Podstawowe zasady racjonalnego żywienia sportowców

Dla osób uprawiających lekkoatletykę odżywianie jest słusznie taki sam ważny czynnikjak i metoda treningu. Jeśli w pożywieniu brakuje białka, masa i siła mięśni nie wzrastają.

Wiadomo, że odżywianie powinno to rekompensować dzienne zużycie energii z równowagą 1) białek, 2) tłuszczów i 3) węglowodanów w proporcjach - 1:0, 8:4. Tłuszcze i węglowodany są tak naprawdę podstawowymi źródłami energii.

W takim przypadku węglowodany muszą składać się z:

1. I) 65% skrobi
2. II) i 35% z cukrów prostych,

...a tłuszcze dostają się do organizmu:

1. I) 65-70% z powodu tłuszczów zwierzęcych
2. II) i 30-35% - roślina.

Ważne w żywieniu osoby biorącej udział w rozwoju siły są wiewiórki, wykorzystywane przez organizm jako budulec do ciągłej odnowy strukturalnych białek tkankowych, a także białek enzymatycznych. Około 60% codziennej diety powinno stanowić pełnowartościowe białko pochodzenie zwierzęce. Jest ich mnóstwo w mięsie, wątrobie, mleku, twarogu, serach i rybach.

Organizm funkcjonuje normalnie, jeśli w diecie jest wystarczająca ilość minerałów:

1. I) fosfor - 1,5-2,5 g,
2. II) wapń - 1-1,75 g,
3. III) żelazo – 20 mg,
4. IV) magnez – 0,8 g.

W okresie wiosenno-zimowym, zwłaszcza w okresach intensywnych treningów, stosuje się tzwniedobór witamin, co może prowadzić do zmniejszenia wydajności i zahamowania procesów regeneracji, apatii. W takim przypadku możemy zalecić stosowanie preparatów witaminowych „Undevit” lub „Dekamevit” w dawkach profilaktycznych. W tym samym celu (a także w celu uzupełnienia niedoborów minerałów) spożywaj jak najwięcej warzyw i owoców.

Przepisy ogólne, które podano powyżej, są powszechnie znane jako zasady racjonalnego żywienia. Musimy jednak zmierzyć się z faktem, że nie da się kontrolować diety sportowców ani ilościowo, ani jakościowo.

Głównym kryterium oceny prawidłowości diety może być waga zaangażowany. Pomiar należy przeprowadzać w tej samej formie przed i po każdym treningu, dla którego wskazane jest posiadanie wagi podłogowej w sali ćwiczeń ogólnorozwojowych. Odpowiedni trening siłowy oraz zbilansowana dieta powinny prowadzić do wzrostu masy mięśniowej oraz zachowania lub zmniejszenia grubości podskórnej warstwy tłuszczu.

I = (wynik wyciskania na ławce + wynik martwego ciągu) / waga

Jeśli indeks stale rośnie, wszystko jest w porządku. Jeśli utrzymuje się na niezmienionym poziomie lub maleje przez dłuższy czas, świadczy to o zachwianiu równowagi lub niewystarczającej zasobności energetycznej diety i ewentualnie o niedostosowaniu aktywności fizycznej do możliwości sportowca. Tak więc, jeśli waga wzrasta, ale wskaźnik maleje lub pozostaje niezmieniony, waga jest uzyskiwana głównie z powodu „nieaktywnych składników masy ciała” - tłuszczu i tkanki łącznej. W takim przypadku warto zwiększyć energochłonność treningu, zwiększyć jego intensywność, a jeśli nie jest to możliwe ze względu na słabe przygotowanie ucznia lub z innych powodów, spróbować zmniejszyć energochłonność diety, przede wszystkim poprzez ograniczenie spożycie tłuszczu. Indeks należy obliczać i rejestrować co tydzień dziennik.

Opcje wskaźnika masy i wytrzymałości mogą być:

1. I = (wynik wyciskania na ławce + wynik przysiadu) / waga
2. I = (wynik wyciskania na ławce + wynik przysiadu + wynik martwego ciągu na ławce) / waga
3. I = (wynik wyciskania na ławce + wynik przysiadu + maksymalny wynik podciągania) / waga

Aby uzyskać bardziej wizualną reprezentację danych i wskaźników uzyskanych w wyniku pomiarów, warto zachować harmonogram, gdzie oś odciętych oznacza dni obliczenia wskaźników, a oś rzędnych oznacza wartości wskaźników indeksu, masy i siły.

Kilka praktycznych wskazówek dot korekty diety. Zwykle problemy z tym pojawiają się u dwóch kategorii uczniów, z których pierwsza cierpi otyły, drugi - wyczerpanie. Zacznijmy od drugiego.

Cechy treningu i odżywiania podczas przybierania na wadze

Obciążenia siłowe należy podawać tej grupie ze szczególną ostrożnością, ponieważ gwałtowny wzrost wydatków energetycznych może prowadzić do pogorszenia ich ogólnego stanu. Jeżeli nie występują choroby przewlekłe, dla których trening siłowy jest zabroniony (2 razy w roku należy odbyć badania lekarskie w poradni wychowania fizycznego), ta kategoria uczniów może w dalszym ciągu korzystać z opracowanej metodyki treningu siłowego. Szczególną uwagę należy jednak zwrócić na kwestie żywieniowe. Należy celowo i wytrwale przekonywać takich sportowców, aby jedli więcej i lepiej (często mają zmniejszony apetyt, mają negatywne nastawienie do jedzenia). Można zalecić włączenie do codziennej diety białka Enpit, przeznaczonego do dietetycznego żywienia dzieci i dorosłych, zawierającego w 100 g białka 44%, tłuszczu 13%, węglowodanów 31,7% oraz minerałów i witamin. „Enpit protein” zawiera 400 g suchej masy w jednym opakowaniu. Kuracja może trwać 16 dni (1 opakowanie na 4 dni). Powtarzane - przepisywane w razie potrzeby, koncentrując się na reakcji organizmu.

Pracując z osobami cierpiącymi na otyłość dążą do redukcji składników tłuszczowych masy ciała. Grupa ta może trenować w pełni i bez ograniczeń. W dni nietreningowe warto uwzględnić długotrwałe ćwiczenia o małej intensywności (wolne bieganie, swobodne pływanie, jazda na nartach itp.). Oczywiście należy starać się dostosować dietę, zmniejszając jej całkowitą objętość i zawartość kalorii, a także zawartość tłuszczów i węglowodanów. Aby stłumić naturalne uczucie głodu, należy jeść więcej warzyw o niskiej zawartości kalorii w przeliczeniu na jednostkę objętości. Generalnie praca z tą kategorią osób wymaga dużej wytrwałości i konsekwencji.

Racjonalne odżywianie w celu utraty wagi dla kobiet:

W gimnastyce sportowej dla kobiet, mającej na celu zmniejszenie masy ciała i ciała, odżywianie ma swoją specyficzną cechę. Należy starać się nie jeść więcej jedzenia niż przed rozpoczęciem zajęć. Chociaż to zadanie jest dla kobiet znacznie trudniejsze niż dla mężczyzn, gdyż ci pierwsi potrafią lepiej przystosować się do zmian w otoczeniu zewnętrznym.

Kobieta próbująca schudnąć poprzez trening siłowy nie może oprzeć się pokusie dodatku jedzenia. Dlatego ważne jest, aby już od pierwszych zajęć nastawić się na mentalną walkę z „głodem”, w przeciwnym razie upragniony sukces nie zostanie osiągnięty.