Principi di base della nutrizione razionale per gli atleti

Per chi si occupa di atletica leggera nutrizione è giustamente lo stesso un fattore importantecosì come il metodo di allenamento. Se negli alimenti mancano proteine, la massa muscolare e la forza non aumentano.

È noto che la nutrizione dovrebbe compensare il tuo consumo energetico giornaliero con un equilibrio di 1) proteine, 2) grassi e 3) carboidrati in rapporti - 1:0, 8:4. Grassi e carboidrati sono in realtà fonti fondamentali di energia.

In questo caso i carboidrati devono essere costituiti da:

1. I) 65% di amido
2. II) e il 35% da zuccheri semplici,

...e i grassi entrano nel corpo:

1. I) 65-70% dovuto a grassi animali
2. II) e 30-35% - pianta.

Importanti nella nutrizione di una persona sono coinvolti nello sviluppo della forza scoiattoli, utilizzato dall'organismo come materiale da costruzione per il continuo rinnovamento delle proteine ​​strutturali dei tessuti, nonché delle proteine ​​enzimatiche. Circa il 60% della dieta quotidiana dovrebbe essere costituita da proteine ​​complete origine animale. Ce ne sono molti nella carne, nel fegato, nel latte, nella ricotta, nei formaggi e nel pesce.

Il corpo funziona normalmente se nella dieta ci sono abbastanza minerali:

1. I) fosforo - 1,5-2,5 g,
2. II) calcio - 1-1,75 g,
3. III) ferro - 20 mg,
4. IV)  magnesio – 0,8 g.

Nel periodo primaverile-invernale, soprattutto nei periodi di intenso allenamento, i cosiddetticarenza vitaminica, che può portare a una riduzione delle prestazioni e all'inibizione dei processi di recupero, all'apatia. In questo caso, possiamo raccomandare l'uso dei preparati vitaminici "Undevit" o "Dekamevit" in dosi profilattiche. Per lo stesso scopo (oltre a compensare la carenza di minerali), consumare quanta più frutta e verdura possibile.

Le disposizioni generali sopra indicate sono comunemente note come principi di nutrizione razionale. Tuttavia, dobbiamo affrontare il fatto che non è possibile controllare la dieta degli atleti né quantitativamente né qualitativamente.

Il criterio principale per valutare la correttezza della dieta può essere peso impegnato. La misurazione deve essere effettuata nella stessa forma prima e dopo ogni allenamento, per cui è consigliabile disporre di bilance da pavimento nella sala di preparazione fisica generale. Un adeguato allenamento della forza e una dieta equilibrata dovrebbero portare ad un aumento della massa muscolare e al mantenimento o alla riduzione dello spessore dello strato di grasso sottocutaneo.

I = (Risultato panca + Risultato stacco) / Peso

Se l’indice è in costante aumento, stai bene. Se rimane invariato per lungo tempo o diminuisce, ciò indica uno squilibrio o un’insufficiente capacità energetica della dieta, ed eventualmente un’inadeguatezza dell’attività fisica alle capacità dell’atleta. Quindi, se il peso aumenta, ma l'indice diminuisce o rimane invariato, l'aumento di peso avviene principalmente a causa dei "componenti inattivi del peso corporeo": grasso e tessuto connettivo. In questo caso è utile aumentare l'intensità energetica dell'allenamento, aumentarne l'intensità, e se ciò non è possibile a causa della scarsa preparazione dell'allievo o per altri motivi, cercare di ridurre l'intensità energetica della dieta, in primis limitare l’assunzione di grassi. L'indice dovrebbe essere calcolato e registrato settimanalmente diario.

Le opzioni per l'indice di resistenza al peso possono essere:

1. I = (Risultato panca + Risultato squat) / Peso
2. I = (Risultato distensione su panca + Risultato squat + Risultato stacco su panca) / Peso
3. I = (Risultato distensione su panca + Risultato squat + Risultato massimo trazioni) / Peso

Per una rappresentazione più visiva dei dati e degli indici ottenuti a seguito delle misurazioni, è utile mantenere programma, dove l'asse delle ascisse segna i giorni di calcolo degli indici, e l'asse delle ordinate segna i valori degli indicatori di indice, peso e forza.

Alcuni consigli pratici per aggiustamenti dietetici. Di solito i problemi sorgono in due categorie di studenti, la prima delle quali soffre obeso, secondo - esaurimento. Cominciamo con il secondo.

Caratteristiche dell'allenamento e della nutrizione quando si aumenta di peso

I carichi di forza dovrebbero essere somministrati a questo gruppo con estrema cautela, poiché un forte aumento del dispendio energetico può portare a un deterioramento delle loro condizioni generali. Se non ci sono malattie croniche per le quali l'allenamento della forza è vietato (la visita medica deve essere completata 2 volte l'anno presso una clinica di educazione fisica), questa categoria di studenti può continuare a utilizzare la metodologia di allenamento della forza sviluppata. Tuttavia, particolare attenzione deve essere prestata alle questioni nutrizionali. È necessario convincere intenzionalmente e persistentemente tali atleti a mangiare di più e meglio (spesso hanno una diminuzione dell'appetito, c'è un atteggiamento alimentare negativo). Si può consigliare di includere nella dieta quotidiana la "proteina Enpit", destinata all'alimentazione dietetica di bambini e adulti e contenente il 44% di proteine, il 13% di grassi, il 31,7% di carboidrati, nonché minerali e vitamine per 100 g. "Enpit proteine" contiene 400 g di sostanza secca in una confezione. Il corso del trattamento può durare 16 giorni (1 confezione per 4 giorni). Ripetuto: prescritto secondo necessità, concentrandosi sulla reazione del corpo.

Quando lavorano con persone che soffrono di obesità, si sforzano di ridurre la componente grassa del peso corporeo. Questo gruppo può allenarsi completamente e senza restrizioni. Nei giorni in cui non ci si allena è utile includere esercizi di lunga durata e a bassa intensità (corsa lenta, nuoto libero, sci, ecc.). Naturalmente, dovresti provare a modificare la tua dieta, riducendo il volume totale e il contenuto calorico, nonché i componenti di grassi e carboidrati. Per attutire la naturale sensazione di fame, è necessario mangiare più verdure a basso contenuto calorico per unità di volume. In generale, lavorare con questa categoria di persone richiede grande tenacia e coerenza.

Nutrizione razionale per la perdita di peso per le donne:

Nella ginnastica atletica femminile, finalizzata alla riduzione del peso e del corpo, l'alimentazione ha una sua specificità. Dovresti sforzarti di non mangiare più cibo di prima di iniziare le lezioni. Anche se questo compito è molto più difficile per le donne che per gli uomini, poiché le prime sono più capaci di adattarsi ai cambiamenti dell'ambiente esterno.

Una donna che cerca di perdere peso attraverso l'allenamento della forza ha difficoltà a resistere all'allettante aggiunta di cibo. Di conseguenza, è importante prepararsi fin dalle prime lezioni per una lotta mentale contro la “fame”, altrimenti il ​​successo desiderato non verrà raggiunto.