Şu soruyu cevaplıyoruz: Bilek güreşi için kolunuzu nasıl eğitirsiniz?

Bilek güreşi en popüler ve yaygın güç sporlarından biridir. Tek kol güreşi, yüzyıllar öncesine dayanan bir erkek eğlencesidir ve bu aktivitedeki dünya şampiyonası ilk kez 1961'de Kaliforniya'da düzenlenmiştir. Modern ismin bize geldiği yer burasıdır - tercüme edilen "bilek güreşi", "bilek güreşi" anlamına gelir.

Bilek güreşi antrenmanının birçok detayı ve nüansı vardır...

Bu konudaki ana rol, kol kasları tarafından oynanır ve kural olarak, ciddi profesyonellerde, her ikisi de değil, bir tanesi - sporcunun savaştığı ve bu nedenle eğitimi onu güçlendirmek için özel olarak tasarlanmıştır.

Peki bu yazımızın ana konusu şu: bilek güreşi için kolunuzu nasıl eğitirsiniz? Her ne kadar ilk bakışta bilek güreşi bilmeyenler için basit ve hatta ilkel görünse de aslında her biri kendi açısından önemli olan kendine has çok sayıda özelliği vardır. Her sporda olduğu gibi bilek güreşinde de egzersizlerin doğru tekniğine ve tarzına büyük önem verilmektedir. Ancak bu durumda yarışmalarda önemli rol oynayan kasları tam olarak geliştirebileceksiniz. Öncelikle şüphesiz eğitime odaklanmanız gerekiyor:

1. deltoid,
2. pazı,
3. triceps,
4. önkol kasları,
5. ve fırçanın kendisi.

Doğal olarak diğer kas gruplarını da çalıştırmayı unutmayın. Ayrıca, vücut geliştiricilerin gerçekte yaptığı gibi, sadece kas kütlesi oluşturmanın size uzun zamandır beklenen sonucu getirmeyeceği de unutulmamalıdır - çünkü kaba fiziksel gücün yanı sıra, sözde patlayıcı güç de büyük bir rol oynar.

Kolunuzun patlayıcı gücünü eğitmek ve geliştirmek için en etkili ve alakalı olanı şınav ve dambıl bukleleridir. Her sporcunun aşina olduğu bu egzersizleri yapmanın özelliği, mümkün olan maksimum hızda yapılması gerekmesidir. Yetenekleriniz geliştikçe görevi daha da zorlaştırabilirsiniz: alkışlayarak şınav çekin, tek kol üzerinde şınav çekin, sırtınıza ağırlık vererek şınav çekin. Her antrenman seansından önce ve hatta antrenmandan önce eklemlerinizi ve bağlarınızı iyi bir şekilde esnetmeniz çok önemlidir. Bilek güreşinde yaralanma ve burkulma riski çok yüksektir, bu nedenle ısınmaya çok dikkat edin.

1. Bilek fleksiyonu. Ellerinizde bir halterle, kısa bir mesafe aralıklı bir bankta oturun. Ellerinizi eğimli (veya düz) bir bankın üzerine, bilekleriniz kenardan sarkacak şekilde yerleştirin. Barı yavaşça kaldırıp indirirken bileklerinizi bükün. Bu sayede ön kolunuzun ön grubundaki tüm kaslar yükü alır. Özellikle bilekleriniz henüz yeterince gelişmemişse, egzersizi tercihen koruma amaçlı bir partnerle dikkatli bir şekilde yapın.
2. Scott bench'inde patlayıcı dambıl kaldırma (pazılar için) her sporcunun bildiği bir egzersizdir. Yaklaşımları hem supinasyon (dönme) hem de çekiç kavrama yükseltmeleri ile gerçekleştirin. Genlik ile denemeler yapın: “patlayıcı” güç geliştirmek için kolunuzu tamamen büküp düzleştirin ve orta veya minimum ağırlık kullanın; kaba güç geliştirmek için kolunuzu kısmi genlikte bükün.
3. Pronasyon bir bilek güreşçisi için en önemli egzersizlerden biridir. Güçlü bir kemere ve ağırlıklara (örneğin halter plakası) ihtiyacınız olacak. Egzersizi gerçekleştirmek için bir dizinizi sehpanın üzerine koyun ve bir elinizin (ağırlık kemerini tutan) ön kolunu karşıya yerleştirin. Diğer elinizin avucunu sehpanın üzerine koyun ve çalıştırdığınız kola doğru eğilin. Halter plakası yerde yatıyor, kol yatay konumda. Bileğiniz dikey konuma gelene kadar elinizi döndürün; sanki avucunuza bir kemer doluyormuş gibi. Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir blok antrenörü kullanabilirsiniz.
4. Kaçırma aynı zamanda bilek güreşinin en önemli egzersizlerinden biridir. Bunu gerçekleştirmek için düz durun, kollar vücut boyunca aşağıya doğru, tek taraflı bir dambıl, ağırlık başparmağın yanında olacak şekilde egzersiz yapılana kelepçelenir. Bileğinizi kullanarak ağırlığı yukarı kaldırın ve ardından yavaşça indirin.