Vastaamme kysymykseen: kuinka kouluttaa kätesi käsipainiin?

Käsipaini on yksi suosituimmista ja yleisimmistä voimalajeista. Yksikäden paini on vuosisatojen vanhaa miesten ajanvietettä, ja tämän lajin maailmanmestaruuskilpailut järjestettiin ensimmäisen kerran vuonna 1961 Kaliforniassa. Sieltä meille tuli moderni nimi - "armwrestling", joka käännettynä tarkoittaa "käsipaini".

Käsipainiharjoittelussa on paljon yksityiskohtia ja vivahteita...

Päärooli tässä asiassa on käsivarsien lihaksilla, ja pääsääntöisesti vakavissa ammattilaisissa ei molemmilla, vaan yhdellä - sillä, jonka kanssa urheilija taistelee, ja siksi hänen harjoituksensa on suunniteltu erityisesti vahvistamaan sitä.

Joten tämän artikkelin pääaiheemme on: kuinka kouluttaa käsivartesi käsipainiin? Huolimatta siitä, että käsipaini voi ensisilmäyksellä tuntua yksinkertaiselta tai jopa primitiiviseltä tietämättömälle, itse asiassa on olemassa huomattava määrä omia piirteitä, joista jokainen on omalla tavallaan tärkeä. Kuten kaikissa muissakin urheilulajeissa, myös käsipainissa kiinnitetään suurta huomiota oikeaan harjoitustekniikkaan ja -tyyliin. Vain tässä tapauksessa pystyt kehittämään juuri niitä lihaksia, joilla on tärkeä rooli kilpailuissa. Ensinnäkin, sinun on epäilemättä keskityttävä koulutukseen:

1. hartialihas,
2. hauislihas,
3. triceps,
4. kyynärvarren lihakset,
5. ja itse harja.

Tietenkin älä unohda harjoitella muita lihasryhmiä. On myös huomattava, että pelkkä lihasmassan rakentaminen, jota kehonrakentajat todella tekevät, ei tuota sinulle kauan odotettua tulosta - koska raa'an fyysisen voiman ohella niin sanotulla räjähdysvoimalla on myös valtava rooli.

Käsivartesi räjähdysvoiman harjoittamiseksi ja kehittämiseksi tehokkaimpia ja tarkoituksenmukaisimpia ovat punnerrukset ja käsipainokiharat. Näiden jokaiselle urheilijalle tuttujen harjoitusten suorittamisen erityispiirre on, että ne on suoritettava suurimmalla mahdollisella nopeudella. Kun kykysi kehittyvät, voit tehdä tehtävästä vaikeamman: tee punnerruksia taputtamalla, punnerrusta toiselle käsivarrelle, tee punnerruksia painolla selässäsi. Ennen jokaista harjoittelua ja varsinkin sparrausta on erittäin tärkeää venyttää niveliä ja nivelsiteitä hyvin. Käsipainissa on erittäin suuri loukkaantumis- ja nyrjähdysriski, joten kiinnitä lämmittelyyn vakavasti huomiota.

1. Ranteen koukistus. Istu penkillä tanko käsissäsi lyhyen välimatkan päässä toisistaan. Aseta kätesi kaltevalle (tai suoralle) penkille niin, että ranteesi roikkuvat reunan yli. Taivuta ranteitasi nostaessasi ja laskeessasi tangoa hitaasti. Tällä tavalla kaikki kyynärvarren eturyhmän lihakset saavat kuormituksen. Suorita harjoitus huolellisesti, mieluiten suojakumppanin kanssa, varsinkin jos ranteesi eivät ole vielä tarpeeksi kehittyneet.
2. Räjähtävät käsipainonostimet Scott-penkillä (hauislihaksille) ovat jokaisen urheilijan tuntema harjoitus. Suorita lähestymistapoja sekä supinaatiolla (kierto) että vasaran otteen nostoilla. Kokeile amplitudia: kehittää "räjähtävää" voimaa, taivuta ja suorista käsivartesi kokonaan ja käytä keskimääräistä tai minimaalista painoa; raa'an voiman kehittämiseksi taivuta käsivarttasi osittaisella amplitudilla.
3. Pronaatio on yksi käsipainijan tärkeimmistä harjoituksista. Tarvitset vahvan vyön ja painot (esimerkiksi tankolevyn). Suorittaaksesi harjoituksen, aseta toinen polvi penkille ja aseta toisen käden kyynärvarsi (joka pitää painovyötä) poikki. Aseta toisen kätesi kämmen penkille ja nojaa harjoittelemaasi käsivarteen. Tankolevy on lattialla, käsivarsi on vaakasuorassa asennossa. Pyöritä kättäsi, kunnes ranteesi on pystysuorassa asennossa, aivan kuin kääriisit vyön kämmenen ympärille. Voit käyttää lohkoharjoittajaa tämän harjoituksen suorittamiseen.
4. Sieppaus on myös yksi käsipainin tärkeimmistä harjoituksista. Suorittaaksesi sen, seiso suorana, kädet alaspäin vartaloa pitkin, yksipuolinen käsipaino kiinnitetään harjoitettuun niin, että paino sijaitsee peukalon sivulla. Nosta painoa ranteellasi ylös ja laske se sitten hitaasti takaisin alas.