Základní principy racionální výživy sportovců

Pro ty, kteří se věnují atletice výživa je právem stejný důležitým faktoremstejně jako tréninková metoda. Pokud je v potravě nedostatek bílkovin, svalová hmota a síla nepřibývají.

Je známo, že výživa by vám měla kompenzovat denní spotřeba energie s vyvážením 1) bílkovin, 2) tuků a 3) sacharidů v poměrech - 1:0, 8:4. Tuky a sacharidy jsou vlastně základními zdroji energie.

V tomto případě se sacharidy musí skládat z:

1. I) 65 % škrobu
2. II) a 35 % z jednoduchých cukrů,

...a tuky vstupují do těla:

1. I) 65-70 % díky živočišným tukům
2. II) a 30-35 % - rostlina.

Důležité ve výživě člověka podílejícího se na rozvoji síly jsou veverky, který tělo využívá jako stavební materiál pro nepřetržitou obnovu proteinů strukturní tkáně, ale i proteinů enzymů. Asi 60 % denní stravy by měly tvořit plnohodnotné bílkoviny živočišného původu. Je jich mnoho v mase, játrech, mléce, tvarohu, sýrech a rybách.

Tělo funguje normálně, pokud je ve stravě dostatek minerálů:

1. I) fosfor - 1,5-2,5 g,
2. II) vápník - 1-1,75 g,
3. III) železo - 20 mg,
4. IV)  hořčík – 0,8 g.

V období jaro-zima, zejména v období intenzivního tréninku, tzvnedostatek vitamínů, což může vést ke snížení výkonu a inhibici procesů obnovy, apatii. V tomto případě lze doporučit použití vitamínových přípravků „Undevit“ nebo „Dekamevit“ v profylaktických dávkách. Za stejným účelem (stejně jako ke kompenzaci nedostatku minerálů) konzumujte co nejvíce zeleniny a ovoce.

Obecná ustanovení, která jsou uvedena výše, jsou běžně známá jako zásady racionální výživy. Musíme však čelit skutečnosti, že není možné kontrolovat stravu sportovců ani kvantitativně, ani kvalitativně.

Hlavním kritériem pro posouzení správnosti diety může být hmotnost zasnoubený. Měření by mělo být prováděno stejnou formou před a po každém tréninku, k čemuž je vhodné mít podlahové váhy ve všeobecné tělocvičně. Správný silový trénink a vyvážená strava by měly vést k nárůstu svalové hmoty a zachování či zmenšení tloušťky podkožní tukové vrstvy.

I = (Výsledek bench pressu + výsledek mrtvého tahu) / Hmotnost

Pokud se index neustále zvyšuje, jste v pořádku. Pokud se dlouhodobě nemění nebo klesá, svědčí to o nevyváženosti nebo nedostatečné energetické kapacitě stravy, případně o nepřiměřenosti pohybové aktivity možnostem sportovce. Pokud se tedy váha zvýší, ale index se sníží nebo zůstane nezměněn, váha se zvýší hlavně díky „neaktivním složkám tělesné hmotnosti“ - tuku a pojivové tkáni. V tomto případě je užitečné zvýšit energetickou náročnost tréninku, zvýšit jeho intenzitu a pokud to není možné z důvodu špatné připravenosti žáka nebo z jiných důvodů, pokusit se energetickou náročnost stravy snížit především omezením příjem tuku. Index by se měl vypočítávat a zaznamenávat týdně deník.

Možnosti indexu hmotnosti a síly mohou být:

1. I = (Výsledek bench pressu + výsledek dřepu) / Hmotnost
2. I = (výsledek tlaku na lavičce + výsledek dřepu + výsledek mrtvého tahu na lavičce) / hmotnost
3. I = (výsledek tlaku na lavičce + výsledek dřepu + výsledek maximálního přitažení) / hmotnost

Pro vizuálnější znázornění dat a indexů získaných jako výsledek měření je užitečné uchovávat plán, kde osa úsečky označuje dny výpočtu indexů a osa y označuje hodnoty ukazatelů indexu, hmotnosti a síly.

Pár praktických rad pro úpravy stravy. Problémy s ním obvykle vznikají u dvou kategorií studentů, z nichž první trpí obézní, druhý - vyčerpání. Začněme tím druhým.

Vlastnosti tréninku a výživy při přibírání na váze

Silové zátěže by měly být této skupině podávány s extrémní opatrností, protože prudký nárůst energetického výdeje může vést ke zhoršení jejich celkového stavu. Pokud se nevyskytují chronická onemocnění, pro která je silový trénink zakázán (lékařskou prohlídku je třeba absolvovat 2x ročně na tělovýchovné poradně), může tato kategorie studentů i nadále využívat vypracovanou metodiku silového tréninku. Zvláštní pozornost je však třeba věnovat otázkám výživy. Takové sportovce je potřeba cíleně a vytrvale přesvědčovat, aby jedli více a lépe (často mají sníženou chuť k jídlu, existuje negativní postoj k jídlu). Lze doporučit zařadit do denní stravy „Enpit protein“, určený pro dietní výživu dětí i dospělých a obsahující 44 % bílkovin, 13 % tuků, 31,7 % sacharidů, dále minerály a vitamíny na 100 g. "Enpit protein" obsahuje 400 g sušiny v jednom balení. Průběh léčby může sestávat z 16 dnů (1 balení na 4 dny). Opakované - předepsané podle potřeby se zaměřením na reakci těla.

Při práci s lidmi trpícími obezitou se snaží o redukci tukových složek tělesné hmotnosti. Tato skupina může trénovat naplno a bez omezení. V netréninkové dny je vhodné zařadit dlouhodobé cvičení s nízkou intenzitou (pomalý běh, volné plavání, lyžování atd.). Samozřejmě byste se měli pokusit upravit svůj jídelníček, snížit celkový objem a obsah kalorií, stejně jako tukové a sacharidové složky. Chcete-li utlumit přirozený pocit hladu, musíte jíst více zeleniny, která má nízký obsah kalorií na jednotku objemu. Obecně platí, že práce s touto kategorií lidí vyžaduje velkou vytrvalost a důslednost.

Racionální výživa pro hubnutí pro ženy:

V atletické gymnastice pro ženy, zaměřené na redukci hmotnosti a postavy, má výživa svůj specifický rys. Měli byste se snažit nejíst více jídla než před zahájením výuky. Tento úkol je sice pro ženy mnohem obtížnější než pro muže, protože ti první se lépe přizpůsobují změnám vnějšího prostředí.

Žena, která se snaží zhubnout pomocí silového tréninku, jen těžko odolává lákavému přídavku jídla. V důsledku toho je důležité již od prvních lekcí připravit se na duševní boj s „hladem“, jinak nebude dosaženo požadovaného úspěchu.