Principios básicos de una nutrición racional para deportistas.

Para aquellos involucrados en el atletismo. nutrición es justamente el mismo un factor importanteasí como el método de entrenamiento. Si faltan proteínas en los alimentos, la masa muscular y la fuerza no aumentan.

Se sabe que la nutrición debe compensar su consumo diario de energía con un equilibrio de 1) proteínas, 2) grasas y 3) carbohidratos en proporciones: 1:0, 8:4. Las grasas y los carbohidratos son en realidad fuentes fundamentales de energía.

En este caso, los carbohidratos deben consistir en:

1. yo) 65% almidón
2. II) y el 35% de azúcares simples,

...y las grasas entran al cuerpo:

1. I) 65-70% debido a grasas animales
2. II) y 30-35% - planta.

Importantes en la nutrición de una persona involucrada en el desarrollo de la fuerza son ardillas, utilizado por el organismo como material de construcción para la renovación continua de las proteínas estructurales del tejido, así como de las proteínas enzimáticas. Alrededor del 60% de la dieta diaria debe consistir en proteínas completas. origen animal. Hay muchos de ellos en la carne, el hígado, la leche, el requesón, los quesos y el pescado.

El cuerpo funciona normalmente si hay suficientes minerales en la dieta:

1. I) fósforo - 1,5-2,5 g,
2. II) calcio - 1-1,75 g,
3. III) hierro - 20 mg,
4. IV) magnesio – 0,8 g.

En el período primavera-invierno, especialmente durante los períodos de entrenamiento intenso, los llamadosdeficiencia vitaminica, lo que puede provocar una disminución del rendimiento y la inhibición de los procesos de recuperación, apatía. En este caso, podemos recomendar el uso de preparados vitamínicos "Undevit" o "Dekamevit" en dosis profilácticas. Con el mismo fin (además de compensar la deficiencia de minerales), consuma tantas verduras y frutas como sea posible.

Las disposiciones generales que antes se exponen se conocen comúnmente como principios de nutrición racional. Sin embargo, tenemos que afrontar el hecho de que no es posible controlar la dieta de los deportistas ni cuantitativa ni cualitativamente.

El criterio principal para evaluar la corrección de la dieta puede ser peso comprometido. La medición debe realizarse de la misma forma antes y después de cada entrenamiento, para lo cual es recomendable disponer de básculas de suelo en la sala de entrenamiento físico general. Un entrenamiento de fuerza adecuado y una dieta equilibrada deberían conducir a un aumento de la masa muscular y a la conservación o reducción del grosor de la capa de grasa subcutánea.

I = (Resultado de Press de banca + Resultado de Peso muerto) / Peso

Si el índice aumenta constantemente, está bien. Si permanece sin cambios durante mucho tiempo o disminuye, esto indica un desequilibrio o una capacidad energética insuficiente de la dieta y posiblemente una actividad física inadecuada para las capacidades del atleta. Entonces, si el peso aumenta, pero el índice disminuye o permanece sin cambios, el aumento de peso se debe principalmente a los "componentes inactivos del peso corporal": la grasa y el tejido conectivo. En este caso, es útil aumentar la intensidad energética del entrenamiento, aumentar su intensidad, y si esto no es posible por mala preparación del alumno o por otros motivos, intentar reducir la intensidad energética de la dieta, principalmente mediante limitar la ingesta de grasas. El índice debe calcularse y registrarse semanalmente. diario.

Las opciones para el índice peso-fuerza pueden ser:

1. I = (Resultado de Press de banca + Resultado de Sentadilla) / Peso
2. I = (Resultado de Press de banca + Resultado de Sentadilla + Resultado de Peso muerto en banco) / Peso
3. I = (Resultado de press de banca + Resultado de sentadilla + Resultado máximo de dominadas) / Peso

Para una representación más visual de los datos e índices obtenidos como resultado de las mediciones, es útil mantener cronograma, donde el eje de abscisas marca los días de cálculo de los índices, y el eje de ordenadas marca los valores de los indicadores índice, peso y fuerza.

Algunos consejos prácticos para ajustes dietéticos. Por lo general, los problemas surgen en dos categorías de estudiantes, la primera de las cuales sufre obeso, segundo - agotamiento. Empecemos por el segundo.

Características del entrenamiento y la nutrición al ganar peso.

Las cargas de fuerza a este grupo deben administrarse con extrema precaución, ya que un fuerte aumento del gasto energético puede provocar un deterioro de su estado general. Si no hay enfermedades crónicas para las cuales está prohibido el entrenamiento de fuerza (el examen médico debe realizarse 2 veces al año en una clínica de educación física), esta categoría de estudiantes puede continuar utilizando la metodología desarrollada de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, se debe prestar especial atención a las cuestiones nutricionales. Es necesario convencer de manera decidida y persistente a estos atletas de que coman más y mejor (a menudo tienen disminución del apetito, hay una actitud negativa hacia la comida). Se puede recomendar incluir en la dieta diaria "Proteína Enpit", destinada a la nutrición dietética de niños y adultos y que contiene 44% de proteínas, 13% de grasas, 31,7% de carbohidratos, además de minerales y vitaminas por 100 g. La "proteína Enpit" contiene 400 g de materia seca en un paquete. El curso de tratamiento puede consistir en 16 días (1 paquete por 4 días). Repetido: prescrito según sea necesario, centrándose en la reacción del cuerpo.

Cuando trabajan con personas que padecen obesidad, se esfuerzan por reducir los componentes grasos del peso corporal. Este grupo puede entrenar de forma completa y sin restricciones. En los días sin entrenamiento, conviene incluir ejercicio prolongado y de baja intensidad (carrera lenta, natación libre, esquí, etc.). Por supuesto, debes intentar ajustar tu dieta, reduciendo el volumen total y el contenido calórico, así como los componentes grasos y carbohidratos. Para amortiguar la sensación natural de hambre, es necesario comer más verduras que tengan un bajo contenido calórico por unidad de volumen. En general, trabajar con esta categoría de personas requiere gran perseverancia y coherencia.

Nutrición racional para adelgazar en mujeres:

En la gimnasia atlética para mujeres, destinada a reducir el peso y el cuerpo, la nutrición tiene su especificidad. Debes esforzarte por no comer más alimentos que antes de comenzar las clases. Aunque esta tarea es mucho más difícil para las mujeres que para los hombres, ya que las primeras son más capaces de adaptarse a los cambios del entorno externo.

Una mujer que intenta perder peso mediante el entrenamiento de fuerza tiene dificultades para resistir la tentadora adición de comida. Por lo tanto, es importante desde las primeras lecciones prepararse para una lucha mental contra el "hambre", de lo contrario no se logrará el éxito deseado.