Basisprincipes van rationele voeding voor atleten

Voor degenen die betrokken zijn bij atletiek voeding is terecht hetzelfde een belangrijke factorevenals de trainingsmethode. Als er een tekort aan eiwitten in de voeding is, nemen de spiermassa en kracht niet toe.

Het is bekend dat voeding dit moet compenseren dagelijks energieverbruik met een balans van 1) eiwitten, 2) vetten en 3) koolhydraten in verhoudingen - 1:0, 8:4. Vetten en koolhydraten zijn eigenlijk fundamentele energiebronnen.

In dit geval moeten koolhydraten bestaan ​​uit:

1. I) 65% zetmeel
2. II) en 35% uit enkelvoudige suikers,

...en vetten komen het lichaam binnen:

1. I) 65-70% door dierlijke vetten
2. II) en 30-35% - plant.

Belangrijk in de voeding van een persoon die betrokken is bij de ontwikkeling van kracht zijn eekhoorns, door het lichaam gebruikt als bouwmateriaal voor de voortdurende vernieuwing van structurele weefseleiwitten, evenals enzymeiwitten. Ongeveer 60% van de dagelijkse voeding zou uit volledige eiwitten moeten bestaan dierlijke oorsprong. Er zijn er veel in vlees, lever, melk, kwark, kaas en vis.

Het lichaam functioneert normaal als er voldoende mineralen in de voeding zitten:

1. I) fosfor - 1,5-2,5 g,
2. II) calcium - 1-1,75 g,
3. III) ijzer - 20 mg,
4. IV) magnesium – 0,8 g.

In de lente-winterperiode, vooral tijdens periodes van intensieve training, de zogenaamdeVitamine tekort, wat kan leiden tot verminderde prestaties en remming van herstelprocessen, apathie. In dit geval kunnen we het gebruik van vitaminepreparaten "Undevit" of "Dekamevit" in profylactische doses aanbevelen. Gebruik voor hetzelfde doel (en om het tekort aan mineralen te compenseren) zoveel mogelijk groenten en fruit.

De algemene bepalingen die hierboven zijn vermeld, zijn algemeen bekend als principes van rationele voeding. We moeten echter onder ogen zien dat het niet mogelijk is om het dieet van de atleten kwantitatief of kwalitatief te controleren.

Het belangrijkste criterium voor het beoordelen van de juistheid van het dieet kan zijn gewicht betrokken. De meting moet voor en na elke training in dezelfde vorm worden uitgevoerd, waarvoor het raadzaam is om een ​​vloerweegschaal in de algemene fysieke trainingsruimte te hebben. Een goede krachttraining en een uitgebalanceerd dieet moeten leiden tot een toename van de spiermassa en het behoud of de vermindering van de dikte van de onderhuidse vetlaag.

I = (Benchpress-resultaat + Deadlift-resultaat) / Gewicht

Als de index voortdurend stijgt, gaat het goed. Als het gedurende lange tijd onveranderd blijft of afneemt, duidt dit op een onbalans of onvoldoende energiecapaciteit van het dieet, en mogelijk op een ontoereikendheid van de fysieke activiteit voor de mogelijkheden van de atleet. Dus als het gewicht toeneemt, maar de index daalt of onveranderd blijft, wordt het gewicht voornamelijk bereikt door de "inactieve componenten van het lichaamsgewicht" - vet en bindweefsel. In dit geval is het nuttig om de energie-intensiteit van de training te verhogen, de intensiteit ervan te verhogen, en als dit niet mogelijk is vanwege een slechte voorbereiding van de student of om andere redenen, probeer dan de energie-intensiteit van het dieet te verminderen, voornamelijk door beperking van de inname van vet. De index moet wekelijks worden berekend en geregistreerd dagboek.

Opties voor de gewichtssterkte-index kunnen zijn:

1. I = (resultaat bankdrukken + resultaat squat) / gewicht
2. I = (resultaat bankdrukken + resultaat squat + resultaat bench deadlift) / gewicht
3. I = (Benchpress-resultaat + Squat-resultaat + Max. Pull-Up-resultaat) / Gewicht

Voor een meer visuele weergave van de gegevens en indexen verkregen als resultaat van metingen is het nuttig om deze te bewaren schema, waarbij de abscis-as de dagen markeert waarop de indices worden berekend, en de ordinaat-as de waarden van de index-, gewicht- en sterkte-indicatoren markeert.

Enkele praktische tips voor dieetaanpassingen. Meestal doen zich problemen ermee voor bij twee categorieën studenten, waarvan de eerste eronder lijdt zwaarlijvig, seconde - uitputting. Laten we beginnen met de tweede.

Kenmerken van training en voeding bij gewichtstoename

Krachtbelastingen moeten met uiterste voorzichtigheid aan deze groep worden gegeven, omdat een sterke toename van het energieverbruik kan leiden tot een verslechtering van hun algemene toestand. Als er geen chronische ziekten zijn waarvoor krachttraining verboden is (een medisch onderzoek moet 2 keer per jaar worden uitgevoerd in een kliniek voor lichamelijke opvoeding), kan deze categorie studenten de ontwikkelde krachttrainingsmethodologie blijven gebruiken. Er moet echter speciale aandacht worden besteed aan voedingskwesties. Het is noodzakelijk om dergelijke atleten doelbewust en volhardend te overtuigen om meer en beter te eten (vaak hebben ze een verminderde eetlust, er is een negatieve eethouding). Het kan worden aanbevolen om in de dagelijkse voeding "Enpit-eiwit" op te nemen, bedoeld voor voedingsvoeding van kinderen en volwassenen en dat 44% eiwit, 13% vet, 31,7% koolhydraten, evenals mineralen en vitamines per 100 g bevat. "Enpit-eiwit" bevat 400 g droge stof in één verpakking. De behandelingskuur kan 16 dagen duren (1 pakje voor 4 dagen). Herhaald - voorgeschreven indien nodig, gericht op de reactie van het lichaam.

Bij het werken met mensen die lijden aan obesitas streven ze ernaar de vetcomponenten van het lichaamsgewicht te verminderen. Deze groep kan volledig en zonder beperkingen trainen. Op dagen waarop niet wordt getraind, is het nuttig om langdurige oefeningen met een lage intensiteit op te nemen (langzaam hardlopen, vrijzwemmen, skiën, enz.). Natuurlijk moet u proberen uw dieet aan te passen, door het totale volume en het caloriegehalte, evenals de vet- en koolhydraatcomponenten, te verminderen. Om het natuurlijke hongergevoel te dempen, moet je meer groenten eten met een laag caloriegehalte per volume-eenheid. Over het algemeen vereist het werken met deze categorie mensen een grote doorzettingsvermogen en consistentie.

Rationele voeding voor gewichtsverlies voor vrouwen:

Bij atletische gymnastiek voor vrouwen, gericht op het verminderen van gewicht en lichaam, heeft voeding zijn eigen specifieke kenmerk. Je moet ernaar streven om niet meer te eten dan voordat je met de les begint. Hoewel deze taak voor vrouwen veel moeilijker is dan voor mannen, omdat eerstgenoemden zich beter kunnen aanpassen aan veranderingen in de externe omgeving.

Een vrouw die probeert af te vallen door middel van krachttraining kan de verleidelijke toevoeging van voedsel moeilijk weerstaan. Daarom is het vanaf de allereerste lessen belangrijk om jezelf klaar te maken voor een mentale strijd tegen de ‘honger’, anders wordt het gewenste succes niet behaald.