我们回答这个问题：如何训练你的手臂进行扳手腕？

扳手腕是最受欢迎和最广泛的力量运动之一。单臂摔跤是男人的消遣活动，其历史可以追溯到几个世纪前，这项活动的世界锦标赛于 1961 年在加利福尼亚州首次举办。这就是我们现代名称“扳手腕”的由来，翻译过来的意思是“扳手腕”。

扳手腕训练有很多细节和细微差别......

在这件事上的主要作用是由手臂的肌肉发挥的，通常，在严肃的专业人士中，不是两者都发挥作用，而是其中一个 - 运动员与之战斗的那个肌肉，因此他的训练是专门为加强它而设计的。

那么，我们这篇文章的主题是：如何训练你的手臂进行扳手腕？尽管乍一看，扳手腕对于外行来说似乎很简单，甚至很原始，但实际上它有相当多的特点，每一个特点都有其重要的意义。就像任何其他运动一样，在扳手腕中，正确的技术和练习方式非常重要。只有在这种情况下，你才能锻炼出在比赛中起主要作用的肌肉。首先，毫无疑问，你需要重点培训：

1. 三角肌，
2. 二头肌，
3. 三头肌，
4. 前臂肌肉，
5. 和刷子本身。

当然，不要忘记训练其他肌肉群。还应该指出的是，仅仅增加肌肉质量（健美运动员实际上就是这样做的）不会给你带来期待已久的结果 - 因为除了野蛮的体力之外，所谓的爆发力也发挥着巨大的作用。

为了训练和发展手臂的爆发力，最有效、最相关的是俯卧撑和哑铃弯举。每个运动员都熟悉进行这些练习的特殊之处在于，它们需要以尽可能高的速度进行。随着你能力的发展，你可以让任务变得更加困难：拍手俯卧撑、单臂俯卧撑、背负重俯卧撑。每次训练之前，尤其是陪练之前，充分伸展关节和韧带非常重要。扳手腕受伤和扭伤的风险非常高，因此要认真注意热身。

1. 手腕弯曲。坐在长凳上，双手握住杠铃，间隔一小段距离。将手放在倾斜（或直）的长凳上，使手腕悬在边缘上。缓慢升高和降低杠铃时弯曲手腕。这样，前臂前群的所有肌肉都会承受负荷。小心地进行练习，最好有伙伴一起进行保护，尤其是在您的手腕尚未发育足够的情况下。
2. 在斯科特凳上爆发性哑铃举起（针对二头肌）是每个运动员都知道的练习。通过旋后（旋转）和锤握举来进行接近。尝试幅度：要发展“爆炸性”力量，请完全弯曲和伸直手臂，并使用中等或最小的重量；要发展蛮力，请以部分幅度弯曲手臂。
3. 旋前是扳手腕运动员最重要的练习之一。您需要一条坚固的腰带和重物（例如杠铃片）。进行这项练习时，请将一只膝盖放在长凳上，并将一只手的前臂（握住举重带）放在上面。将另一只手的手掌放在长凳上，并向正在训练的手臂倾斜。杠铃片放在地板上，手臂处于水平位置。旋转你的手，直到手腕处于垂直位置，就像用皮带缠绕在手掌上一样。您可以使用块训练器来执行此练习。
4. 拐也是扳手腕的关键练习之一。练习时，站直，双臂沿着身体向下，将一个单侧哑铃夹在练习者的哑铃中，使重量位于拇指一侧。用手腕将重物举起，然后慢慢放低。