Основни принципи на рационалното хранене на спортистите

За тези, които се занимават с лека атлетика хранене с право е същото важен факторкакто и метода на обучение. Ако в храната липсва протеин, мускулната маса и сила не се увеличават.

Известно е, че храненето трябва да компенсира вашите дневна консумация на енергия с баланс от 1) белтъчини, 2) мазнини и 3) въглехидрати в съотношения - 1:0, 8:4. Мазнините и въглехидратите всъщност са основни източници на енергия.

В този случай въглехидратите трябва да се състоят от:

1. I) 65% нишесте
2. II) и 35% от прости захари,

...и мазнините влизат в тялото:

1. I) 65-70% се дължи на животински мазнини
2. II) и 30-35% - растителни.

Важни в храненето на човек, участващ в развитието на силата, са катерици, използвани от организма като градивен материал за непрекъснатото обновяване на структурните тъканни протеини, както и ензимните протеини. Около 60% от дневната диета трябва да бъдат пълноценни протеини животински произход. Има много от тях в месото, черния дроб, млякото, изварата, сирената и рибата.

Тялото функционира нормално, ако в диетата има достатъчно минерали:

1. I) фосфор - 1,5-2,5 g,
2. II) калций - 1-1,75 g,
3. III) желязо - 20 mg,
4. IV)  магнезий – 0,8 g.

През пролетно-зимния период, особено в периодите на интензивни тренировки, т.нарнедостиг на витамини, което може да доведе до намалена работоспособност и инхибиране на процесите на възстановяване, апатия. В този случай можем да препоръчаме използването на витаминни препарати "Undevit" или "Dekamevit" в профилактични дози. Със същата цел (както и за компенсиране на минералния дефицит) консумирайте колкото се може повече зеленчуци и плодове.

Общите разпоредби, посочени по-горе, са известни като принципите на рационалното хранене. Трябва обаче да се изправим пред факта, че не е възможно да се контролира диетата на спортистите нито количествено, нито качествено.

Основният критерий за оценка на правилността на диетата може да бъде тегло ангажиран. Измерването трябва да се извършва в еднаква форма преди и след всяка тренировка, за което е препоръчително да има подови везни в залата за обща физическа подготовка. Правилните силови тренировки и балансираната диета трябва да доведат до увеличаване на мускулната маса и запазване или намаляване на дебелината на подкожния мастен слой.

I = (Резултат от лежанка + резултат от мъртва тяга) / Тегло

Ако индексът непрекъснато се увеличава, вие сте добре. Ако той остане непроменен или намалява за дълго време, това показва дисбаланс или недостатъчен енергиен капацитет на диетата и вероятно неадекватност на физическата активност спрямо възможностите на спортиста. Така че, ако теглото се увеличава, но индексът намалява или остава непроменен, теглото се натрупва главно поради „неактивните компоненти на телесното тегло“ - мазнини и съединителна тъкан. В този случай е полезно да се увеличи енергийната интензивност на тренировката, да се увеличи нейната интензивност и ако това не е възможно поради лоша подготовка на ученика или по други причини, опитайте се да намалите енергийната интензивност на диетата, предимно чрез ограничаване приема на мазнини. Индексът трябва да се изчислява и записва всяка седмица дневник.

Опциите за индекса на тегло-сила могат да бъдат:

1. I = (Резултат от лежанка + резултат от клек) / Тегло
2. I = (Резултат от лежанка + Резултат от клек + Резултат от мъртва тяга от лежанка) / Тегло
3. I = (Резултат от лежанка + Резултат от клек + Максимален резултат от набирания) / Тегло

За по-визуално представяне на данните и индексите, получени в резултат на измерванията, е полезно да се запази график, където по абсцисната ос са отбелязани дните на изчисляване на индексите, а по ординатната ос са отбелязани стойностите на показателите за индекс, тегло и сила.

Няколко практически съвета за диетични корекции. Обикновено проблеми с него възникват в две категории ученици, първата от които страда затлъстели, второ - изтощение. Да започнем с второто.

Характеристики на обучението и храненето при наддаване на тегло

Силовите натоварвания трябва да се дават на тази група с изключително внимание, тъй като рязкото увеличаване на енергийните разходи може да доведе до влошаване на общото им състояние. Ако няма хронични заболявания, при които силовите тренировки са забранени (медицински преглед трябва да се извършва 2 пъти годишно във физкултурна клиника), тази категория студенти могат да продължат да използват разработената методика за силови тренировки. Въпреки това, трябва да се обърне специално внимание на хранителните въпроси. Необходимо е целенасочено и упорито да се убеждават такива спортисти да ядат повече и по-добре (често имат намален апетит, има негативно отношение към храната). Може да се препоръча да се включи в ежедневната диета „Енпит протеин“, предназначен за диетично хранене на деца и възрастни и съдържащ 44% протеини, 13% мазнини, 31,7% въглехидрати, както и минерали и витамини на 100 g. "Enpit protein" съдържа 400 g сухо вещество в една опаковка. Курсът на лечение може да бъде 16 дни (1 опаковка за 4 дни). Повторно - предписано при необходимост, като се фокусира върху реакцията на тялото.

Когато работят с хора, страдащи от затлъстяване, те се стремят да намалят мастните компоненти на телесното тегло. Тази група може да тренира пълноценно и без ограничения. В нетренировъчни дни е полезно да се включат продължителни упражнения с ниска интензивност (бавно бягане, свободно плуване, ски и др.). Разбира се, трябва да се опитате да коригирате диетата си, като намалите общия обем и съдържание на калории, както и мастните и въглехидратните компоненти. За да заглушите естественото чувство на глад, трябва да ядете повече зеленчуци с ниско съдържание на калории на единица обем. Като цяло работата с тази категория хора изисква голямо постоянство и последователност.

Рационално хранене за отслабване за жени:

В атлетическата гимнастика за жени, насочена към намаляване на теглото и тялото, храненето има своя специфика. Трябва да се стремите да не ядете повече храна, отколкото преди да започнете часовете. Въпреки че тази задача е много по-трудна за жените, отколкото за мъжете, тъй като първите са по-способни да се адаптират към промените във външната среда.

Жена, която се опитва да отслабне чрез силови тренировки, трудно устоява на изкусителното добавяне на храна. В резултат на това е важно още от първите уроци да се настроите за психическа борба с „глада“, в противен случай желаният успех няма да бъде постигнат.