Grunnleggende prinsipper for rasjonell ernæring for idrettsutøvere

For de som driver med friidrett ernæring er rettmessig det samme en viktig faktorsamt treningsmetoden. Hvis det er mangel på protein i maten, øker ikke muskelmassen og styrken.

Det er kjent at ernæring skal kompensere for din daglig energiforbruk med en balanse av 1) proteiner, 2) fett og 3) karbohydrater i forhold - 1:0, 8:4. Fett og karbohydrater er faktisk grunnleggende energikilder.

I dette tilfellet må karbohydrater bestå av:

1. I) 65% stivelse
2. II) og 35 % fra enkle sukkerarter,

...og fett kommer inn i kroppen:

1. I) 65-70 % på grunn av animalsk fett
2. II) og 30-35% - plante.

Viktig i ernæringen til en person som er involvert i utviklingen av styrke er ekorn, brukt av kroppen som byggemateriale for kontinuerlig fornyelse av strukturelle vevsproteiner, så vel som enzymproteiner. Omtrent 60 % av det daglige kostholdet bør være komplette proteiner animalsk opprinnelse. Det er mange av dem i kjøtt, lever, melk, cottage cheese, oster og fisk.

Kroppen fungerer normalt hvis det er nok mineraler i kosten:

1. I) fosfor - 1,5-2,5 g,
2. II) kalsium - 1-1,75 g,
3. III) jern - 20 mg,
4. IV)  magnesium – 0,8 g.

I vår-vinterperioden, spesielt i perioder med intens trening, den såkaltevitaminmangel, som kan føre til redusert ytelse og hemming av utvinningsprosesser, apati. I dette tilfellet kan vi anbefale bruk av vitaminpreparater "Undevit" eller "Dekamevit" i profylaktiske doser. For samme formål (samt for å kompensere for mineralmangel), spis så mange grønnsaker og frukt som mulig.

De generelle bestemmelsene som er angitt ovenfor er vanligvis kjent som prinsipper for rasjonell ernæring. Vi må imidlertid innse at det ikke er mulig å kontrollere idrettsutøvernes kosthold verken kvantitativt eller kvalitativt.

Hovedkriteriet for å vurdere riktigheten av dietten kan være vekt forlovet. Målingen bør utføres i samme form før og etter hver treningsøkt, for dette er det tilrådelig å ha gulvvekter i det generelle fysiske treningsrommet. Riktig styrketrening og et balansert kosthold bør føre til økt muskelmasse og bevaring eller reduksjon av tykkelsen på det subkutane fettlaget.

I = (Benkpress-resultat + Markløft-resultat) / Vekt

Hvis indeksen stadig øker, har du det bra. Hvis den forblir uendret eller avtar i lang tid, indikerer dette en ubalanse eller utilstrekkelig energikapasitet i kostholdet, og muligens en utilstrekkelig fysisk aktivitet for utøverens evner. Så hvis vekten øker, men indeksen synker eller forblir uendret, økes vekten hovedsakelig på grunn av de "inaktive komponentene i kroppsvekt" - fett og bindevev. I dette tilfellet er det nyttig å øke energiintensiteten til treningen, øke intensiteten, og hvis dette ikke er mulig på grunn av dårlig beredskap hos studenten eller av andre grunner, prøv å redusere energiintensiteten i kostholdet, først og fremst ved å begrense inntaket av fett. Indeksen skal beregnes og registreres ukentlig dagbok.

Alternativer for vekt-styrkeindeksen kan være:

1. I = (Benkpress-resultat + Knebøy-resultat) / Vekt
2. I = (benkpressresultat + knebøyresultat + benkmarkløftresultat) / vekt
3. I = (Benkpress-resultat + Knebøy-resultat + Maks Pull-Up-resultat) / Vekt

For en mer visuell representasjon av data og indekser oppnådd som et resultat av målinger, er det nyttig å beholde rute, der abscisse-aksen markerer dagene for beregning av indeksene, og ordinataksen markerer verdiene til indeks-, vekt- og styrkeindikatorer.

Noen praktiske tips til kostholdsjusteringer. Vanligvis oppstår problemer med det i to kategorier studenter, hvorav den første lider overvektige, sekund - utmattelse. La oss starte med den andre.

Funksjoner ved trening og ernæring når du går opp i vekt

Styrkebelastninger bør gis til denne gruppen med ekstrem forsiktighet, siden en kraftig økning i energiforbruket kan føre til en forverring av deres generelle tilstand. Hvis det ikke er kroniske sykdommer som styrketrening er forbudt for (medisinsk undersøkelse bør gjennomføres 2 ganger i året på en kroppsøvingsklinikk), kan denne kategorien studenter fortsette å bruke den utviklede styrketreningsmetodikken. Imidlertid må spesiell oppmerksomhet rettes mot ernæringsmessige problemer. Det er nødvendig å målrettet og vedvarende overbevise slike idrettsutøvere om å spise mer og bedre (ofte har de redusert appetitt, det er en negativ matholdning). Det kan anbefales å inkludere «Enpit protein» i det daglige kostholdet, beregnet for kosthold for barn og voksne og som inneholder 44% protein, 13% fett, 31,7% karbohydrater, samt mineraler og vitaminer per 100 g. "Enpit protein" inneholder 400 g tørrstoff i en pakke. Behandlingsforløpet kan bestå av 16 dager (1 pakke i 4 dager). Gjentatt - foreskrevet ved behov, med fokus på kroppens reaksjon.

Når de jobber med personer som lider av fedme, streber de etter å redusere fettkomponentene i kroppsvekten. Denne gruppen kan trene fullt og uten restriksjoner. På ikke-treningsdager er det nyttig å inkludere langvarig, lavintensiv trening (sakte løping, frisvømming, skigåing osv.). Selvfølgelig bør du prøve å justere kostholdet ditt, redusere det totale volumet og kaloriinnholdet, samt fett- og karbohydratkomponentene. For å dempe den naturlige sultfølelsen, må du spise flere grønnsaker som har lavt kaloriinnhold per volumenhet. Generelt krever arbeid med denne kategorien mennesker stor utholdenhet og konsistens.

Rasjonell ernæring for vekttap for kvinner:

I atletisk gymnastikk for kvinner, rettet mot å redusere vekt og kropp, har ernæring sin egen spesifikke funksjon. Du bør tilstrebe å ikke spise mer mat enn før du starter timene. Selv om denne oppgaven er mye vanskeligere for kvinner enn for menn, siden førstnevnte er bedre i stand til å tilpasse seg endringer i det ytre miljøet.

En kvinne som prøver å gå ned i vekt gjennom styrketrening, har vanskelig for å motstå den fristende tilsetningen av mat. Som et resultat er det viktig fra de første leksjonene å sette deg opp for en mental kamp mot "sult", ellers vil den ønskede suksessen ikke bli oppnådd.