Mobilitas dan fleksibilitas sendi

Dengan pengembangan dan peningkatan fleksibilitas, dan juga untuk meningkatkan mobilitas sendi hal berikut harus dilakukan pedoman:

1. olahraga setiap hari (bisa 2-3 kali sehari); untuk mempertahankan tingkat kelenturan kerja yang dicapai sebelumnya, cukup berolahraga 2-3 kali seminggu;
2. latihan dilakukan setelah pemanasan awal;
3. jumlah pengulangan setiap latihan adalah 25-30 kali, durasi memegang posisi statis adalah 20-40 detik;
4. saat melakukan latihan, tingkatkan amplitudonya secara bertahap;
5. lakukan latihan sampai nyeri muncul pada otot dan ligamen target (diregangkan);
6. menggunakan pedoman yang menentukan rentang gerakan yang diinginkan (mencapai titik yang telah dipilih sebelumnya pada tubuh atau objek tertentu);
7. Lakukan latihan mobilitas secara seri dengan urutan tertentu: dimulai pada anggota tubuh bagian atas, kemudian batang tubuh, kemudian anggota tubuh bagian bawah;
8. menggabungkan latihan untuk pelatihan fleksibilitas dengan latihan untuk membangun kekuatan dan kemampuan untuk mengendurkan otot secara sukarela (terkendali dan sadar);
9. metode utama dalam pengembangan mobilitas adalah pengulangan;
10. menggunakan sikap psikologis, self-hypnosis positif dan aktivitas kreatif sebagai faktor utama dalam meningkatkan fleksibilitas dan peregangan.

Hasilnya adalah peningkatan indikator fleksibilitas peningkatan beban, pertumbuhan lambat namun konsisten durasi keadaan teregang dari alat otot-ligamen target, dan tergantung pada usia dan volume pengulangan untuk setiap sendi. Perkiraan volume pengulangan latihan untuk berbagai sendi ditunjukkan pada tabel:

Jumlah beban yang diperlukan untuk pengembangan mobilitas dominan pada persendian untuk berbagai usia (waktu) menurut data umum dari berbagai penulis: