Основні засади раціонального харчування атлетів

Для тих, хто займається атлетизмом живлення по праву є таким же важливим фактором, як і методика тренування При нестачі їжі білків приросту м'язової маси і сили немає.

Відомо, що харчування має компенсувати Ваше добова витрата енергії при балансі 1) білків, 2) жирів та 3) вуглеводів у співвідношеннях - 1:0, 8:4. Жири та вуглеводи фактично є основними джерелами енергії.

У цьому вуглеводи повинні складатися:

1. I) на 65% із крохмалю
2. II) і на 35% із простих цукрів,

...а жири - надходити в організм:

1. I) на 65-70% за рахунок тваринних жирів
2. II) та на 30-35% - рослинних.

Важливе значення у харчуванні людини, яка займається розвитком сили, мають білки, що використовуються організмом як будівельний матеріал для безперервного оновлення структурних тканинних білків, а також білків ферментів. Близько 60% добового раціону мають становити повноцінні білки. тваринного походження. Їх багато у м'ясі, печінці, молоці, сирі, сирах, рибі.

Організм функціонує нормально, якщо в харчуванні достатньо мінеральних речовин:

1. I) фосфору - 1,5-2,5 г,
2. II) кальцію - 1-1,75 г,
3. III) заліза - 20 мг,
4. IV) Магнію - 0,8 г.

У весняно-зимовий період, особливо у період інтенсивних тренувань, нерідко виникає так званийвітамінний дефіцит, що може призвести до зниження працездатності та пригнічення відновлювальних процесів, апатії. У такому разі можна рекомендувати вживання у профілактичних дозах вітамінних препаратів «Ундевіт» або «Декамевіт». З цією ж метою (а також для поповнення мінерального дефіциту) вживайте якомога більше овочів та фруктів.

Загальні положення, викладені вище, широко відомі як принципи раціонального харчування. Однак доводиться стикатися з тим, що ні кількісно, ​​ні якісно раціон харчування спортсменів не вдається проконтролювати.

Основним критерієм оцінки правильності режиму харчування може бути вага займається. Вимірювання слід проводити в одній і тій же формі до і після кожного тренування, для чого бажано мати в залі ОФП ваги. Правильне силове тренування та збалансоване харчування повинні призводити до зростання м'язової маси та збереження або зменшення товщини шару підшкірного жиру.

I = (Результат у жимі лежачи + Результат у становій тязі) / Вага

Якщо індекс постійно збільшується, у вас все гаразд. Якщо він тривалий час залишається незмінним або зменшується, це говорить про незбалансованість або недостатню енергетичну ємність харчування, а можливо, і про неадекватність фізичних навантажень можливостям спортсмена. Так, якщо вага зростає, а індекс зменшується або незмінний, вага додається в основному за рахунок «неактивних складових маси тіла» - жиру та сполучної тканини. У цьому випадку корисно збільшити енергоємність тренувань, підвищити їх інтенсивність, а якщо це неможливо через слабку підготовленість того, хто займається або з інших причин, спробуйте зменшити енергоємність харчування, в першу чергу за рахунок обмеження надходження жирів. Індекс слід розраховувати та щотижня записувати в щоденник.

Варіантами ваго-силового індексу можуть бути:

1. I = (Результат у жимі лежачи + Результат у присіданні) / Вага
2. I = (Результат у жимі лежачи + Результат у присіданні + Результат у тязі лежачи) / Вага
3. I = (Результат у жимі лежачи + Результат у присіданні + Результат у підтягуванні з максимальною вагою) / Вага

Для більш наочного уявлення отриманих у результаті вимірювань даних та індексів корисно вести графік, де по осі абсцис відзначають дні розрахунку індексів, а по осі ординат - значення індексу, ваги та силових показників.

Декілька практичних порад щодо корекції раціону харчування. Зазвичай проблеми з ним виникають у двох категорій, які займаються, перша з яких страждає ожирінням, друга - виснаженням. Почнемо із другої.

Особливості тренінгу та харчування при наборі маси

Навантаження силового характеру цій групі слід давати з усією обережністю, оскільки різке збільшення енерговитрат може призвести до погіршення загального стану. Якщо немає хронічних захворювань, при яких навантаження силового характеру заборонені (медичний огляд слід проходити 2 рази на рік у фізкультурному диспансері), цій категорії можна продовжувати застосовувати розроблену методику силової підготовки. Однак при цьому потрібно приділити особливу увагу саме питанням харчування. Необхідно цілеспрямовано і наполегливо переконувати таких фізкультурників харчуватися більше і краще (найчастіше у них знижений апетит, існує негативна харчова установка). Можна порекомендувати включати до денного раціону «Енпіт білковий», призначений для дієтичного харчування дітей та дорослих і містить у 100 г 44% білка, 13% – жиру, 31,7 – вуглеводів, а також мінеральні речовини та вітаміни. "Енпіт білковий" містить в одній пачці 400 г сухої речовини. Курс прийому може складатися із 16 днів (1 пачка на 4 дні). Повторні – призначають за потребою, орієнтуючись на реакцію організму.

У роботі з особами, які страждають на ожиріння, прагнуть зменшити жирові компоненти ваги тіла. Ця група може тренуватися у повному обсязі та без обмежень. У дні, вільні від тренувань, корисно включати вправи тривалого і низької інтенсивності (повільний біг, вільне плавання, лижні прогулянки тощо. буд.). Зрозуміло, слід спробувати скоригувати раціон харчування, зменшуючи загальний обсяг та калорійність, а також за рахунок жирового та вуглеводного компонентів. Щоб приглушити природне почуття голоду, потрібно вживати більше овочів, що мають низьку калорійність на одиницю об'єму. Взагалі робота з цією категорією осіб потребує великої наполегливості та послідовності.

Раціональне харчування для схуднення жінкам:

В атлетичній гімнастиці для жінок, спрямованої зниження ваги, тіла, харчування має власну специфічну особливість. Необхідно прагнути з'їдати їжі не більше, ніж на початок занять. Хоча це завдання для жінок значно важче, ніж для чоловіків, оскільки перші краще пристосовуються до змін довкілля.

Жінці, яка прагне схуднути за допомогою силових фізичних вправ, нелегко утриматися від спокусливого додаткового прийому їжі. Тому важливо з перших занять налаштувати себе на психічну боротьбу з «голодом», інакше бажаний успіх не буде досягнутий.