Principes de base d'une alimentation rationnelle pour les sportifs

Pour les sportifs nutrition c'est à juste titre le même un facteur importantainsi que la méthode de formation. S’il y a un manque de protéines dans les aliments, la masse musculaire et la force n’augmentent pas.

On sait que l’alimentation doit compenser votre Consommation quotidienne d'énergie avec un équilibre de 1) protéines, 2) graisses et 3) glucides dans des ratios - 1:0, 8:4. Les graisses et les glucides sont en réalité des sources d’énergie fondamentales.

Dans ce cas, les glucides doivent être constitués de :

1. I) 65% d'amidon
2. II) et 35% de sucres simples,

...et les graisses pénètrent dans l'organisme :

1. I) 65-70% dus aux graisses animales
2. II) et 30-35% - plante.

Il est important dans la nutrition d'une personne impliquée dans le développement de la force écureuils, utilisé par l'organisme comme matériau de construction pour le renouvellement continu des protéines tissulaires structurelles, ainsi que des protéines enzymatiques. Environ 60 % de l’alimentation quotidienne devrait être constituée de protéines complètes origine animale. On en trouve beaucoup dans la viande, le foie, le lait, le fromage blanc, les fromages et le poisson.

Le corps fonctionne normalement s'il y a suffisamment de minéraux dans l'alimentation :

1. I) phosphore - 1,5-2,5 g,
2. II) calcium - 1-1,75 g,
3. III) fer - 20 mg,
4. IV) magnésium – 0,8 g.

Au printemps et en hiver, en particulier pendant les périodes d'entraînement intense, ce qu'on appellecarence en vitamines, ce qui peut entraîner une diminution des performances et une inhibition des processus de récupération, l'apathie. Dans ce cas, nous pouvons recommander l'utilisation de préparations vitaminées « Undevit » ou « Dekamevit » à doses prophylactiques. Dans le même but (ainsi que pour compenser une carence en minéraux), consommez un maximum de légumes et de fruits.

Les dispositions générales énoncées ci-dessus sont communément appelées principes de nutrition rationnelle. Cependant, force est de constater qu’il n’est possible de contrôler l’alimentation des sportifs ni quantitativement ni qualitativement.

Le principal critère d'évaluation de l'exactitude du régime alimentaire peut être poids engagé. La mesure doit être effectuée sous la même forme avant et après chaque entraînement, pour lequel il est conseillé de disposer d'une balance au sol dans la salle de préparation physique générale. Un bon entraînement en force et une alimentation équilibrée devraient conduire à une augmentation de la masse musculaire et à la préservation ou à la réduction de l'épaisseur de la couche adipeuse sous-cutanée.

I = (Résultat du développé couché + Résultat du soulevé de terre) / Poids

Si l’indice augmente constamment, tout va bien. S’il reste inchangé ou diminue pendant une longue période, cela indique un déséquilibre ou une capacité énergétique insuffisante de l’alimentation, et éventuellement une inadéquation de l’activité physique aux capacités de l’athlète. Ainsi, si le poids augmente, mais que l'indice diminue ou reste inchangé, le poids est pris principalement en raison des « composants inactifs du poids corporel » - la graisse et le tissu conjonctif. Dans ce cas, il est utile d'augmenter l'intensité énergétique de l'entraînement, d'augmenter son intensité, et si cela n'est pas possible en raison d'une mauvaise préparation de l'élève ou pour d'autres raisons, d'essayer de réduire l'intensité énergétique du régime, principalement en limitant l'apport de graisse. L'indice doit être calculé et enregistré chaque semaine agenda.

Les options pour l’indice poids-force peuvent être :

1. I = (Résultat du développé couché + Résultat du squat) / Poids
2. I = (Résultat du développé couché + Résultat du squat + Résultat du soulevé de terre sur banc) / Poids
3. I = (Résultat du développé couché + Résultat du squat + Résultat du pull-up maximum) / Poids

Pour une représentation plus visuelle des données et indices obtenus à la suite des mesures, il est utile de conserver calendrier, où l'axe des abscisses marque les jours de calcul des indices, et l'axe des ordonnées marque les valeurs des indicateurs d'indice, de poids et de résistance.

Quelques conseils pratiques pour ajustements alimentaires. Habituellement, des problèmes surviennent chez deux catégories d'étudiants, dont la première souffre obèse, deuxième - épuisement. Commençons par le deuxième.

Caractéristiques de l'entraînement et de la nutrition lors de la prise de poids

Les charges de force doivent être administrées à ce groupe avec une extrême prudence, car une forte augmentation de la dépense énergétique peut entraîner une détérioration de leur état général. S'il n'y a pas de maladies chroniques pour lesquelles l'entraînement en force est interdit (un examen médical doit être effectué 2 fois par an dans une clinique d'éducation physique), cette catégorie d'étudiants peut continuer à utiliser la méthodologie d'entraînement en force développée. Cependant, une attention particulière doit être portée aux questions nutritionnelles. Il est nécessaire de convaincre de manière ciblée et persistante ces athlètes de manger plus et mieux (ils ont souvent une diminution de l'appétit, une attitude alimentaire négative). Il peut être recommandé d'inclure dans l'alimentation quotidienne la « protéine Enpit », destinée à l'alimentation diététique des enfants et des adultes et contenant 44 % de protéines, 13 % de matières grasses, 31,7 % de glucides, ainsi que des minéraux et vitamines pour 100 g. "Enpit Protein" contient 400 g de matière sèche dans un paquet. La durée du traitement peut durer 16 jours (1 paquet pendant 4 jours). Répété - prescrit selon les besoins, en se concentrant sur la réaction du corps.

Lorsqu'ils travaillent avec des personnes souffrant d'obésité, ils s'efforcent de réduire la part de graisse dans le poids corporel. Ce groupe peut s'entraîner pleinement et sans restrictions. Les jours sans entraînement, il est utile d'inclure des exercices de longue durée et de faible intensité (course lente, nage libre, ski, etc.). Bien sûr, vous devriez essayer d'ajuster votre alimentation, en réduisant le volume total et la teneur en calories, ainsi que les composants lipidiques et glucidiques. Pour étouffer la sensation naturelle de faim, vous devez manger plus de légumes à faible teneur en calories par unité de volume. En général, travailler avec cette catégorie de personnes demande une grande persévérance et cohérence.

Nutrition rationnelle pour perdre du poids chez les femmes :

Dans la gymnastique athlétique féminine, visant à réduire le poids et le corps, la nutrition a sa spécificité. Vous devez vous efforcer de ne pas manger plus de nourriture qu’avant de commencer les cours. Bien que cette tâche soit beaucoup plus difficile pour les femmes que pour les hommes, les premières étant mieux à même de s'adapter aux changements de l'environnement extérieur.

Une femme qui essaie de perdre du poids grâce à l’entraînement en force a du mal à résister à l’ajout tentant de nourriture. De ce fait, il est important dès les premiers cours de se préparer à une lutte mentale contre la « faim », sinon le succès souhaité ne sera pas atteint.