운동선수를 위한 합리적인 영양의 기본 원칙

운동에 종사하는 사람들을 위해 영양물 섭취 당연히 똑같아 중요한 요소훈련 방법도 그렇고. 음식에 단백질이 부족하면 근육량과 근력이 증가하지 않습니다.

영양이 당신의 건강을 보상해야 한다는 것이 알려져 있습니다. 일일 에너지 소비 1) 단백질, 2) 지방, 3) 탄수화물이 1:0, 8:4 비율로 균형을 이루고 있습니다. 지방과 탄수화물은 실제로 기본적인 에너지원입니다.

이 경우 탄수화물은 다음으로 구성되어야 합니다.

1. I) 전분 65%
2. II) 단당류에서 35%,

...그리고 지방이 몸에 들어갑니다.

1. I) 65~70%는 동물성 지방으로 인한 것
2. II) 및 30-35% - 식물.

힘의 발달과 관련된 사람의 영양에 중요한 것은 다음과 같습니다. 다람쥐, 구조 조직 단백질과 효소 단백질의 지속적인 재생을 위한 건축 자재로 신체에서 사용됩니다. 일일 식단의 약 60%는 완전 단백질이어야 합니다. 동물 기원. 고기, 간, 우유, 코티지 치즈, 치즈, 생선에 많이 들어 있습니다.

식단에 미네랄이 충분하면 신체가 정상적으로 기능합니다.

1. 나) 인 - 1.5-2.5g,
2. II) 칼슘 - 1-1.75g,
3. III) 철 - 20mg,
4. IV)  마그네슘 – 0.8g.

봄-겨울 기간, 특히 강렬한 훈련 기간에는 소위비타민 결핍, 이는 성능 저하 및 회복 프로세스 억제, 무관심으로 이어질 수 있습니다. 이 경우 예방 용량으로 비타민 제제 "Undevit"또는 "Dekamevit"을 사용하는 것이 좋습니다. 같은 목적으로 (미네랄 결핍을 보충하기 위해) 가능한 한 많은 야채와 과일을 섭취하십시오.

위에 언급된 일반 조항은 일반적으로 다음과 같이 알려져 있습니다. 합리적인 영양의 원리. 그러나 선수들의 식단은 양적으로나 질적으로나 조절이 불가능하다는 점을 직시해야 한다.

다이어트의 정확성을 평가하는 주요 기준은 다음과 같습니다. 무게 약혼한. 측정은 각 운동 전후에 동일한 형태로 수행되어야 하며, 이를 위해 일반 신체 훈련실에 바닥 저울을 두는 것이 좋습니다. 적절한 근력 운동과 균형 잡힌 식단을 통해 근육량을 늘리고 피하 지방층의 두께를 유지하거나 감소시켜야 합니다.

I = (벤치 프레스 결과 + 데드리프트 결과) / 체중

지수가 지속적으로 증가한다면 괜찮습니다. 오랫동안 변화하지 않거나 감소하는 경우 이는 식단의 불균형 또는 에너지 용량 부족을 나타내며 운동선수의 능력에 비해 신체 활동이 부적절할 수 있음을 나타냅니다. 따라서 체중이 증가하지만 지수가 감소하거나 변경되지 않으면 주로 "체중의 비활성 구성 요소"(지방 및 결합 조직)로 인해 체중이 증가합니다. 이 경우 훈련의 에너지 강도를 높이고 강도를 높이는 것이 유용하며, 학생의 준비가 부족하거나 다른 이유로 이것이 가능하지 않은 경우 주로 제한하여 다이어트의 에너지 강도를 줄이십시오. 지방 섭취. 지수는 매주 계산되고 기록되어야 합니다. 다이어리.

체중-강도 지수에 대한 옵션은 다음과 같습니다.

1. I = (벤치 프레스 결과 + 스쿼트 결과) / 체중
2. I = (벤치 프레스 결과 + 스쿼트 결과 + 벤치 데드리프트 결과) / 체중
3. I = (벤치 프레스 결과 + 스쿼트 결과 + 최대 풀업 결과) / 체중

측정 결과로 얻은 데이터와 지표를 보다 시각적으로 표현하려면 다음을 유지하는 것이 유용합니다. 일정, 여기서 가로축은 지수 계산 날짜를 표시하고 세로축은 지수, 중량 및 강도 지표의 값을 표시합니다.

몇 가지 실용적인 팁 식이요법 조정. 일반적으로 문제는 두 가지 범주의 학생에게서 발생하며, 그 중 첫 번째는 고통을 겪습니다. 뚱뚱한, 두번째 - 피로. 두 번째부터 시작하겠습니다.

체중 증가시 훈련 및 영양의 특징

에너지 소비가 급격히 증가하면 전반적인 상태가 악화될 수 있으므로 이 그룹에는 극도의 주의를 기울여 강도 부하를 가해야 합니다. 근력운동이 금지되는 만성질환이 없는 경우(체육클리닉에서 연 2회 건강검진을 받아야 함), 이 범주의 학생들은 개발된 근력운동 방법론을 계속 사용할 수 있습니다. 그러나 영양 문제에는 특별한 주의를 기울여야 합니다. 그러한 운동선수들이 더 많이 그리고 더 잘 먹도록 의도적으로 그리고 지속적으로 설득하는 것이 필요합니다(종종 식욕이 감소하고 부정적인 음식 태도가 있습니다). 어린이와 성인의식이 영양을 위해 고안되었으며 100g 당 단백질 44 %, 지방 13 %, 탄수화물 31.7 %, 미네랄 및 비타민을 함유 한 "Enpit 단백질"을 일일 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. "엔핏 단백질"은 1팩에 건조물 400g이 들어있습니다. 치료 과정은 16일(4일 동안 1팩)로 구성될 수 있습니다. 반복 - 신체 반응에 초점을 맞춰 필요에 따라 처방됩니다.

비만으로 고통받는 사람들과 일할 때 그들은 체중의 지방 성분을 줄이기 위해 노력합니다. 이 그룹은 제한 없이 완전하게 훈련할 수 있습니다. 훈련을 하지 않는 날에는 장기간의 저강도 운동(천천히 달리기, 자유 수영, 스키 등)을 포함시키는 것이 유용합니다. 물론 총량과 칼로리 함량, 지방과 탄수화물 성분을 줄이면서 식단을 조정해야합니다. 자연스러운 배고픔을 완화하려면 단위 부피당 칼로리 함량이 낮은 야채를 더 많이 섭취해야 합니다. 일반적으로 이 범주의 사람들과 협력하려면 엄청난 끈기와 일관성이 필요합니다.

여성의 체중 감량을 위한 합리적인 영양:

체중과 신체 감소를 ​​목표로 하는 여성 운동 체조에서 영양에는 고유한 특징이 있습니다. 수업 시작 전보다 더 많은 음식을 먹지 않도록 노력해야 합니다. 이 작업은 남성보다 여성에게 훨씬 더 어렵지만 전자는 외부 환경 변화에 더 잘 적응할 수 있기 때문입니다.

근력 운동을 통해 체중 감량을 시도하는 여성은 유혹적인 음식 추가를 거부하는 데 어려움을 겪습니다. 결과적으로 첫 번째 수업부터 "배고픔"에 맞서 정신적 싸움을 준비하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 원하는 성공을 얻을 수 없습니다.