Grundlæggende principper for rationel ernæring for atleter

For dem, der er involveret i atletik ernæring er med rette det samme en vigtig faktorsamt træningsmetoden. Er der mangel på protein i maden, øges muskelmasse og styrke ikke.

Det er kendt, at ernæring skal kompensere for din dagligt energiforbrug med en balance mellem 1) proteiner, 2) fedt og 3) kulhydrater i forhold - 1:0, 8:4. Fedt og kulhydrater er faktisk grundlæggende energikilder.

I dette tilfælde skal kulhydrater bestå af:

1. I) 65% stivelse
2. II) og 35 % fra simple sukkerarter,

...og fedt kommer ind i kroppen:

1. I) 65-70 % på grund af animalsk fedt
2. II) og 30-35% - plante.

Vigtige i ernæringen af ​​en person involveret i udviklingen af ​​styrke er egern, brugt af kroppen som byggemateriale til kontinuerlig fornyelse af strukturelle vævsproteiner, såvel som enzymproteiner. Omkring 60 % af den daglige kost bør være komplette proteiner animalsk oprindelse. Der er mange af dem i kød, lever, mælk, hytteost, oste og fisk.

Kroppen fungerer normalt, hvis der er nok mineraler i kosten:

1. I) fosfor - 1,5-2,5 g,
2. II) calcium - 1-1,75 g,
3. III) jern - 20 mg,
4. IV)  magnesium – 0,8 g.

I forår-vinter-perioden, især i perioder med intens træning, den såkaldtevitaminmangel, hvilket kan føre til nedsat ydeevne og hæmning af genopretningsprocesser, apati. I dette tilfælde kan vi anbefale brugen af ​​vitaminpræparater "Undevit" eller "Dekamevit" i profylaktiske doser. Til samme formål (såvel som for at kompensere for mineralmangel), indtag så mange grøntsager og frugter som muligt.

De generelle bestemmelser, der er anført ovenfor, er almindeligt kendt som principper for rationel ernæring. Vi må dog se i øjnene, at det ikke er muligt at kontrollere atleternes kost hverken kvantitativt eller kvalitativt.

Hovedkriteriet for vurdering af kostens rigtighed kan være vægt beskæftiget. Målingen skal udføres i samme form før og efter hver træning, hvortil det tilrådes at have gulvvægte i det generelle fysiske træningsrum. Korrekt styrketræning og en afbalanceret kost bør føre til en forøgelse af muskelmassen og bevarelse eller reduktion af tykkelsen af ​​det subkutane fedtlag.

I = (Bænkpres-resultat + Dødløft-resultat) / Vægt

Hvis indekset konstant stiger, har du det fint. Hvis den forbliver uændret eller aftager i lang tid, indikerer dette en ubalance eller utilstrækkelig energikapacitet i kosten og muligvis en utilstrækkelig fysisk aktivitet til atletens evner. Så hvis vægten stiger, men indekset falder eller forbliver uændret, øges vægten hovedsageligt på grund af de "inaktive komponenter af kropsvægt" - fedt og bindevæv. I dette tilfælde er det nyttigt at øge træningens energiintensitet, øge dens intensitet, og hvis dette ikke er muligt på grund af elevens dårlige beredskab eller af andre årsager, prøv at reducere kostens energiintensitet, primært ved at begrænse indtaget af fedt. Indekset skal beregnes og registreres ugentligt dagbog.

Muligheder for vægt-styrkeindekset kan være:

1. I = (Bænkpres-resultat + Squat-resultat) / Vægt
2. I = (bænkpres resultat + squat resultat + bænk dødløft resultat) / vægt
3. I = (Bænkpres-resultat + Squat-resultat + Max Pull-Up-resultat) / Vægt

For en mere visuel repræsentation af data og indeks opnået som resultat af målinger, er det nyttigt at beholde tidsplan, hvor abscisseaksen markerer dagene for beregning af indeksene, og ordinataksen markerer værdierne af indeks-, vægt- og styrkeindikatorerne.

Nogle praktiske tips til kosttilpasninger. Normalt opstår der problemer med det i to kategorier af studerende, hvoraf den første lider overvægtige, anden - udmattelse. Lad os starte med den anden.

Funktioner ved træning og ernæring, når du tager på i vægt

Styrkebelastninger bør gives til denne gruppe med ekstrem forsigtighed, da en kraftig stigning i energiforbruget kan føre til en forringelse af deres generelle tilstand. Hvis der ikke er kroniske sygdomme, for hvilke styrketræning er forbudt (lægeundersøgelse bør gennemføres 2 gange om året på en idrætsklinik), kan denne kategori af studerende fortsætte med at bruge den udviklede styrketræningsmetodologi. Der skal dog lægges særlig vægt på ernæringsmæssige problemer. Det er nødvendigt målrettet og vedvarende at overbevise sådanne atleter om at spise mere og bedre (ofte har de en nedsat appetit, der er en negativ madholdning). Det kan anbefales at inkludere "Enpit protein" i den daglige kost, beregnet til diæternæring af børn og voksne og indeholdende 44% protein, 13% fedt, 31,7% kulhydrater samt mineraler og vitaminer pr. 100 g. "Enpit protein" indeholder 400 g tørstof i én pakke. Behandlingsforløbet kan bestå af 16 dage (1 pakke i 4 dage). Gentaget - ordineres efter behov, med fokus på kroppens reaktion.

Når de arbejder med mennesker, der lider af fedme, stræber de efter at reducere fedtkomponenterne i kropsvægten. Denne gruppe kan træne fuldt ud og uden begrænsninger. På ikke-træningsdage er det nyttigt at inkludere langvarig lavintensiv træning (langsomt løb, fri svømning, skiløb osv.). Selvfølgelig bør du prøve at justere din kost, reducere den samlede volumen og kalorieindholdet samt fedt- og kulhydratkomponenterne. For at dæmpe den naturlige sultfølelse skal du spise flere grøntsager med et lavt kalorieindhold pr. volumen. Generelt kræver arbejdet med denne kategori af mennesker stor vedholdenhed og konsekvens.

Rationel ernæring til vægttab for kvinder:

I atletisk gymnastik for kvinder, rettet mod at reducere vægt og krop, har ernæring sin egen specifikke egenskab. Du bør stræbe efter ikke at spise mere mad end før du starter undervisningen. Selvom denne opgave er meget vanskeligere for kvinder end for mænd, da førstnævnte er bedre i stand til at tilpasse sig ændringer i det ydre miljø.

En kvinde, der forsøger at tabe sig gennem styrketræning, har svært ved at modstå den fristende tilsætning af mad. Som et resultat er det vigtigt fra de allerførste lektioner at indstille dig på en mental kamp mod "sult", ellers opnås den ønskede succes ikke.