Odpowiadamy na pytanie: jak trenować rękę do siłowania się na rękę?

Siłowanie się na rękę to jeden z najpopularniejszych i najbardziej rozpowszechnionych sportów siłowych. Siłowanie się na jedną rękę to męska rozrywka sięgająca wieków wstecz, a mistrzostwa świata w tej dyscyplinie odbyły się po raz pierwszy w 1961 roku w Kalifornii. Stąd przyszła do nas współczesna nazwa - „armwrestling”, co w tłumaczeniu oznacza „siłowanie się na rękę”.

Trening armwrestlingu ma mnóstwo szczegółów i niuansów...

Główną rolę w tej kwestii odgrywają mięśnie ramion, a u poważnych profesjonalistów z reguły nie oba, ale jeden - ten, z którym walczy sportowiec, dlatego jego trening jest zaprojektowany specjalnie w celu jego wzmocnienia.

Zatem naszym głównym tematem tego artykułu jest: jak trenować rękę do siłowania się na rękę? Pomimo tego, że na pierwszy rzut oka siłowanie się na rękę może wydawać się niewtajemniczonemu prostemu, a nawet prymitywnemu, w rzeczywistości istnieje znaczna liczba jego własnych cech, z których każda jest ważna na swój sposób. Jak w każdym innym sporcie, w siłowaniu się na rękę dużą wagę przywiązuje się do prawidłowej techniki i stylu wykonywania ćwiczeń. Tylko w tym przypadku będziesz w stanie rozwinąć dokładnie te mięśnie, które odgrywają główną rolę na zawodach. Przede wszystkim bez wątpienia musisz skupić się na treningu:

1. deltoid,
2. biceps,
3. triceps,
4. mięśnie przedramienia,
5. i sam pędzel.

Oczywiście nie zapomnij o treningu innych grup mięśni. Warto też zaznaczyć, że samo budowanie masy mięśniowej, co właściwie robią kulturyści, nie przyniesie długo oczekiwanego rezultatu – gdyż obok brutalnej siły fizycznej ogromną rolę odgrywa także tzw. siła wybuchowa.

Aby trenować i rozwijać siłę wybuchową ramienia, najbardziej skuteczne i odpowiednie są pompki i uginanie hantli. Cechą wykonywania tych ćwiczeń, znaną każdemu sportowcowi, jest to, że należy je wykonywać z maksymalną możliwą prędkością. W miarę rozwoju umiejętności możesz utrudniać zadanie: rób pompki z klaśnięciem, rób pompki na jednym ramieniu, rób pompki z ciężarem na plecach. Przed każdą sesją treningową, a tym bardziej sparingową, bardzo ważne jest dobre rozciągnięcie stawów i więzadeł. Siłowanie się na rękę wiąże się z bardzo wysokim ryzykiem kontuzji i skręceń, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na rozgrzewkę.

1. Zgięcie nadgarstka. Usiądź na ławce ze sztangą w dłoniach, w niewielkiej odległości od siebie. Połóż dłonie na pochyłej (lub prostej) ławce tak, aby nadgarstki zwisały nad jej krawędzią. Zegnij nadgarstki, powoli podnosząc i opuszczając sztangę. W ten sposób wszystkie mięśnie przedniej grupy przedramion otrzymują obciążenie. Wykonuj ćwiczenie ostrożnie, najlepiej z partnerem dla ochrony, zwłaszcza jeśli Twoje nadgarstki nie są jeszcze wystarczająco rozwinięte.
2. Wybuchowe podnoszenie hantli na ławce Scotta (na biceps) to ćwiczenie znane każdemu sportowcowi. Wykonuj podejścia zarówno z supinacją (rotacją), jak i uniesieniami chwytem młotkowym. Eksperymentuj z amplitudą: aby rozwinąć siłę „wybuchową”, zegnij i wyprostuj całkowicie ramię oraz użyj średniego lub minimalnego ciężaru; aby rozwinąć brutalną siłę, zginaj ramię z częściową amplitudą.
3. Pronacja to jedno z najważniejszych ćwiczeń dla armwrestlera. Będziesz potrzebował mocnego pasa i ciężarków (na przykład talerza ze sztangą). Aby wykonać ćwiczenie, połóż jedno kolano na ławce i przełóż przedramię jednej ręki (trzymającej pas balastowy) w poprzek. Połóż dłoń drugiej ręki na ławce i pochyl się w stronę ramienia, które trenujesz. Płyta ze sztangą leży na podłodze, ramię jest w pozycji poziomej. Obracaj rękę, aż nadgarstek znajdzie się w pozycji pionowej, jakbyś owijał pasek wokół dłoni. Do wykonania tego ćwiczenia możesz użyć trenera bloków.
4. Odwodzenie jest również jednym z kluczowych ćwiczeń w siłowaniu się na rękę. Aby ją wykonać, należy stać prosto, ręce opuszczone wzdłuż ciała, w ćwiczonym wcisnąć hantel jednostronny tak, aby ciężar znajdował się po stronie kciuka. Używając nadgarstka, podnieś ciężarek do góry, a następnie powoli opuść go z powrotem w dół.