Nivelten liikkuvuus ja joustavuus

Kehittämällä ja parantamalla joustavuusja myös parantaakseen nivelten liikkuvuus kannattaa tehdä seuraava ohjeet:

1. harjoittele päivittäin (voi olla 2-3 kertaa päivässä); Aiemmin saavutetun joustavuuden työtason ylläpitämiseksi riittää harjoitus 2-3 kertaa viikossa;
2. harjoitukset suoritetaan alustavan lämmittelyn jälkeen;
3. kunkin harjoituksen toistojen määrä on 25-30 kertaa, staattisen asennon kesto on 20-40 s;
4. kun suoritat harjoituksia, lisää niiden amplitudia vähitellen;
5. suorita harjoituksia, kunnes kipu ilmaantuu kohdelihaksissa (venyneissä) ja nivelsiteissä;
6. käytä ohjeita, jotka määrittävät halutun liikealueen (tavoita ennalta valittu kohta kehossa tai johonkin esineeseen);
7. Suorita liikkuvuusharjoituksia sarjassa tietyssä järjestyksessä: aloita yläraajoista, sitten vartalosta, sitten alaraajoista;
8. yhdistä joustavuusharjoitteluharjoituksia harjoituksiin, jotka lisäävät voimaa ja kykyä vapaaehtoisesti (hallinnassa ja tietoisesti) rentouttaa lihaksia;
9. tärkein menetelmä liikkuvuuden kehittämisessä on toisto;
10. käyttää psykologista asennetta, positiivista itsehypnoosia ja luovaa toimintaa johtavina tekijöinä joustavuuden ja venytyksen parantamisessa.

Tuloksena saavutetaan lisääntyneet joustavuusindikaattorit kasvava kuorma, hidasta mutta jatkuvaa kasvua kohteena olevan lihas-nivellaitteiston venyneen tilan kestoja riippuu iästä ja kunkin nivelen toistojen määrästä. Eri nivelten harjoitusten likimääräiset toistomäärät näkyvät taulukossa:

Kuormituksen määrä, joka tarvitaan nivelten liikkuvuuden ensisijaiseen kehittämiseen eri ikäisille (ajoille) eri kirjoittajien yleisten tietojen mukaan: