Nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng hợp lý cho vận động viên

Đối với những người tham gia thể thao dinh dưỡng đúng là giống nhau một yếu tố quan trọngcũng như phương pháp đào tạo. Nếu thiếu protein trong thực phẩm, khối lượng cơ và sức mạnh không tăng lên.

Người ta biết rằng dinh dưỡng sẽ bù đắp cho tiêu thụ năng lượng hàng ngày với sự cân bằng 1) protein, 2) chất béo và 3) carbohydrate theo tỷ lệ - 1:0, 8:4. Chất béo và carbohydrate thực sự là nguồn năng lượng cơ bản.

Trong trường hợp này, carbohydrate phải bao gồm:

1. I) 65% tinh bột
2. II) và 35% từ đường đơn,

...và chất béo đi vào cơ thể:

1. I) 65-70% do mỡ động vật
2. II) và 30-35% - thực vật.

Điều quan trọng trong dinh dưỡng của một người liên quan đến việc phát triển sức mạnh là sóc, được cơ thể sử dụng làm vật liệu xây dựng để liên tục đổi mới các protein cấu trúc của mô, cũng như các protein enzyme. Khoảng 60% khẩu phần ăn hàng ngày phải là protein hoàn chỉnh Nguồn gốc động vật. Có rất nhiều trong số chúng trong thịt, gan, sữa, phô mai, pho mát và cá.

Cơ thể hoạt động bình thường nếu có đủ khoáng chất trong chế độ ăn:

1. I) phốt pho - 1,5-2,5 g,
2. II) canxi - 1-1,75 g,
3. III) sắt - 20 mg,
4. IV)  magiê – 0,8 g.

Trong giai đoạn xuân đông, đặc biệt là trong thời gian tập luyện cường độ cao, cái gọi làthiếu vitamin, có thể dẫn đến giảm hiệu quả hoạt động và ức chế quá trình hồi phục, thờ ơ. Trong trường hợp này, chúng tôi có thể khuyến nghị sử dụng các chế phẩm vitamin “Undevit” hoặc “Dekamevit” với liều lượng dự phòng. Với mục đích tương tự (cũng như để bù đắp sự thiếu hụt khoáng chất), hãy tiêu thụ càng nhiều rau và trái cây càng tốt.

Các quy định chung nêu trên thường được gọi là nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý. Tuy nhiên, chúng ta phải đối mặt với một thực tế là không thể kiểm soát chế độ ăn uống của vận động viên cả về mặt số lượng lẫn chất lượng.

Tiêu chí chính để đánh giá tính đúng đắn của chế độ ăn kiêng có thể là cân nặng đính hôn. Việc đo lường phải được thực hiện theo cùng một hình thức trước và sau mỗi buổi tập, vì vậy nên có cân sàn trong phòng tập thể dục tổng hợp. Rèn luyện sức mạnh hợp lý và chế độ ăn uống cân bằng sẽ dẫn đến tăng khối lượng cơ và duy trì hoặc giảm độ dày của lớp mỡ dưới da.

I = (Kết quả Bench Press + Kết quả Deadlift) / Trọng lượng

Nếu chỉ số không ngừng tăng lên thì bạn vẫn ổn. Nếu nó không thay đổi trong một thời gian dài hoặc giảm đi, điều này cho thấy sự mất cân bằng hoặc không đủ năng lượng của chế độ ăn và có thể hoạt động thể chất không phù hợp với khả năng của vận động viên. Vì vậy, nếu cân nặng tăng nhưng các chỉ số giảm hoặc không đổi thì cân nặng tăng chủ yếu do “các thành phần không hoạt động của trọng lượng cơ thể” - mỡ và mô liên kết. Trong trường hợp này, sẽ rất hữu ích nếu tăng cường độ năng lượng của quá trình luyện tập, tăng cường độ của nó và nếu điều này không thể thực hiện được do học sinh chuẩn bị kém hoặc vì các lý do khác, hãy cố gắng giảm cường độ năng lượng của chế độ ăn, chủ yếu bằng cách hạn chế ăn chất béo. Chỉ số cần được tính toán và ghi nhận hàng tuần Nhật ký.

Các lựa chọn cho chỉ số sức mạnh trọng lượng có thể là:

1. I = (Kết quả Bench Press + Kết quả Squat) / Trọng lượng
2. I = (Kết quả Bench Press + Kết quả Squat + Kết quả Bench Deadlift) / Trọng lượng
3. I = (Kết quả Bench Press + Kết quả squat + Kết quả kéo lên tối đa) / Trọng lượng

Để thể hiện trực quan hơn dữ liệu và các chỉ số thu được từ các phép đo, sẽ rất hữu ích nếu giữ lịch trình, trong đó trục hoành đánh dấu ngày tính toán các chỉ số và trục hoành đánh dấu các giá trị của chỉ số, trọng lượng và chỉ số cường độ.

Một số lời khuyên thiết thực cho điều chỉnh chế độ ăn uống. Thông thường các vấn đề với nó phát sinh ở hai loại học sinh, loại đầu tiên gặp khó khăn. Béo phì, thứ hai - kiệt sức. Hãy bắt đầu với cái thứ hai.

Đặc điểm tập luyện và dinh dưỡng khi tăng cân

Tải trọng cường độ phải hết sức thận trọng đối với nhóm này, vì mức tiêu hao năng lượng tăng mạnh có thể dẫn đến tình trạng chung của họ xấu đi. Nếu không có bệnh mãn tính nào bị cấm rèn luyện sức mạnh (phải khám sức khỏe 2 lần một năm tại phòng khám giáo dục thể chất), loại học sinh này có thể tiếp tục sử dụng phương pháp rèn luyện sức mạnh đã phát triển. Tuy nhiên, cần đặc biệt chú ý đến vấn đề dinh dưỡng. Cần phải thuyết phục một cách có mục đích và kiên trì những vận động viên như vậy ăn nhiều hơn và ngon hơn (họ thường chán ăn, có thái độ ăn uống tiêu cực). Có thể khuyến nghị đưa vào chế độ ăn hàng ngày “Enpit protein”, dành cho dinh dưỡng của trẻ em và người lớn và chứa 44% protein, 13% chất béo, 31,7% carbohydrate, cũng như khoáng chất và vitamin trên 100 g. "Protein Enpit" chứa 400 g chất khô trong một gói. Quá trình điều trị có thể bao gồm 16 ngày (1 gói trong 4 ngày). Lặp đi lặp lại - kê đơn khi cần thiết, tập trung vào phản ứng của cơ thể.

Khi làm việc với những người mắc bệnh béo phì, họ cố gắng giảm các thành phần chất béo trong trọng lượng cơ thể. Nhóm này có thể đào tạo đầy đủ và không có hạn chế. Vào những ngày không tập luyện, sẽ rất hữu ích nếu bạn thực hiện các bài tập dài hạn, cường độ thấp (chạy chậm, bơi tự do, trượt tuyết, v.v.). Tất nhiên, bạn nên cố gắng điều chỉnh chế độ ăn uống của mình, giảm tổng khối lượng và hàm lượng calo, cũng như các thành phần chất béo và carbohydrate. Để giảm bớt cảm giác đói tự nhiên, bạn cần ăn nhiều rau có hàm lượng calo thấp trên một đơn vị thể tích. Nói chung, làm việc với loại người này đòi hỏi sự kiên trì và nhất quán cao độ.

Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân cho phụ nữ:

Trong thể dục thể thao dành cho nữ, nhằm mục đích giảm cân và cơ thể, dinh dưỡng có nét đặc trưng riêng. Bạn nên cố gắng không ăn nhiều thức ăn hơn trước khi bắt đầu lớp học. Mặc dù nhiệm vụ này đối với phụ nữ khó khăn hơn nhiều so với nam giới vì phụ nữ có khả năng thích ứng tốt hơn với những thay đổi của môi trường bên ngoài.

Một người phụ nữ đang cố gắng giảm cân thông qua rèn luyện sức mạnh sẽ gặp khó khăn trong việc cưỡng lại sự hấp dẫn của việc bổ sung thức ăn. Do đó, điều quan trọng ngay từ những bài học đầu tiên là bạn phải chuẩn bị cho mình một cuộc chiến tinh thần chống lại “cơn đói”, nếu không sẽ không đạt được thành công như mong muốn.