingserta metode pelatihannya. Jika makanan kekurangan protein, massa dan kekuatan otot tidak bertambah.

Diketahui bahwa nutrisi harus mengimbangi Anda konsumsi energi harian dengan keseimbangan 1) protein, 2) lemak dan 3) karbohidrat dengan perbandingan - 1:0, 8:4. Lemak dan karbohidrat sebenarnya merupakan sumber energi mendasar.

Dalam hal ini karbohidrat harus terdiri dari:

1. Saya) 65% pati
2. II) dan 35% dari gula sederhana,

...dan lemak masuk ke dalam tubuh:

1. I) 65-70% disebabkan oleh lemak hewani
2. II) dan 30-35% - tanaman.

Penting dalam nutrisi seseorang yang terlibat dalam pengembangan kekuatan adalah tupai, digunakan oleh tubuh sebagai bahan bangunan untuk pembaruan berkelanjutan protein jaringan struktural, serta protein enzim. Sekitar 60% dari makanan sehari-hari harus berupa protein lengkap asal binatang. Banyak terdapat pada daging, hati, susu, keju cottage, keju, dan ikan.

Tubuh berfungsi normal jika terdapat cukup mineral dalam makanan:

1. I) fosfor - 1,5-2,5 g,
2. II) kalsium - 1-1,75 g,
3. III) zat besi - 20 mg,
4. IV) magnesium – 0,8 gram.

Pada periode musim semi-musim dingin, terutama selama periode latihan intensif, yang disebutkekurangan vitamin, yang dapat menyebabkan penurunan kinerja dan terhambatnya proses pemulihan, sikap apatis. Dalam hal ini, kami dapat merekomendasikan penggunaan sediaan vitamin “Undevit” atau “Dekamevit” dalam dosis profilaksis. Untuk tujuan yang sama (serta untuk mengkompensasi kekurangan mineral), konsumsilah sayur dan buah sebanyak mungkin.

Ketentuan umum yang disebutkan di atas lazim disebut dengan prinsip nutrisi rasional. Namun, kita harus menghadapi kenyataan bahwa tidak mungkin mengendalikan pola makan atlet baik secara kuantitatif maupun kualitatif.

Kriteria utama untuk menilai kebenaran pola makan adalah berat bertunangan. Pengukuran harus dilakukan dalam bentuk yang sama sebelum dan sesudah setiap latihan, oleh karena itu disarankan untuk memiliki timbangan lantai di ruang latihan fisik umum. Latihan kekuatan yang tepat dan diet seimbang akan menghasilkan peningkatan massa otot dan pelestarian atau pengurangan ketebalan lapisan lemak subkutan.

I = (Hasil Bench Press + Hasil Deadlift) / Berat

Jika indeks terus meningkat, Anda baik-baik saja. Jika tetap tidak berubah untuk waktu yang lama atau menurun, hal ini menunjukkan ketidakseimbangan atau kapasitas energi yang tidak mencukupi dari makanan, dan mungkin kurangnya aktivitas fisik terhadap kemampuan atlet. Jadi, jika berat badan bertambah, tetapi indeksnya menurun atau tetap tidak berubah, maka berat badan bertambah terutama karena “komponen berat badan yang tidak aktif” - lemak dan jaringan ikat. Dalam hal ini, berguna untuk meningkatkan intensitas energi latihan, meningkatkan intensitasnya, dan jika hal ini tidak memungkinkan karena buruknya kesiapan siswa atau karena alasan lain, cobalah untuk mengurangi intensitas energi dari makanan, terutama dengan membatasi asupan lemak. Indeks harus dihitung dan dicatat setiap minggu buku harian.

Pilihan untuk indeks kekuatan beban dapat berupa:

1. I = (Hasil Bench Press + Hasil Jongkok) / Berat
2. I = (Hasil Bench Press + Hasil Squat + Hasil Bench Deadlift) / Berat
3. I = (Hasil Bench Press + Hasil Jongkok + Hasil Max Pull-Up) / Berat

Untuk representasi yang lebih visual dari data dan indeks yang diperoleh sebagai hasil pengukuran, ada baiknya untuk menyimpannya jadwal, di mana sumbu absis menandai hari penghitungan indeks, dan sumbu ordinat menandai nilai indeks, indikator berat dan kekuatan.

Beberapa tip praktis untuk penyesuaian pola makan. Biasanya masalah muncul pada dua kategori siswa, yang pertama menderita gendut, Kedua - kelelahan. Mari kita mulai dengan yang kedua.

Fitur pelatihan dan nutrisi saat menambah berat badan

Beban kekuatan harus diberikan kepada kelompok ini dengan sangat hati-hati, karena peningkatan tajam dalam pengeluaran energi dapat menyebabkan penurunan kondisi umum mereka. Jika tidak ada penyakit kronis yang melarang latihan kekuatan (pemeriksaan kesehatan harus dilakukan 2 kali setahun di klinik pendidikan jasmani), siswa kategori ini dapat terus menggunakan metodologi latihan kekuatan yang dikembangkan. Namun perhatian khusus harus diberikan pada masalah gizi. Penting untuk secara sengaja dan terus-menerus meyakinkan para atlet tersebut untuk makan lebih banyak dan lebih baik (seringkali mereka mengalami penurunan nafsu makan, ada sikap makanan yang negatif). Disarankan untuk memasukkan dalam makanan sehari-hari “Enpit protein”, yang ditujukan untuk nutrisi makanan anak-anak dan orang dewasa dan mengandung 44% protein, 13% lemak, 31,7% karbohidrat, serta mineral dan vitamin per 100 g. "Enpit protein" mengandung 400 g bahan kering dalam satu kemasan. Kursus pengobatan bisa terdiri dari 16 hari (1 bungkus selama 4 hari). Diulangi - diresepkan sesuai kebutuhan, dengan fokus pada reaksi tubuh.

Saat bekerja dengan orang yang menderita obesitas, mereka berupaya mengurangi komponen lemak dalam berat badan. Kelompok ini dapat berlatih secara penuh dan tanpa batasan. Pada hari-hari di luar pelatihan, ada baiknya untuk memasukkan latihan jangka panjang dengan intensitas rendah (lari lambat, berenang bebas, bermain ski, dll.). Tentu saja, Anda harus mencoba mengatur pola makan Anda, mengurangi volume total dan kandungan kalori, serta komponen lemak dan karbohidrat. Untuk meredam rasa lapar yang alami, Anda perlu lebih banyak mengonsumsi sayuran yang memiliki kandungan kalori rendah per satuan volumenya. Secara umum, bekerja dengan kategori orang ini memerlukan ketekunan dan konsistensi yang tinggi.

Nutrisi rasional untuk menurunkan berat badan bagi wanita:

Dalam senam atletik wanita yang bertujuan untuk menurunkan berat badan dan berat badan, nutrisi memiliki ciri khas tersendiri. Anda harus berusaha untuk tidak makan lebih banyak daripada sebelum memulai kelas. Meskipun tugas ini jauh lebih sulit bagi perempuan dibandingkan laki-laki, karena perempuan lebih mampu beradaptasi terhadap perubahan lingkungan eksternal.

Seorang wanita yang mencoba menurunkan berat badan melalui latihan kekuatan akan kesulitan menolak godaan tambahan makanan. Oleh karena itu, sejak pelajaran pertama, penting untuk menyiapkan diri Anda untuk perjuangan mental melawan “kelaparan”, jika tidak, kesuksesan yang diinginkan tidak akan tercapai.