Princípios básicos de nutrição racional para atletas

Para quem pratica atletismo nutrição é justamente o mesmo um fator importantebem como o método de treinamento. Se houver falta de proteínas nos alimentos, a massa muscular e a força não aumentam.

Sabe-se que a nutrição deve compensar o seu consumo diário de energia com um equilíbrio de 1) proteínas, 2) gorduras e 3) carboidratos em proporções - 1:0, 8:4. Gorduras e carboidratos são, na verdade, fontes fundamentais de energia.

Neste caso, os carboidratos devem consistir em:

1. I) 65% de amido
2. II) e 35% de açúcares simples,

...e as gorduras entram no corpo:

1. I) 65-70% devido às gorduras animais
2. II) e 30-35% - planta.

Importantes na nutrição de uma pessoa envolvida no desenvolvimento da força são esquilos, utilizado pelo organismo como material de construção para a renovação contínua de proteínas estruturais dos tecidos, bem como de proteínas enzimáticas. Cerca de 60% da dieta diária deve ser composta por proteínas completas origem animal. Existem muitos deles na carne, fígado, leite, queijo cottage, queijos e peixes.

O corpo funciona normalmente se houver minerais suficientes na dieta:

1. I) fósforo - 1,5-2,5 g,
2. II) cálcio - 1-1,75 g,
3. III) ferro - 20 mg,
4. IV)  magnésio – 0,8 g.

No período primavera-inverno, principalmente nos períodos de treino intenso, ocorrem os chamadosdeficiência de vitaminas, o que pode levar à diminuição do desempenho e inibição dos processos de recuperação, apatia. Neste caso, podemos recomendar o uso de preparados vitamínicos “Undevit” ou “Dekamevit” em doses profiláticas. Para o mesmo fim (além de compensar a deficiência de minerais), consuma o máximo possível de vegetais e frutas.

As disposições gerais mencionadas acima são comumente conhecidas como princípios da nutrição racional. Porém, temos que encarar o fato de que não é possível controlar a dieta dos atletas nem quantitativa nem qualitativamente.

O principal critério para avaliar a correção da dieta pode ser peso noivo. A medição deve ser realizada da mesma forma antes e depois de cada treino, para o que é aconselhável ter balança de chão na sala de treino físico geral. O treinamento de força adequado e uma alimentação balanceada devem levar ao aumento da massa muscular e à preservação ou redução da espessura da camada de gordura subcutânea.

I = (resultado do supino + resultado do levantamento terra) / Peso

Se o índice estiver aumentando constantemente, você está bem. Se permanecer inalterado ou diminuir por muito tempo, isso indica um desequilíbrio ou capacidade energética insuficiente da dieta e, possivelmente, uma inadequação da atividade física às capacidades do atleta. Assim, se o peso aumenta, mas o índice diminui ou permanece inalterado, o peso é ganho principalmente devido aos “componentes inativos do peso corporal” - gordura e tecido conjuntivo. Neste caso, é útil aumentar a intensidade energética do treino, aumentar a sua intensidade, e se isso não for possível devido ao mau preparo do aluno ou por outros motivos, tentar reduzir a intensidade energética da dieta, principalmente limitando a ingestão de gordura. O índice deve ser calculado e registrado semanalmente diário.

As opções para o índice peso-força podem ser:

1. I = (Resultado do Supino + Resultado do Agachamento) / Peso
2. I = (Resultado do Supino + Resultado do Agachamento + Resultado do Levantamento Terra no Banco) / Peso
3. I = (resultado do supino + resultado do agachamento + resultado máximo do pull-up) / Peso

Para uma representação mais visual dos dados e índices obtidos como resultado das medições, é útil manter agendar, onde o eixo das abcissas marca os dias de cálculo dos índices, e o eixo das ordenadas marca os valores dos indicadores de índice, peso e força.

Algumas dicas práticas para ajustes dietéticos. Normalmente surgem problemas em duas categorias de alunos, a primeira das quais sofre obeso, segundo - exaustão. Vamos começar com o segundo.

Características de treinamento e nutrição para ganho de peso

As cargas de força devem ser aplicadas a este grupo com extrema cautela, pois um aumento acentuado no gasto energético pode levar à deterioração do seu estado geral. Caso não existam doenças crônicas para as quais o treinamento de força seja proibido (o exame médico deve ser realizado 2 vezes ao ano em clínica de educação física), esta categoria de alunos pode continuar utilizando a metodologia de treinamento de força desenvolvida. Contudo, atenção especial deve ser dada às questões nutricionais. É necessário convencer proposital e persistentemente esses atletas a comer mais e melhor (muitas vezes eles têm diminuição do apetite, há uma atitude alimentar negativa). Pode-se recomendar a inclusão na alimentação diária da “proteína Enpit”, destinada à alimentação dietética de crianças e adultos e contendo 44% de proteínas, 13% de gorduras, 31,7% de carboidratos, além de minerais e vitaminas por 100 g. "Proteína Enpit" contém 400 g de matéria seca em um pacote. O curso de tratamento pode consistir em 16 dias (1 embalagem por 4 dias). Repetido - prescrito conforme necessário, com foco na reação do corpo.

Ao trabalhar com pessoas que sofrem de obesidade, eles se esforçam para reduzir os componentes gordurosos do peso corporal. Este grupo pode treinar integralmente e sem restrições. Em dias sem treino, é útil incluir exercícios de longa duração e de baixa intensidade (corrida lenta, natação livre, esqui, etc.). Claro, você deve tentar ajustar sua dieta, reduzindo o volume total e o conteúdo calórico, bem como os componentes de gorduras e carboidratos. Para abafar a sensação natural de fome, é necessário consumir mais vegetais com baixo teor calórico por unidade de volume. Em geral, trabalhar com esta categoria de pessoas exige muita persistência e consistência.

Nutrição racional para perda de peso para mulheres:

Na ginástica atlética feminina, voltada à redução de peso e corpo, a nutrição tem uma especificidade própria. Você deve se esforçar para não comer mais comida do que antes de começar as aulas. Embora esta tarefa seja muito mais difícil para as mulheres do que para os homens, uma vez que os primeiros são mais capazes de se adaptar às mudanças do ambiente externo.

Uma mulher que tenta perder peso através do treinamento de força tem dificuldade em resistir à tentadora adição de alimentos. Por isso, é importante desde as primeiras aulas preparar-se para uma luta mental contra a “fome”, caso contrário o sucesso desejado não será alcançado.