Grundprinzipien einer rationellen Ernährung für Sportler

Für alle, die in der Leichtathletik aktiv sind Ernährung ist zu Recht das Gleiche ein wichtiger Faktorsowie die Trainingsmethode. Bei einem Mangel an Eiweiß in der Nahrung nehmen Muskelmasse und Kraft nicht zu.

Es ist bekannt, dass die Ernährung Ihren Ausgleich ausgleichen soll täglicher Energieverbrauch mit einem Gleichgewicht von 1) Proteinen, 2) Fetten und 3) Kohlenhydraten im Verhältnis 1:0, 8:4. Fette und Kohlenhydrate sind eigentlich grundlegende Energiequellen.

In diesem Fall müssen Kohlenhydrate bestehen aus:

1. I) 65 % Stärke
2. II) und 35 % aus Einfachzuckern,

...und Fette gelangen in den Körper:

1. I) 65-70 % aufgrund tierischer Fette
2. II) und 30-35% - Pflanze.

Wichtig bei der Ernährung eines Menschen sind Faktoren, die an der Entwicklung der Kraft beteiligt sind Eichhörnchen, vom Körper als Baustoff für die kontinuierliche Erneuerung von Strukturproteinen des Gewebes sowie von Enzymproteinen verwendet. Etwa 60 % der täglichen Nahrung sollten aus vollständigen Proteinen bestehen tierischen Ursprungs. Viele davon sind in Fleisch, Leber, Milch, Hüttenkäse, Käse und Fisch enthalten.

Der Körper funktioniert normal, wenn die Nahrung genügend Mineralien enthält:

1. I) Phosphor - 1,5-2,5 g,
2. II) Kalzium - 1-1,75 g,
3. III) Eisen - 20 mg,
4. IV) Magnesium – 0,8 g.

Im Frühling-Winter-Zeitraum, insbesondere in Zeiten intensiven Trainings, wird das sogenannteVitaminmangel, was zu verminderter Leistungsfähigkeit und Hemmung von Erholungsprozessen, Apathie, führen kann. In diesem Fall können wir die Verwendung der Vitaminpräparate „Undevit“ oder „Dekamevit“ in prophylaktischen Dosen empfehlen. Verzehren Sie aus dem gleichen Grund (und zum Ausgleich eines Mineralstoffmangels) so viel Gemüse und Obst wie möglich.

Die oben genannten allgemeinen Bestimmungen sind allgemein bekannt als Prinzipien der rationalen Ernährung. Wir müssen uns jedoch der Tatsache stellen, dass es weder quantitativ noch qualitativ möglich ist, die Ernährung der Sportler zu steuern.

Das Hauptkriterium für die Beurteilung der Richtigkeit der Ernährung kann sein Gewicht beschäftigt. Die Messung sollte in gleicher Form vor und nach jedem Training durchgeführt werden, wofür es sich empfiehlt, im allgemeinen Fitnessraum eine Bodenwaage aufzustellen. Richtiges Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung sollen zu einer Zunahme der Muskelmasse und zum Erhalt oder zur Verringerung der Dicke der Unterhautfettschicht führen.

I = (Bankdrücken-Ergebnis + Kreuzheben-Ergebnis) / Gewicht

Wenn der Index ständig steigt, ist alles in Ordnung. Bleibt er über einen längeren Zeitraum unverändert oder sinkt er, deutet dies auf ein Ungleichgewicht oder eine unzureichende Energiekapazität der Ernährung und möglicherweise darauf hin, dass die körperliche Aktivität den Leistungsfähigkeiten des Sportlers nicht entspricht. Wenn also das Gewicht zunimmt, der Index jedoch abnimmt oder unverändert bleibt, erfolgt die Gewichtszunahme hauptsächlich aufgrund der „inaktiven Bestandteile des Körpergewichts“ – Fett und Bindegewebe. In diesem Fall ist es sinnvoll, die Energieintensität des Trainings zu erhöhen, seine Intensität zu erhöhen, und wenn dies aufgrund schlechter Vorbereitung des Schülers oder aus anderen Gründen nicht möglich ist, versuchen Sie, die Energieintensität der Diät zu reduzieren, vor allem durch Begrenzung die Aufnahme von Fett. Der Index sollte wöchentlich berechnet und aufgezeichnet werden Tagebuch.

Optionen für den Gewichts-Festigkeits-Index können sein:

1. I = (Bankdrücken-Ergebnis + Kniebeugen-Ergebnis) / Gewicht
2. I = (Bankdrücken-Ergebnis + Kniebeugen-Ergebnis + Bank-Kreuzheben-Ergebnis) / Gewicht
3. I = (Bankdrücken-Ergebnis + Kniebeugen-Ergebnis + maximales Klimmzug-Ergebnis) / Gewicht

Für eine visuellere Darstellung der als Ergebnis der Messungen erhaltenen Daten und Indizes ist es sinnvoll, sie aufzubewahren Zeitplan, wobei die Abszissenachse die Tage der Berechnung der Indizes markiert und die Ordinatenachse die Werte der Index-, Gewichts- und Kraftindikatoren markiert.

Einige praktische Tipps für Ernährungsumstellungen. Normalerweise treten bei zwei Kategorien von Studierenden Probleme damit auf, von denen die erste darunter leidet fettleibig, zweite - Erschöpfung. Beginnen wir mit dem zweiten.

Merkmale von Training und Ernährung bei Gewichtszunahme

Kraftbelastungen sollten dieser Gruppe mit äußerster Vorsicht verabreicht werden, da ein starker Anstieg des Energieaufwands zu einer Verschlechterung ihres Allgemeinzustands führen kann. Liegen keine chronischen Erkrankungen vor, bei denen Krafttraining verboten ist (eine ärztliche Untersuchung sollte 2-mal im Jahr in einer Sportklinik absolviert werden), kann diese Schülerkategorie weiterhin die entwickelte Krafttrainingsmethodik anwenden. Besonderes Augenmerk muss jedoch auf Ernährungsfragen gelegt werden. Es ist notwendig, solche Sportler gezielt und beharrlich davon zu überzeugen, mehr und besser zu essen (oft haben sie einen verminderten Appetit, es besteht eine negative Einstellung zum Essen). Es kann empfohlen werden, „Enpit-Protein“ in die tägliche Ernährung aufzunehmen, das für die diätetische Ernährung von Kindern und Erwachsenen bestimmt ist und 44 % Protein, 13 % Fett, 31,7 % Kohlenhydrate sowie Mineralien und Vitamine pro 100 g enthält. „Enpit Protein“ enthält 400 g Trockenmasse in einer Packung. Die Kur kann 16 Tage dauern (1 Packung für 4 Tage). Wiederholt – nach Bedarf verschrieben, wobei der Schwerpunkt auf der Reaktion des Körpers liegt.

Bei der Arbeit mit Menschen mit Adipositas streben sie danach, die Fettanteile des Körpergewichts zu reduzieren. Diese Gruppe kann voll und ohne Einschränkungen trainieren. An trainingsfreien Tagen ist es sinnvoll, längerfristige Übungen mit geringer Intensität (langsames Laufen, freies Schwimmen, Skifahren usw.) einzuplanen. Natürlich sollten Sie versuchen, Ihre Ernährung anzupassen und die Gesamtmenge und den Kaloriengehalt sowie die Fett- und Kohlenhydratbestandteile zu reduzieren. Um das natürliche Hungergefühl zu dämpfen, müssen Sie mehr Gemüse essen, das pro Volumeneinheit einen geringen Kaloriengehalt hat. Generell erfordert die Arbeit mit dieser Personengruppe große Beharrlichkeit und Konsequenz.

Rationelle Ernährung zur Gewichtsreduktion für Frauen:

Im Sportturnen für Frauen, das auf Gewichts- und Körperreduzierung abzielt, hat die Ernährung ihre eigene Besonderheit. Sie sollten sich bemühen, nicht mehr zu essen als vor Unterrichtsbeginn. Allerdings ist diese Aufgabe für Frauen deutlich schwieriger als für Männer, da sich erstere besser an Veränderungen in der äußeren Umgebung anpassen können.

Eine Frau, die versucht, durch Krafttraining Gewicht zu verlieren, kann der verlockenden Nahrungsergänzung nur schwer widerstehen. Deshalb ist es wichtig, sich bereits in den ersten Unterrichtsstunden auf einen mentalen Kampf gegen den „Hunger“ einzustellen, sonst stellt sich der gewünschte Erfolg nicht ein.