Βασικές αρχές ορθολογικής διατροφής για αθλητές

Για όσους ασχολούνται με τον στίβο θρέψη είναι δικαιωματικά το ίδιο σημαντικός παράγονταςκαθώς και η μέθοδος εκπαίδευσης. Εάν υπάρχει έλλειψη πρωτεΐνης στα τρόφιμα, η μυϊκή μάζα και η δύναμη δεν αυξάνονται.

Είναι γνωστό ότι η διατροφή πρέπει να σας αντισταθμίσει ημερήσια κατανάλωση ενέργειας με ισορροπία 1) πρωτεϊνών, 2) λιπών και 3) υδατανθράκων σε αναλογίες - 1:0, 8:4. Τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι στην πραγματικότητα θεμελιώδεις πηγές ενέργειας.

Σε αυτή την περίπτωση, οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούνται από:

1. Θ) 65% άμυλο
2. II) και 35% από απλά σάκχαρα,

...και τα λίπη εισέρχονται στο σώμα:

1. Θ) 65-70% λόγω ζωικών λιπών
2. II) και 30-35% - φυτό.

Σημαντικά στη διατροφή ενός ατόμου που εμπλέκεται στην ανάπτυξη της δύναμης είναι σκίουροι, που χρησιμοποιείται από τον οργανισμό ως δομικό υλικό για τη συνεχή ανανέωση των δομικών πρωτεϊνών των ιστών, καθώς και των ενζυμικών πρωτεϊνών. Περίπου το 60% της καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι πλήρεις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Υπάρχουν πολλά από αυτά στο κρέας, το συκώτι, το γάλα, το τυρί κότατζ, τα τυριά και τα ψάρια.

Το σώμα λειτουργεί κανονικά εάν υπάρχουν αρκετά μέταλλα στη διατροφή:

1. I) φώσφορος - 1,5-2,5 g,
2. II) ασβέστιο - 1-1,75 g,
3. III) σίδηρος - 20 mg,
4. IV)  μαγνήσιο – 0,8 g.

Την περίοδο άνοιξη-χειμώνα, ιδιαίτερα σε περιόδους έντονης προπόνησης, τα λεγόμεναανεπάρκεια βιταμινών, που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση και αναστολή των διαδικασιών αποκατάστασης, απάθεια. Σε αυτή την περίπτωση, μπορούμε να προτείνουμε τη χρήση βιταμινούχων παρασκευασμάτων "Undevit" ή "Dekamevit" σε προφυλακτικές δόσεις. Για τον ίδιο σκοπό (καθώς και για την αντιστάθμιση της ανεπάρκειας μετάλλων), καταναλώστε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά και φρούτα.

Οι γενικές διατάξεις που αναφέρονται παραπάνω είναι κοινώς γνωστές ως αρχές ορθολογικής διατροφής. Ωστόσο, πρέπει να αντιμετωπίσουμε το γεγονός ότι δεν είναι δυνατός ο έλεγχος της διατροφής των αθλητών ούτε ποσοτικά ούτε ποιοτικά.

Το κύριο κριτήριο για την αξιολόγηση της ορθότητας της δίαιτας μπορεί να είναι βάρος αρραβωνιασμένος. Η μέτρηση θα πρέπει να γίνεται με την ίδια μορφή πριν και μετά από κάθε προπόνηση, για την οποία καλό είναι να υπάρχουν ζυγαριές δαπέδου στην αίθουσα γενικής φυσικής προπόνησης. Η σωστή προπόνηση ενδυνάμωσης και η ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να οδηγήσουν σε αύξηση της μυϊκής μάζας και στη διατήρηση ή μείωση του πάχους του στρώματος του υποδόριου λίπους.

I = (Αποτέλεσμα πίεσης πάγκου + Αποτέλεσμα νεκρής άρσης) / Βάρος

Αν ο δείκτης αυξάνεται συνεχώς, είσαι μια χαρά. Εάν παραμείνει αμετάβλητο ή μειωθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτό υποδηλώνει ανισορροπία ή ανεπαρκή ενεργειακή ικανότητα της δίαιτας και πιθανώς ανεπάρκεια σωματικής δραστηριότητας στις δυνατότητες του αθλητή. Έτσι, εάν το βάρος αυξάνεται, αλλά ο δείκτης μειώνεται ή παραμένει αμετάβλητος, το βάρος κερδίζεται κυρίως λόγω των «αδρανών συστατικών του σωματικού βάρους» - λίπους και συνδετικού ιστού. Σε αυτή την περίπτωση, είναι χρήσιμο να αυξήσετε την ενεργειακή ένταση της προπόνησης, να αυξήσετε την έντασή της και αν αυτό δεν είναι δυνατό λόγω κακής ετοιμότητας του μαθητή ή για άλλους λόγους, προσπαθήστε να μειώσετε την ενεργειακή ένταση της δίαιτας, κυρίως περιορίζοντας την πρόσληψη λίπους. Ο δείκτης θα πρέπει να υπολογίζεται και να καταγράφεται εβδομαδιαία ημερολόγιο.

Οι επιλογές για τον δείκτη βάρους-δύναμης μπορεί να είναι:

1. I = (Αποτέλεσμα πίεσης πάγκου + Αποτέλεσμα κατάληψης) / Βάρος
2. I = (Αποτέλεσμα πίεσης πάγκου + Αποτέλεσμα κατάληψης + Αποτέλεσμα νεκρής άρσης πάγκου) / Βάρος
3. I = (Αποτέλεσμα πίεσης πάγκου + Αποτέλεσμα squat + μέγιστο αποτέλεσμα έλξης) / Βάρος

Για μια πιο οπτική αναπαράσταση των δεδομένων και των δεικτών που λαμβάνονται ως αποτέλεσμα των μετρήσεων, είναι χρήσιμο να διατηρηθούν πρόγραμμα, όπου ο άξονας της τετμημένης σηματοδοτεί τις ημέρες υπολογισμού των δεικτών και ο άξονας τεταγμένης τις τιμές των δεικτών δείκτη, βάρους και αντοχής.

Μερικές πρακτικές συμβουλές για διατροφικές προσαρμογές. Συνήθως προβλήματα με αυτό προκύπτουν σε δύο κατηγορίες μαθητών, εκ των οποίων η πρώτη υποφέρει παχύσαρκος, δεύτερο - εξάντληση. Ας ξεκινήσουμε με το δεύτερο.

Χαρακτηριστικά της προπόνησης και της διατροφής όταν παίρνετε βάρος

Τα φορτία αντοχής πρέπει να δίνονται σε αυτήν την ομάδα με εξαιρετική προσοχή, καθώς μια απότομη αύξηση της ενεργειακής δαπάνης μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση της γενικής τους κατάστασης. Εάν δεν υπάρχουν χρόνιες ασθένειες για τις οποίες απαγορεύεται η προπόνηση δύναμης (η ιατρική εξέταση πρέπει να ολοκληρώνεται 2 φορές το χρόνο σε κλινική φυσικής αγωγής), αυτή η κατηγορία μαθητών μπορεί να συνεχίσει να χρησιμοποιεί την αναπτυγμένη μεθοδολογία προπόνησης δύναμης. Ωστόσο, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε διατροφικά θέματα. Είναι απαραίτητο να πείσουμε σκόπιμα και επίμονα τέτοιους αθλητές να τρώνε περισσότερο και καλύτερα (συχνά έχουν μειωμένη όρεξη, υπάρχει αρνητική στάση για το φαγητό). Μπορεί να συνιστάται η συμπερίληψη στο καθημερινό διαιτολόγιο «Enpit protein», που προορίζεται για διατροφική διατροφή παιδιών και ενηλίκων και περιέχει 44% πρωτεΐνη, 13% λιπαρά, 31,7% υδατάνθρακες, καθώς και μέταλλα και βιταμίνες ανά 100 g. Το "Enpit protein" περιέχει 400 g ξηρής ουσίας σε μία συσκευασία. Η πορεία της θεραπείας μπορεί να αποτελείται από 16 ημέρες (1 συσκευασία για 4 ημέρες). Επαναλαμβανόμενο - συνταγογραφείται όπως απαιτείται, εστιάζοντας στην αντίδραση του σώματος.

Όταν εργάζονται με άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία, προσπαθούν να μειώσουν τα λιπαρά συστατικά του σωματικού βάρους. Αυτή η ομάδα μπορεί να προπονηθεί πλήρως και χωρίς περιορισμούς. Τις ημέρες που δεν προπονούνται, είναι χρήσιμο να περιλαμβάνει μακροχρόνια, χαμηλής έντασης άσκηση (αργό τρέξιμο, ελεύθερη κολύμβηση, σκι κ.λπ.). Φυσικά, θα πρέπει να προσπαθήσετε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, μειώνοντας τον συνολικό όγκο και την περιεκτικότητα σε θερμίδες, καθώς και τα συστατικά του λίπους και των υδατανθράκων. Για να καταπνίξετε το φυσικό αίσθημα της πείνας, πρέπει να τρώτε περισσότερα λαχανικά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά μονάδα όγκου. Γενικά, η συνεργασία με αυτή την κατηγορία ανθρώπων απαιτεί μεγάλη επιμονή και συνέπεια.

Ορθολογική διατροφή για απώλεια βάρους για γυναίκες:

Στην αθλητική γυμναστική για γυναίκες, με στόχο τη μείωση του βάρους και του σώματος, η διατροφή έχει το δικό της ιδιαίτερο χαρακτηριστικό. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην τρώτε περισσότερο φαγητό από ό,τι πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα. Αν και αυτό το έργο είναι πολύ πιο δύσκολο για τις γυναίκες από ό,τι για τους άνδρες, αφού οι πρώτοι προσαρμόζονται καλύτερα στις αλλαγές στο εξωτερικό περιβάλλον.

Μια γυναίκα που προσπαθεί να χάσει βάρος μέσω της προπόνησης δύναμης δυσκολεύεται να αντισταθεί στην δελεαστική προσθήκη τροφής. Ως αποτέλεσμα, είναι σημαντικό από τα πρώτα κιόλας μαθήματα να προετοιμαστείτε για έναν ψυχικό αγώνα ενάντια στην «πείνα», διαφορετικά δεν θα επιτευχθεί η επιθυμητή επιτυχία.