A sportolók racionális táplálkozásának alapelvei

Az atlétikával foglalkozóknak táplálás jogosan ugyanaz fontos tényezővalamint az edzésmódszer. Ha a táplálékban hiányzik a fehérje, az izomtömeg és az erő nem növekszik.

Köztudott, hogy a táplálkozásnak kompenzálnia kell az Ön napi energiafogyasztás 1) fehérjék, 2) zsírok és 3) szénhidrátok egyensúlyával - 1:0, 8:4 arányban. A zsírok és a szénhidrátok valójában alapvető energiaforrások.

Ebben az esetben a szénhidrátoknak a következőkből kell állniuk:

1. I) 65% keményítő
2. II) és 35% egyszerű cukrokból,

...és a zsírok bejutnak a szervezetbe:

1. I) 65-70% az állati zsírok miatt
2. II) és 30-35% - növény.

Fontosak az erőfejlesztésben részt vevő személyek táplálkozásában mókusok, amelyet a szervezet építőanyagként használ a strukturális szöveti fehérjék, valamint az enzimfehérjék folyamatos megújulásához. A napi étrend körülbelül 60%-ának teljes értékű fehérjéknek kell lennie állati eredetű. Sok van belőlük a húsban, májban, tejben, túróban, sajtokban és halban.

A szervezet normálisan működik, ha elegendő ásványi anyag van az étrendben:

1. I) foszfor - 1,5-2,5 g,
2. II) kalcium - 1-1,75 g,
3. III) vas - 20 mg,
4. IV)  magnézium – 0,8 g.

A tavaszi-téli időszakban, különösen az intenzív edzés időszakában az únvitaminhiány, ami teljesítménycsökkenéshez és a felépülési folyamatok gátlásához, apátiához vezethet. Ebben az esetben javasolhatjuk az „Undevit” vagy „Dekamevit” vitaminkészítmények profilaktikus adagolását. Ugyanebből a célból (valamint az ásványianyag-hiány pótlására) fogyasszunk minél több zöldséget és gyümölcsöt.

A fent említett általános rendelkezések általánosan ismertek a racionális táplálkozás alapelvei. Szembe kell néznünk azonban azzal, hogy a sportolók étrendjét sem mennyiségileg, sem minőségileg nem lehet szabályozni.

Az étrend helyességének megítélésének fő kritériuma lehet súly elkötelezett. A mérést minden edzés előtt és után ugyanabban a formában kell elvégezni, melyhez tanácsos padlómérleget tartani az általános fizikai edzőteremben. A megfelelő erősítő edzésnek és a kiegyensúlyozott étrendnek az izomtömeg növekedéséhez és a bőr alatti zsírréteg vastagságának megőrzéséhez vagy csökkenéséhez kell vezetnie.

I = (fekvenyomás eredménye + holthúzás eredménye) / súly

Ha az index folyamatosan növekszik, akkor rendben van. Ha hosszú ideig változatlan vagy csökken, ez az étrend kiegyensúlyozatlanságát vagy elégtelen energiakapacitását, esetleg a fizikai aktivitás elégtelenségét jelzi a sportoló képességeihez képest. Tehát, ha a súly növekszik, de az index csökken vagy változatlan marad, a súly gyarapodása elsősorban a „testsúly inaktív összetevői” - zsír és kötőszövet - miatt következik be. Ebben az esetben célszerű növelni az edzés energiaintenzitását, növelni az intenzitását, és ha ez a tanuló rossz felkészültsége vagy egyéb ok miatt nem lehetséges, igyekezni kell csökkenteni az étrend energiaintenzitását, elsősorban korlátozással. a zsírbevitel. Az indexet hetente kell kiszámítani és rögzíteni napló.

A súly-szilárdsági index opciói a következők lehetnek:

1. I = (fekvenyomás eredménye + guggolás eredménye) / súly
2. I = (fekvenyomás eredménye + guggolás eredménye + fekve emelés eredménye) / súly
3. I = (fekvenyomás eredménye + guggolás eredménye + maximális felhúzási eredménye) / súly

A mérések eredményeként kapott adatok és indexek vizuálisabb ábrázolása érdekében célszerű megtartani menetrend, ahol az abszcissza tengely az indexszámítás napjait jelöli, az ordináta tengely pedig az index, súly- és erőmutatók értékeit.

Néhány gyakorlati tipp ehhez étrendi kiigazítások. Általában a tanulók két kategóriájában merülnek fel ezzel kapcsolatos problémák, amelyek közül az első szenved elhízott, második - kimerültség. Kezdjük a másodikkal.

Az edzés és a táplálkozás jellemzői súlygyarapodáskor

Ennek a csoportnak az erőterhelést rendkívül óvatosan kell végezni, mivel az energiafelhasználás meredek növekedése általános állapotuk romlásához vezethet. Ha nincs olyan krónikus betegség, amelyre tilos az erőnléti edzés (évente 2 alkalommal orvosi vizsgálatot kell végezni testnevelési szakrendelésen), akkor ez a tanulókategória továbbra is alkalmazhatja a kidolgozott erősítő edzésmódszert. Különös figyelmet kell azonban fordítani a táplálkozási kérdésekre. Az ilyen sportolókat céltudatosan és kitartóan kell meggyőzni, hogy többet és jobbat egyenek (gyakran csökkent az étvágyuk, negatív az étkezési hozzáállás). Javasolható a napi étrendbe beilleszteni az „Enpit proteint”, amely gyermekek és felnőttek diétás táplálkozására szolgál, és 100 grammonként 44% fehérjét, 13% zsírt, 31,7% szénhidrátot, valamint ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz. Az "Enpit protein" 400 g szárazanyagot tartalmaz egy csomagban. A kúra 16 napból állhat (1 csomag 4 napig). Ismételt - szükség szerint előírva, a szervezet reakciójára összpontosítva.

Az elhízott emberekkel való munka során a testsúly zsírtartalmának csökkentésére törekednek. Ez a csoport teljes mértékben és korlátozások nélkül edzhet. Edzés nélküli napokon célszerű beiktatni a hosszú távú, alacsony intenzitású mozgást (lassú futás, szabadúszás, síelés stb.). Természetesen meg kell próbálni módosítani az étrendet, csökkenteni a teljes térfogatot és a kalóriatartalmat, valamint a zsír- és szénhidrát-komponenseket. A természetes éhségérzet csillapítása érdekében több olyan zöldséget kell fogyasztania, amelyek térfogategységenként alacsony kalóriatartalmúak. Általánosságban elmondható, hogy az ilyen típusú emberekkel való munkavégzés nagy kitartást és következetességet igényel.

Racionális táplálkozás a nők fogyásához:

A súly- és testsúlycsökkentést célzó női atlétikai gimnasztikában a táplálkozásnak megvan a maga sajátossága. Törekedni kell arra, hogy ne egyen többet, mint az órák megkezdése előtt. Bár ez a feladat sokkal nehezebb a nőknek, mint a férfiaknak, hiszen előbbiek jobban tudnak alkalmazkodni a külső környezet változásaihoz.

Egy erősítő edzéssel fogyni próbáló nő nehezen tud ellenállni a csábító étel hozzáadásának. Emiatt már az első leckéktől kezdve fontos, hogy lelkileg felvegye magát az „éhség” elleni küzdelemre, különben nem éri el a kívánt sikert.