Suala cavab veririk: qolunuzu qol güləşi üçün necə hazırlamaq olar?

Qol güləşi ən populyar və geniş yayılmış güc idman növlərindən biridir. Tək qol güləşi kişilərin əsrlər boyu davam edən əyləncəsidir və bu idman növü üzrə dünya çempionatı ilk dəfə 1961-ci ildə Kaliforniyada keçirilib. Müasir adın bizə gəldiyi yer budur - "armrestling", tərcümədə "qol güləşi" deməkdir.

Armrestling məşqində çoxlu detallar və nüanslar var...

Bu məsələdə əsas rolu qolların əzələləri oynayır və bir qayda olaraq, ciddi mütəxəssislərdə hər ikisi deyil, bir - idmançının döyüşdüyü biri və buna görə də onun məşqi onu gücləndirmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır.

Beləliklə, bu məqalənin əsas mövzumuz budur: qolunuzu qol güləşi üçün necə məşq etmək olar? İlk baxışdan qol güləşi təcrübəsizlər üçün sadə və ya hətta primitiv görünsə də, əslində hər biri özünəməxsus şəkildə vacib olan xeyli sayda özünəməxsus xüsusiyyətləri var. Hər hansı digər idman növlərində olduğu kimi, qol güləşində də məşqlərin düzgün yerinə yetirilməsi texnikasına və üslubuna böyük əhəmiyyət verilir. Yalnız bu halda yarışlarda böyük rol oynayan əzələləri tam olaraq inkişaf etdirə biləcəksiniz. Hər şeydən əvvəl, şübhəsiz ki, məşqə diqqət yetirməlisiniz:

1. deltoid,
2. biceps,
3. triseps,
4. ön kol əzələləri,
5. və fırçanın özü.

Təbii ki, digər əzələ qruplarını da məşq etməyi unutmayın. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, sadəcə olaraq, bodibildinqçilərin etdikləri əzələ kütləsini artırmaq çoxdan gözlənilən nəticəni gətirməyəcək - çünki kobud fiziki güclə yanaşı, sözdə partlayıcı güc də böyük rol oynayır.

Qolunuzun partlayıcı gücünü yetişdirmək və inkişaf etdirmək üçün ən təsirli və uyğun olan təkan və dumbbell qıvrımlarıdır. Hər bir idmançıya tanış olan bu məşqləri yerinə yetirməyin özəlliyi ondan ibarətdir ki, onları mümkün olan maksimum sürətlə yerinə yetirmək lazımdır. Qabiliyyətləriniz inkişaf etdikcə tapşırığı çətinləşdirə bilərsiniz: əl çalaraq təkanla qaldırma, bir qolda təkan qaldırma, belinizdə çəki ilə təkan qaldırma. Hər məşqdən əvvəl və daha çox sparrinq, oynaqlarınızı və bağlarınızı yaxşı uzatmaq çox vacibdir. Qol güləşində zədə və burkulma riski çox yüksəkdir, ona görə də isinmə hərəkətlərinə ciddi fikir verin.

1. Bilək fleksiyası. Əlinizdə bir ştanqla bir skamyada oturun, bir-birindən qısa bir məsafədə. Əllərinizi maili (və ya düz) skamyaya qoyun ki, biləkləriniz kənardan assın. Çubuğu yavaşca qaldırıb aşağı salarkən biləklərinizi bükün. Bu şəkildə, ön kollarınızın ön qrupunun bütün əzələləri yükü alır. Məşqi diqqətlə yerinə yetirin, xüsusilə də biləkləriniz hələ kifayət qədər inkişaf etməmişsə, qorunmaq üçün bir tərəfdaşla məsləhətləşin.
2. Scott skamyasında partlayıcı dumbbell liftləri (biceps üçün) hər bir idmançıya məlum olan bir məşqdir. Həm supinasiya (fırlanma) və həm də çəkiclə tutuş qaldırma ilə yanaşmaları yerinə yetirin. Amplituda ilə təcrübə edin: "partlayıcı" gücü inkişaf etdirmək, qolunuzu tamamilə əymək və düzəltmək və orta və ya minimum çəkidən istifadə etmək; kobud gücü inkişaf etdirmək üçün qolunuzu qismən amplituda bükün.
3. Pronasiya qol güləşçisi üçün ən vacib məşqlərdən biridir. Sizə güclü kəmər və çəkilər (məsələn, ştanq lövhəsi) lazımdır. Məşqi yerinə yetirmək üçün bir dizinizi skamyaya qoyun və bir əlinizin ön kolunu (çəki kəmərini tutan) qarşısına qoyun. Digər əlinizin ovucunu skamyaya qoyun və məşq etdiyiniz qola doğru əyin. Ştanq lövhəsi yerdə yatır, qol üfüqi vəziyyətdədir. Biləyiniz şaquli vəziyyətdə olana qədər əlinizi fırladın - sanki ovucunuzun ətrafına bir kəmər bağlayırsınız. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün blok məşqçisindən istifadə edə bilərsiniz.
4. Qaçırma həm də qol güləşi üçün əsas məşqlərdən biridir. Bunu yerinə yetirmək üçün düz durun, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın, məşqdə birtərəfli dumbbell sıxılır ki, çəki baş barmağın tərəfində olsun. Biləyinizi istifadə edərək, ağırlığı yuxarı qaldırın, sonra yavaş-yavaş geri endirin.