İdmançılar üçün rasional qidalanmanın əsas prinsipləri

Atletika ilə məşğul olanlar üçün qidalanma haqlı olaraq eynidir mühüm amildirhəm də təlim metodu. Qidada protein çatışmazlığı varsa, əzələ kütləsi və gücü artmır.

Məlumdur ki, qidalanma sizin üçün kompensasiya etməlidir gündəlik enerji istehlakı 1) zülalların, 2) yağların və 3) karbohidratların nisbəti ilə - 1: 0, 8: 4. Yağlar və karbohidratlar əslində əsas enerji mənbəyidir.

Bu vəziyyətdə karbohidratlar aşağıdakılardan ibarət olmalıdır:

1. I) 65% nişasta
2. II) və 35% sadə şəkərlərdən,

...və yağlar bədənə daxil olur:

1. I) 65-70% heyvani yağlar hesabına
2. II) və 30-35% - bitki.

İnsanın qidalanmasında əhəmiyyətli olan gücün inkişafında iştirak edir dələlər, orqanizm tərəfindən struktur toxuma zülallarının, həmçinin ferment zülallarının davamlı yenilənməsi üçün tikinti materialı kimi istifadə olunur. Gündəlik pəhrizin təxminən 60% -i tam protein olmalıdır heyvan mənşəli. Ətdə, qaraciyərdə, süddə, kəsmikdə, pendirdə, balıqda onların çoxu var.

Pəhrizdə kifayət qədər mineral varsa, bədən normal işləyir:

1. I) fosfor - 1,5-2,5 q,
2. II) kalsium - 1-1,75 q,
3. III) dəmir - 20 mq,
4. IV)  maqnezium - 0,8 q.

Yaz-qış dövründə, xüsusilə gərgin məşq dövrlərində sözdəvitamin çatışmazlığı, performansın azalmasına və bərpa proseslərinin maneə törədilməsinə, apatiyaya səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə, "Undevit" və ya "Dekamevit" vitamin preparatlarının profilaktik dozalarda istifadəsini tövsiyə edə bilərik. Eyni məqsədlə (eləcə də mineral çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün) mümkün qədər çox tərəvəz və meyvə istehlak edin.

Yuxarıda qeyd olunan ümumi müddəalar ümumi olaraq tanınır rasional qidalanma prinsipləri. Bununla belə, idmançıların qida rasionuna nə kəmiyyət, nə də keyfiyyət baxımından nəzarət etmək mümkün olmadığı faktı ilə üzləşməliyik.

Pəhrizin düzgünlüyünü qiymətləndirmək üçün əsas meyar ola bilər çəki nişanlı. Ölçmə hər məşqdən əvvəl və sonra eyni formada aparılmalıdır, bunun üçün ümumi bədən tərbiyəsi otağında döşəmə tərəzisinin olması məqsədəuyğundur. Düzgün güc təhsili və balanslaşdırılmış pəhriz əzələ kütləsinin artmasına və subkutan yağ təbəqəsinin qalınlığının qorunmasına və ya azalmasına səbəb olmalıdır.

I = (Bench Press Nəticəsi + Deadlift Nəticəsi) / Ağırlıq

İndeks daim artırsa, yaxşısınız. Uzun müddət dəyişməz qalırsa və ya azalırsa, bu, pəhrizin balanssızlığını və ya qeyri-kafi enerji tutumunu və ehtimal ki, fiziki fəaliyyətin idmançının imkanlarına uyğun olmadığını göstərir. Beləliklə, çəki artırsa, lakin indeks azalır və ya dəyişməz qalırsa, çəki əsasən "bədən çəkisinin qeyri-aktiv komponentləri" - yağ və birləşdirici toxuma hesabına əldə edilir. Bu zaman məşqin enerji intensivliyini artırmaq, onun intensivliyini artırmaq faydalıdır və bu, tələbənin zəif hazırlığı və ya digər səbəblərdən mümkün deyilsə, ilk növbədə, pəhrizin enerji intensivliyini azaltmağa çalışın. yağ qəbulunu məhdudlaşdırmaq. İndeks həftəlik hesablanmalı və qeyd edilməlidir gündəlik.

Çəki gücü indeksi üçün seçimlər ola bilər:

1. I = (Bench Press Nəticəsi + Çömbəlmə Nəticəsi) / Ağırlıq
2. I = (Bench Press Nəticəsi + Squat Nəticəsi + Bench Deadlift Nəticəsi) / Çəki
3. I = (Bench Press Nəticəsi + Çömbəlmə Nəticəsi + Maksimum Pull-Up Nəticəsi) / Çəki

Ölçmələr nəticəsində əldə edilən məlumatların və indekslərin daha əyani təsviri üçün saxlamaq faydalıdır cədvəli, burada absis oxu indekslərin hesablanması günlərini, ordinat oxu isə indeksin, çəki və güc göstəricilərinin dəyərlərini qeyd edir.

üçün bəzi praktik məsləhətlər pəhriz düzəlişləri. Adətən bununla bağlı problemlər iki kateqoriyalı tələbələrdə yaranır, birincisi əziyyət çəkir şişman, ikinci - tükənmə. İkincidən başlayaq.

Kilo qazanarkən məşq və qidalanma xüsusiyyətləri

Güc yükləri bu qrupa həddindən artıq ehtiyatla verilməlidir, çünki enerji xərclərinin kəskin artması onların ümumi vəziyyətinin pisləşməsinə səbəb ola bilər. Güc təliminin qadağan olunduğu xroniki xəstəliklər yoxdursa (bədən tərbiyəsi klinikasında ildə 2 dəfə tibbi müayinədən keçmək lazımdır), bu kateqoriyalı tələbələr hazırlanmış güc təlimi metodologiyasından istifadə etməyə davam edə bilərlər. Bununla belə, qidalanma məsələlərinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bu cür idmançıları məqsədyönlü və israrla daha çox və daha yaxşı yeməyə inandırmaq lazımdır (çox vaxt iştahı azalır, yeməyə mənfi münasibət var). Uşaqların və böyüklərin pəhriz qidası üçün nəzərdə tutulmuş və 100 q-da 44% zülal, 13% yağ, 31,7% karbohidratlar, həmçinin minerallar və vitaminlər olan “Enpit protein”in gündəlik pəhrizinə daxil edilməsi tövsiyə oluna bilər. "Enpit protein" bir paketdə 400 q quru maddədən ibarətdir. Müalicə kursu 16 gündən ibarət ola bilər (4 gün ərzində 1 paket). Təkrarlanan - bədənin reaksiyasına diqqət yetirərək, lazım olduqda təyin edilir.

Piylənmədən əziyyət çəkən insanlarla işləyərkən bədən çəkisinin yağ komponentlərini azaltmağa çalışırlar. Bu qrup tam və məhdudiyyətsiz məşq edə bilər. Qeyri-məşq günlərində uzunmüddətli, aşağı intensivlikli idman növlərini (yavaş qaçış, sərbəst üzgüçülük, xizək sürmə və s.) daxil etmək faydalıdır. Əlbəttə ki, ümumi həcmi və kalori miqdarını, həmçinin yağ və karbohidrat komponentlərini azaltmaqla pəhrizinizi tənzimləməyə çalışmalısınız. Təbii aclıq hissini boğmaq üçün vahid həcmdə aşağı kalorili olan daha çox tərəvəz yemək lazımdır. Ümumiyyətlə, bu kateqoriyadan olan insanlarla işləmək böyük əzmkarlıq və ardıcıllıq tələb edir.

Qadınlar üçün arıqlamaq üçün rasional qidalanma:

Qadınlar üçün çəki və bədəni azaltmağa yönəlmiş atletik gimnastikada qidalanmanın özünəməxsus xüsusiyyəti var. Dərslərə başlamazdan əvvəl daha çox yemək yeməməyə çalışmalısınız. Baxmayaraq ki, bu vəzifə qadınlar üçün kişilərə nisbətən daha çətindir, çünki birincilər xarici mühitdəki dəyişikliklərə daha yaxşı uyğunlaşa bilirlər.

Güc məşqləri ilə arıqlamağa çalışan qadın, cazibədar yemək əlavəsinə müqavimət göstərməkdə çətinlik çəkir. Nəticədə, ilk dərslərdən özünüzü "aclığa" qarşı zehni mübarizəyə hazırlamaq vacibdir, əks halda istədiyiniz uğur əldə edilməyəcəkdir.