Urheilijoiden rationaalisen ravinnon perusperiaatteet

Yleisurheilusta kiinnostuneille ravitsemus on oikeutetusti sama tärkeä tekijäsekä koulutusmenetelmä. Jos ruoasta puuttuu proteiinia, lihasmassa ja voima eivät kasva.

Tiedetään, että ravinnon pitäisi kompensoida sinun päivittäistä energiankulutusta tasapainossa 1) proteiinit, 2) rasvat ja 3) hiilihydraatit suhteissa - 1:0, 8:4. Rasvat ja hiilihydraatit ovat itse asiassa perustavanlaatuisia energianlähteitä.

Tässä tapauksessa hiilihydraattien tulee koostua:

1. I) 65 % tärkkelystä
2. II) ja 35 % yksinkertaisista sokereista,

...ja rasvat tulevat kehoon:

1. I) 65-70 % johtuu eläinrasvoista
2. II) ja 30-35 % - kasvi.

Tärkeitä voiman kehittämiseen osallistuvan henkilön ravitsemuksessa ovat oravia, jota keho käyttää rakennusmateriaalina rakenteellisten kudosproteiinien sekä entsyymiproteiinien jatkuvaan uusimiseen. Noin 60 % päivittäisestä ruokavaliosta tulisi olla täysproteiinia eläinperäinen. Niitä on paljon lihassa, maksassa, maidossa, raejuustossa, juustoissa ja kalassa.

Keho toimii normaalisti, jos ruokavaliossa on riittävästi kivennäisaineita:

1. I) fosfori - 1,5-2,5 g,
2. II) kalsium - 1-1,75 g,
3. III) rauta - 20 mg,
4. IV) magnesium – 0,8 g.

Kevät-talvikaudella, erityisesti intensiivisen harjoittelun aikana, nsvitamiinin puutos, mikä voi johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen ja palautumisprosessien estymiseen, apatiaan. Tässä tapauksessa voimme suositella vitamiinivalmisteiden "Undevit" tai "Dekamevit" käyttöä profylaktisissa annoksissa. Syö samaan tarkoitukseen (sekä mineraalipuutteen kompensoimiseksi) mahdollisimman paljon vihanneksia ja hedelmiä.

Yllä mainitut yleiset säännökset tunnetaan yleisesti nimellä järkevän ravinnon periaatteet. Meidän on kuitenkin kohdattava se tosiasia, että urheilijoiden ruokavaliota ei ole mahdollista hallita määrällisesti tai laadullisesti.

Tärkein kriteeri ruokavalion oikeellisuuden arvioinnissa voi olla paino kihloissa. Mittaus tulee suorittaa samassa muodossa ennen jokaista harjoitusta ja sen jälkeen, jota varten on suositeltavaa olla lattiavaaka yleisfyysisessä harjoitustilassa. Oikean voimaharjoittelun ja tasapainoisen ruokavalion tulisi johtaa lihasmassan kasvuun ja ihonalaisen rasvakerroksen paksuuden säilymiseen tai pienenemiseen.

I = (penkkipunnerrustulos + maastavetotulos) / paino

Jos indeksi nousee jatkuvasti, olet kunnossa. Jos se pysyy muuttumattomana pitkään tai pienenee, tämä tarkoittaa ruokavalion epätasapainoa tai riittämätöntä energiakapasiteettia ja mahdollisesti fyysisen aktiivisuuden riittämättömyyttä urheilijan kykyihin nähden. Joten jos paino kasvaa, mutta indeksi laskee tai pysyy muuttumattomana, paino nousee pääasiassa "painon inaktiivisten komponenttien" - rasvan ja sidekudoksen - vuoksi. Tässä tapauksessa on hyödyllistä lisätä harjoituksen energiaintensiteettiä, lisätä sen intensiteettiä ja jos tämä ei ole mahdollista opiskelijan heikon valmistautumisen tai muista syistä johtuen, yrittää vähentää ruokavalion energiaintensiteettiä ensisijaisesti rajoittaa rasvan saantia. Indeksi on laskettava ja tallennettava viikoittain päiväkirja.

Vaihtoehdot paino-lujuusindeksille voivat olla:

1. I = (penkkipunnerrustulos + kyykkytulos) / paino
2. I = (penkkipunnerrustulos + kyykkytulos + penkkipainon tulos) / paino
3. I = (penkkipunnerrustulos + kyykkytulos + maksimivetotulos) / paino

Mittausten tuloksena saatujen tietojen ja indeksien visuaalisempaa esitystä varten on hyödyllistä säilyttää ajoittaa, jossa abskissa-akselilla on merkitty indeksien laskentapäivät ja ordinaatta-akselilla indeksin, paino- ja lujuusindikaattoreiden arvot.

Muutamia käytännön vinkkejä ruokavalion säädöt. Yleensä ongelmia ilmenee kahdessa opiskelijaryhmässä, joista ensimmäinen kärsii liikalihava, toinen - uupumusta. Aloitetaan toisesta.

Harjoittelun ja ravinnon ominaisuudet painon noustessa

Voimakuormituksia tulee antaa tälle ryhmälle äärimmäisen varovasti, koska energiankulutuksen jyrkkä lisääntyminen voi johtaa niiden yleisen kunnon heikkenemiseen. Jos ei ole kroonisia sairauksia, joihin voimaharjoittelu on kielletty (lääkärintarkastus on suoritettava 2 kertaa vuodessa liikuntakoulussa), tämä opiskelijaluokka voi jatkaa kehitetyn voimaharjoittelumenetelmän käyttöä. Erityistä huomiota on kuitenkin kiinnitettävä ravitsemuskysymyksiin. Sellaiset urheilijat on määrätietoisesti ja jatkuvasti vakuuttaa syömään enemmän ja paremmin (usein heillä on vähentynyt ruokahalu, heillä on negatiivinen ruoka-asenne). Päivittäiseen ruokavalioon voidaan suositella Enpit-proteiinia, joka on tarkoitettu lasten ja aikuisten ruokavalioon ja joka sisältää 44% proteiinia, 13% rasvaa, 31,7% hiilihydraatteja sekä kivennäisaineita ja vitamiineja 100 g:ssa. "Enpit-proteiini" sisältää 400 g kuiva-ainetta yhdessä pakkauksessa. Hoitojakso voi olla 16 päivää (1 pakkaus 4 päivää). Toistetaan - määrätään tarvittaessa, keskittyen kehon reaktioon.

Työskennellessään liikalihavuudesta kärsivien ihmisten kanssa he pyrkivät vähentämään kehon painon rasvakomponentteja. Tämä ryhmä voi harjoitella täysin ja ilman rajoituksia. Harjoittelemattomina päivinä on hyödyllistä sisällyttää pitkäkestoista, matalan intensiteetin harjoittelua (hidas juoksu, vapaa uinti, hiihto jne.). Tietenkin sinun tulee yrittää säätää ruokavaliota vähentämällä kokonaistilavuutta ja kaloripitoisuutta sekä rasva- ja hiilihydraattikomponentteja. Luonnollisen näläntunteen vaimentamiseksi sinun on syötävä enemmän vihanneksia, joiden kaloripitoisuus on alhainen tilavuusyksikköä kohti. Yleensä tämän luokan ihmisten kanssa työskentely vaatii suurta sinnikkyyttä ja johdonmukaisuutta.

Rationaalinen ravitsemus naisten painonpudotukseen:

Naisten urheiluvoimistelussa, jonka tavoitteena on painon ja kehon alentaminen, ravitsemuksella on oma erityispiirteensä. Sinun tulisi pyrkiä syömään vain ennen tuntien aloittamista. Vaikka tämä tehtävä on paljon vaikeampi naisille kuin miehille, koska entiset pystyvät paremmin sopeutumaan ulkoisen ympäristön muutoksiin.

Voimaharjoittelulla laihtua yrittävän naisen on vaikea vastustaa houkuttelevaa ruoan lisäämistä. Tämän seurauksena on tärkeää ensimmäisistä tunneista lähtien valmistautua henkiseen taisteluun "nälkää" vastaan, muuten toivottua menestystä ei saavuteta.