アスリートのための合理的な栄養補給の基本原則

陸上競技に携わる方へ 栄養 当然同じです 重要な要素トレーニング方法も。食物中のタンパク質が不足すると、筋肉量や筋力は増加しません。

栄養があなたの健康を補う必要があることが知られています 毎日のエネルギー消費量 1) タンパク質、2) 脂肪、3) 炭水化物のバランスが 1:0、8:4 の比率で含まれています。脂肪と炭水化物は実際には基本的なエネルギー源です。

この場合、炭水化物は次のもので構成されている必要があります。

1. I) デンプン 65%
2. II) 35% は単糖由来、

...そして脂肪が体内に入ります:

1. I) 65～70％は動物性脂肪によるもの
2. II）および30〜35％ - 植物。

体力の発達に関係する人の栄養において重要なのは、 リス、酵素タンパク質だけでなく、構造組織タンパク質を継続的に更新するための構築材料として体によって使用されます。毎日の食事の約60％を完全なタンパク質にする必要があります 動物由来。肉、レバー、牛乳、カッテージチーズ、チーズ、魚に多く含まれています。

食事に十分なミネラルが含まれていれば、体は正常に機能します。

1. I) リン - 1.5-2.5 g、
2. II) カルシウム - 1-1.75 g、
3. III) 鉄 - 20 mg、
4. IV) マグネシウム – 0.8 g。

春から冬にかけて、特に激しいトレーニングをする時期には、いわゆるビタミン欠乏症、パフォーマンスの低下や回復プロセスの阻害、無関心につながる可能性があります。この場合、ビタミン製剤「Undevit」または「Dekamevit」を予防用量で使用することをお勧めします。同じ目的のために（ミネラル不足を補うためにも）、できるだけ多くの野菜や果物を摂取してください。

上記の一般規定は一般に次のように知られています。 合理的な栄養の原則。しかし、アスリートの食事を量的にも質的にもコントロールすることは不可能であるという事実に直面しなければなりません。

食事の正しさを評価する主な基準は次のとおりです。 重さ 婚約した。測定は各トレーニングの前後に同じ形式で行う必要があり、そのためには一般の体育室にフロアスケールを設置することが望ましいです。適切な筋力トレーニングとバランスの取れた食事は、筋肉量の増加と皮下脂肪層の厚さの維持または減少につながるはずです。

I = (ベンチプレスの結果 + デッドリフトの結果) / 体重

インデックスが継続的に増加している場合は問題ありません。長期間変化しない、または減少する場合、これは食事の不均衡またはエネルギー容量の不足、およびおそらくアスリートの能力に対して身体活動が不十分であることを示しています。したがって、体重が増加しても指数が減少するか変化しない場合、体重は主に「体重の不活性成分」である脂肪と結合組織によって増加します。この場合、トレーニングのエネルギー強度を上げ、その強度を高めることが役立ちます。生徒の準備不足またはその他の理由によりこれが不可能な場合は、主に制限することによって食事のエネルギー強度を下げるように努めてください。脂肪の摂取。指数は毎週計算して記録する必要があります 日記.

重量強度指数のオプションは次のとおりです。

1. I = (ベンチプレスの結果 + スクワットの結果) / 体重
2. I = (ベンチプレスの結果 + スクワットの結果 + ベンチデッドリフトの結果) / 体重
3. I = (ベンチプレスの結果 + スクワットの結果 + 最大懸垂の結果) / 体重

測定の結果として得られたデータと指標をより視覚的に表現するには、次のようにしておくと便利です。 スケジュールここで、横軸は指数の計算日を示し、縦軸は指数、重量および強度指標の値を示します。

いくつかの実用的なヒント 食事の調整。通常、それに伴う問題は 2 つのカテゴリーの生徒に発生し、最初のカテゴリーが問題になります。 肥満、 2番 - 疲労困憊。 2番目から始めましょう。

太る時のトレーニングと栄養の特徴

エネルギー消費量の急激な増加は全身状態の悪化につながる可能性があるため、筋力負荷は細心の注意を払ってこのグループに与える必要があります。筋力トレーニングが禁止されている慢性疾患がない場合（体育クリニックで年に2回の健康診断を受ける必要がある）、このカテゴリーの学生は開発された筋力トレーニング方法論を引き続き使用できます。ただし、栄養上の問題には特別な注意を払う必要があります。そのようなアスリートに、より多く、より良く食べるように意図的かつ粘り強く説得する必要があります（多くの場合、彼らは食欲が低下し、否定的な食事態度があります）。子供と大人の食事栄養を目的としており、100 gあたりタンパク質44％、脂肪13％、炭水化物31.7％、ミネラルとビタミンを含む「エンピットプロテイン」を毎日の食事に含めることをお勧めします。 「エンピットプロテイン」は1パックに乾燥物400gが入っています。治療期間は16日間（1パック4日間）で構成されます。繰り返し - 体の反応に焦点を当て、必要に応じて処方されます。

肥満に悩む人々と協力するとき、彼らは体重の脂肪成分を減らすよう努めます。このグループは、制限なく完全にトレーニングできます。トレーニングを行わない日には、長時間の低強度の運動（ゆっくりとしたランニング、自由水泳、スキーなど）を組み込むと効果的です。もちろん、食事を調整して、総量とカロリー量、脂肪と炭水化物の成分を減らすように努める必要があります。自然な空腹感を抑えるには、単位体積あたりのカロリー含有量が低い野菜をより多く食べる必要があります。一般に、このカテゴリーの人々と仕事をするには、大きな粘り強さと一貫性が必要です。

女性の減量のための合理的な栄養:

体重と体を減らすことを目的とした女性の運動体操では、栄養には独自の特徴があります。授業を始める前以外は食べ物を食べないように努めるべきです。女性は男性よりも外部環境の変化に適応する能力が高いため、この仕事は男性よりもはるかに困難です。

筋力トレーニングで体重を減らそうとしている女性は、追加の食べ物の誘惑に抵抗するのに苦労しています。そのため、最初のレッスンから「飢え」との精神的な闘いの準備をすることが重要です。そうしないと、望ましい成功は達成されません。