Kami menjawab pertanyaan: bagaimana cara melatih lengan Anda untuk panco?

Gulat lengan adalah salah satu olahraga kekuatan yang paling populer dan tersebar luas. Gulat satu tangan adalah hobi pria sejak berabad-abad lalu, dan kejuaraan dunia dalam aktivitas ini pertama kali diadakan pada tahun 1961, di California. Di sinilah nama modern datang kepada kita - "panco", yang diterjemahkan berarti "panco".

Pelatihan panco memiliki banyak detail dan nuansa...

Peran utama dalam hal ini dimainkan oleh otot-otot lengan, dan, sebagai suatu peraturan, pada profesional yang serius, bukan keduanya, tetapi satu - yang digunakan atlet untuk bertarung, dan oleh karena itu pelatihannya dirancang khusus untuk memperkuatnya.

Jadi, topik utama artikel ini adalah: bagaimana cara melatih lengan untuk panco? Terlepas dari kenyataan bahwa, pada pandangan pertama, panco mungkin tampak sederhana atau bahkan primitif bagi yang belum tahu, sebenarnya ada banyak fiturnya sendiri, yang masing-masing penting dengan caranya sendiri. Sama seperti olahraga lainnya, dalam gulat lengan, teknik dan gaya melakukan latihan yang benar sangat penting. Hanya dengan cara ini Anda akan dapat mengembangkan otot-otot yang memainkan peran utama dalam kompetisi. Pertama-tama, tanpa ragu, Anda harus fokus pada pelatihan:

1. berbentuk delta,
2. bisep,
3. trisep,
4. otot lengan bawah,
5. dan sikat itu sendiri.

Tentu saja, jangan lupa melatih kelompok otot lainnya. Perlu juga dicatat bahwa sekadar membangun massa otot, yang sebenarnya dilakukan oleh binaragawan, tidak akan memberi Anda hasil yang telah lama ditunggu-tunggu - karena, selain kekuatan fisik kasar, apa yang disebut kekuatan ledakan juga memainkan peran besar.

Untuk melatih dan mengembangkan daya ledak lengan, yang paling efektif dan relevan adalah push-up dan dumbbell curl. Keunikan melakukan latihan-latihan ini, yang akrab bagi setiap atlet, adalah bahwa latihan-latihan itu harus dilakukan dengan kecepatan semaksimal mungkin. Saat kemampuan Anda berkembang, Anda dapat membuat tugas menjadi lebih sulit: lakukan push-up dengan tepukan, lakukan push-up dengan satu tangan, lakukan push-up dengan beban di punggung. Sebelum setiap sesi latihan, dan terlebih lagi sparring, sangat penting untuk meregangkan sendi dan ligamen Anda dengan baik. Gulat lengan memiliki risiko cedera dan keseleo yang sangat tinggi, jadi berikan perhatian serius pada pemanasan.

1. Fleksi pergelangan tangan. Duduklah di bangku dengan barbel di tangan Anda, dengan jarak yang cukup dekat. Letakkan tangan Anda di atas bangku miring (atau lurus) sehingga pergelangan tangan Anda menggantung di tepinya. Tekuk pergelangan tangan Anda saat Anda menaikkan dan menurunkan palang secara perlahan. Dengan cara ini, semua otot kelompok anterior lengan bawah Anda menerima beban. Lakukan latihan dengan hati-hati, sebaiknya dengan pasangan untuk perlindungan, terutama jika pergelangan tangan Anda belum cukup berkembang.
2. Pengangkatan dumbel eksplosif di bangku Scott (untuk bisep) adalah latihan yang diketahui setiap atlet. Lakukan pendekatan dengan supinasi (rotasi) dan peningkatan pegangan palu. Bereksperimenlah dengan amplitudo: untuk mengembangkan kekuatan "ledakan", tekuk dan luruskan lengan Anda sepenuhnya dan gunakan beban sedang atau minimal; untuk mengembangkan kekuatan kasar, tekuk lengan Anda dengan amplitudo parsial.
3. Pronasi adalah salah satu latihan terpenting bagi pegulat lengan. Anda memerlukan ikat pinggang dan beban yang kuat (misalnya pelat barbel). Untuk melakukan latihan ini, letakkan satu lutut di bangku dan letakkan lengan bawah salah satu tangan (yang memegang sabuk beban) melintang. Letakkan telapak tangan Anda yang lain di bangku dan condongkan tubuh ke arah lengan yang Anda latih. Pelat barbel terletak di lantai, lengan dalam posisi horizontal. Putar tangan Anda hingga pergelangan tangan Anda berada pada posisi vertikal, seolah-olah sedang melingkarkan sabuk di telapak tangan Anda. Anda dapat menggunakan pelatih balok untuk melakukan latihan ini.
4. Penculikan juga merupakan salah satu latihan kunci dalam panco. Untuk melakukannya, berdiri tegak, lengan ke bawah di sepanjang tubuh, halter satu sisi dijepit pada yang dilatih sehingga beban terletak di sisi ibu jari. Dengan menggunakan pergelangan tangan Anda, angkat beban ke atas, lalu turunkan kembali secara perlahan.