Sporcular için rasyonel beslenmenin temel ilkeleri

Atletizmle ilgilenenler için beslenme haklı olarak aynı önemli bir faktöreğitim yöntemi de öyle. Besinlerde protein eksikliği varsa kas kütlesi ve gücü artmaz.

Beslenmenin bu durumu telafi etmesi gerektiği bilinmektedir. günlük enerji tüketimi 1) proteinler, 2) yağlar ve 3) karbonhidratların dengesi ile - 1:0, 8:4 oranlarında. Yağlar ve karbonhidratlar aslında temel enerji kaynaklarıdır.

Bu durumda karbonhidratlar aşağıdakilerden oluşmalıdır:

1. I) %65 nişasta
2. II) ve %35’i basit şekerlerden,

...ve yağlar vücuda girer:

1. I) %65-70 hayvansal yağlardan dolayı
2. II) ve %30-35 - bitki.

Gücün geliştirilmesinde yer alan bir kişinin beslenmesinde önemli olan sincaplarvücut tarafından yapısal doku proteinlerinin ve enzim proteinlerinin sürekli yenilenmesi için bir yapı malzemesi olarak kullanılır. Günlük diyetin yaklaşık %60'ı tam proteinlerden oluşmalıdır hayvan kökenli. Et, karaciğer, süt, süzme peynir, peynir ve balıkta birçoğu var.

Diyette yeterli mineral varsa vücut normal şekilde çalışır:

1. I) fosfor - 1,5-2,5 g,
2. II) kalsiyum - 1-1,75 g,
3. III) demir - 20 mg,
4. IV)  magnezyum – 0,8 g.

İlkbahar-kış döneminde özellikle antrenmanların yoğun olduğu dönemlerde sözdevitamin eksikliğiperformansın düşmesine ve iyileşme süreçlerinin engellenmesine, ilgisizliğe yol açabilir. Bu durumda profilaktik dozlarda “Undevit” veya “Dekamevit” vitamin preparatlarının kullanılmasını önerebiliriz. Aynı amaçla (aynı zamanda mineral eksikliğini telafi etmek için) mümkün olduğunca çok sebze ve meyve tüketin.

Yukarıda belirtilen genel hükümler yaygın olarak şu şekilde bilinmektedir: rasyonel beslenme ilkeleri. Ancak sporcuların beslenmesini niceliksel ve niteliksel olarak kontrol etmenin mümkün olmadığı gerçeğiyle de yüzleşmemiz gerekiyor.

Diyetin doğruluğunu değerlendirmenin ana kriteri şunlar olabilir: ağırlık nişanlı. Ölçüm, her antrenmandan önce ve sonra aynı biçimde yapılmalıdır; bunun için genel beden eğitimi odasında yer terazisinin bulunması tavsiye edilir. Uygun kuvvet antrenmanı ve dengeli beslenme, kas kütlesinde artışa ve deri altı yağ tabakasının kalınlığının korunmasına veya azaltılmasına yol açmalıdır.

I = (Bench Press Sonucu + Deadlift Sonucu) / Ağırlık

Endeks sürekli artıyorsa sorun yok. Uzun süre değişmeden kalması veya azalması, diyetin dengesizliğine veya enerji kapasitesinin yetersiz olduğuna, muhtemelen fiziksel aktivitenin sporcunun yeteneklerine göre yetersiz olduğuna işaret eder. Dolayısıyla, eğer ağırlık artar, ancak endeks azalır veya değişmezse, ağırlık esas olarak "vücut ağırlığının aktif olmayan bileşenleri" - yağ ve bağ dokusu - nedeniyle kazanılır. Bu durumda antrenmanın enerji yoğunluğunu arttırmak, yoğunluğunu artırmak, eğer bu öğrencinin hazırlıksızlığından veya başka nedenlerden dolayı mümkün değilse öncelikle diyetin enerji yoğunluğunu azaltmaya çalışmak faydalıdır. yağ alımını sınırlamak. Endeks haftalık olarak hesaplanmalı ve kaydedilmelidir. günlük.

Ağırlık-kuvvet indeksi için seçenekler şunlar olabilir:

1. I = (Bench Press Sonucu + Squat Sonucu) / Ağırlık
2. I = (Bench Press Sonucu + Squat Sonucu + Bench Deadlift Sonucu) / Ağırlık
3. I = (Bench Press Sonucu + Squat Sonucu + Maksimum Pull-Up Sonucu) / Ağırlık

Ölçümler sonucunda elde edilen veri ve indekslerin daha görsel temsili için, takvimapsis ekseninin endekslerin hesaplandığı günleri işaret ettiği ve ordinat ekseninin endeks, ağırlık ve güç göstergelerinin değerlerini işaretlediği yer.

için bazı pratik ipuçları diyet ayarlamaları. Genellikle bununla ilgili sorunlar iki öğrenci kategorisinde ortaya çıkar; bunlardan ilki sıkıntı çeker. obez, ikinci - bitkinlik. İkinciyle başlayalım.

Kilo alırken eğitim ve beslenmenin özellikleri

Enerji harcamalarındaki keskin bir artış genel durumlarının bozulmasına yol açabileceğinden, bu gruba kuvvet yükleri çok dikkatli verilmelidir. Kuvvet antrenmanının yasak olduğu kronik hastalıklar yoksa (beden eğitimi kliniğinde yılda 2 kez tıbbi muayene yapılmalıdır), bu kategorideki öğrenciler geliştirilen kuvvet antrenmanı metodolojisini kullanmaya devam edebilir. Ancak beslenme konularına özellikle dikkat edilmelidir. Bu tür sporcuları bilinçli ve ısrarlı bir şekilde daha fazla ve daha iyi yemeye ikna etmek gerekir (çoğunlukla iştahları azalır, olumsuz bir beslenme tutumu vardır). Çocukların ve yetişkinlerin diyet beslenmesine yönelik olan ve 100 g'da% 44 protein,% 13 yağ,% 31,7 karbonhidratın yanı sıra mineral ve vitamin içeren günlük diyete “Enpit proteini” nin dahil edilmesi önerilebilir. "Enpit proteini" bir pakette 400 gr kuru madde içerir. Tedavi süresi 16 günden (4 gün boyunca 1 paket) oluşabilir. Tekrarlanır - vücudun tepkisine odaklanılarak gerektiği gibi reçete edilir.

Obeziteden muzdarip insanlarla çalışırken vücut ağırlığının yağ bileşenlerini azaltmaya çalışırlar. Bu grup tamamen ve kısıtlama olmaksızın antrenman yapabilir. Antrenman yapılmayan günlerde uzun süreli, düşük yoğunluklu egzersizlere (yavaş koşu, serbest yüzme, kayak vb.) yer verilmesinde fayda vardır. Tabii ki, toplam hacim ve kalori içeriğinin yanı sıra yağ ve karbonhidrat bileşenlerini azaltarak diyetinizi ayarlamaya çalışmalısınız. Doğal açlık hissini bastırmak için birim hacim başına düşük kalorili içeriğe sahip daha fazla sebze yemelisiniz. Genel olarak bu kategorideki insanlarla çalışmak büyük bir azim ve tutarlılık gerektirir.

Kadınlarda kilo kaybı için akılcı beslenme:

Kilo ve vücut küçültmeyi amaçlayan kadınlara yönelik atletik jimnastikte beslenmenin kendine has bir özelliği vardır. Derslere başlamadan öncekinden daha fazla yemek yememeye çalışmalısınız. Her ne kadar bu görev kadınlar için erkeklere göre çok daha zor olsa da, birincisi dış ortamdaki değişikliklere daha iyi uyum sağlayabilmektedir.

Güç antrenmanı yoluyla kilo vermeye çalışan bir kadın, baştan çıkarıcı yiyecek ilavesine direnmekte zorlanır. Sonuç olarak, ilk derslerden itibaren kendinizi "açlığa" karşı zihinsel bir mücadeleye hazırlamak önemlidir, aksi takdirde istenilen başarı elde edilemeyecektir.