Grundläggande principer för rationell näring för idrottare

För dig som sysslar med friidrott näring är med rätta densamma en viktig faktorsamt träningsmetoden. Om det är brist på protein i maten ökar inte muskelmassan och styrkan.

Det är känt att näring ska kompensera för din daglig energiförbrukning med en balans av 1) proteiner, 2) fetter och 3) kolhydrater i förhållanden - 1:0, 8:4. Fetter och kolhydrater är faktiskt grundläggande energikällor.

I det här fallet måste kolhydrater bestå av:

1. I) 65 % stärkelse
2. II) och 35 % från enkla sockerarter,

...och fett kommer in i kroppen:

1. I) 65-70 % på grund av animaliska fetter
2. II) och 30-35% - växt.

Viktiga i näringen av en person som är involverad i utvecklingen av styrka är ekorrar, som används av kroppen som byggmaterial för kontinuerlig förnyelse av strukturella vävnadsproteiner, såväl som enzymproteiner. Cirka 60 % av den dagliga kosten bör vara kompletta proteiner animaliskt ursprung. Det finns många av dem i kött, lever, mjölk, keso, ostar och fisk.

Kroppen fungerar normalt om det finns tillräckligt med mineraler i kosten:

1. I) fosfor - 1,5-2,5 g,
2. II) kalcium - 1-1,75 g,
3. III) järn - 20 mg,
4. IV)  magnesium – 0,8 g.

Under vårvinterperioden, särskilt under perioder av intensiv träning, den skvitaminbrist, vilket kan leda till minskad prestanda och hämning av återhämtningsprocesser, apati. I detta fall kan vi rekommendera användningen av vitaminpreparat "Undevit" eller "Dekamevit" i profylaktiska doser. För samma ändamål (liksom för att kompensera för mineralbrist), konsumera så många grönsaker och frukter som möjligt.

De allmänna bestämmelserna som anges ovan är allmänt kända som principerna för rationell näring. Men vi måste inse det faktum att det inte är möjligt att kontrollera idrottarnas diet varken kvantitativt eller kvalitativt.

Huvudkriteriet för att bedöma korrektheten av kosten kan vara vikt engagerad. Mätningen bör utföras i samma form före och efter varje träningspass, för vilket det är lämpligt att ha golvvåg i det allmänna fysiska träningsrummet. Korrekt styrketräning och en balanserad kost bör leda till ökad muskelmassa och bevarande eller minskning av tjockleken på det subkutana fettlagret.

I = (Bänkpressresultat + Marklyftsresultat) / Vikt

Om indexet ständigt ökar går det bra. Om den förblir oförändrad eller minskar under lång tid, indikerar detta en obalans eller otillräcklig energikapacitet i kosten, och möjligen en otillräcklig fysisk aktivitet för idrottarens förmåga. Så om vikten ökar, men indexet minskar eller förblir oförändrat, går vikten upp främst på grund av de "inaktiva komponenterna i kroppsvikten" - fett och bindväv. I det här fallet är det användbart att öka träningens energiintensitet, öka dess intensitet, och om detta inte är möjligt på grund av elevens dåliga beredskap eller av andra skäl, försök att minska kostens energiintensitet, främst genom att begränsa intaget av fett. Indexet ska beräknas och registreras varje vecka dagbok.

Alternativ för vikt-styrka index kan vara:

1. I = (bänkpressresultat + knäböjsresultat) / Vikt
2. I = (bänkpressresultat + knäböjsresultat + marklyftsbänk) / Vikt
3. I = (bänkpressresultat + knäböjsresultat + max uppdragningsresultat) / Vikt

För en mer visuell representation av data och index som erhålls som ett resultat av mätningar är det användbart att behålla schema, där abskissaxeln markerar dagarna för beräkning av indexen, och ordinataaxeln markerar värdena för index, vikt och styrka.

Några praktiska tips för kostjusteringar. Vanligtvis uppstår problem med det i två kategorier av elever, varav den första lider fet, andra - utmattning. Låt oss börja med den andra.

Funktioner för träning och näring när man går upp i vikt

Styrka belastningar bör ges till denna grupp med extrem försiktighet, eftersom en kraftig ökning av energiförbrukningen kan leda till en försämring av deras allmänna tillstånd. Om det inte finns några kroniska sjukdomar för vilka styrketräning är förbjuden (läkarundersökning bör genomföras 2 gånger per år på en idrottsmottagning), kan denna kategori studenter fortsätta att använda den utvecklade styrketräningsmetodiken. Särskild uppmärksamhet måste dock ägnas åt näringsfrågor. Det är nödvändigt att målmedvetet och ihärdigt övertyga sådana idrottare att äta mer och bättre (ofta har de en minskad aptit, det finns en negativ matinställning). Det kan rekommenderas att i den dagliga kosten inkludera "Enpit protein", avsedd för kostnäring av barn och vuxna och som innehåller 44% protein, 13% fett, 31,7% kolhydrater, samt mineraler och vitaminer per 100 g. "Enpit protein" innehåller 400 g torrsubstans i en förpackning. Behandlingsförloppet kan bestå av 16 dagar (1 förpackning i 4 dagar). Upprepad - ordineras vid behov, med fokus på kroppens reaktion.

När de arbetar med personer som lider av fetma strävar de efter att minska fettkomponenterna i kroppsvikten. Denna grupp kan träna fullt ut och utan begränsningar. På icke-träningsdagar är det användbart att inkludera långvarig, lågintensiv träning (långsam löpning, frisim, skidåkning etc.). Naturligtvis bör du försöka anpassa din kost, minska den totala volymen och kaloriinnehållet, samt fett- och kolhydratkomponenterna. För att dämpa den naturliga hungerkänslan behöver du äta mer grönsaker som har lågt kaloriinnehåll per volymenhet. I allmänhet kräver arbete med denna kategori av människor stor uthållighet och konsekvens.

Rationell näring för viktminskning för kvinnor:

Inom atletisk gymnastik för kvinnor, som syftar till att minska vikt och kropp, har näring sin egen specifika egenskap. Du bör sträva efter att inte äta mer mat än innan du börjar lektionerna. Även om denna uppgift är mycket svårare för kvinnor än för män, eftersom de förra är bättre på att anpassa sig till förändringar i den yttre miljön.

En kvinna som försöker gå ner i vikt genom styrketräning har svårt att motstå den frestande tillsatsen av mat. Som ett resultat är det viktigt från de allra första lektionerna att förbereda dig för en mental kamp mot "hunger", annars kommer den önskade framgången inte att uppnås.