Рухливість суглобів та гнучкість

При розвитку та вдосконаленні гнучкості, а також з метою покращити рухливість суглобів слід виконувати наступні методичні вказівки:

1. вправлятися щодня (можна 2-3 десь у день); для підтримки робочого раніше досягнутого ступеня розвитку гнучкості цілком достатньо вправлятися 2-3 рази на тиждень;
2. вправи виконуються після попередньої розминки;
3. кількість повторень кожної вправи 25-30 разів, тривалість утримання статичних положень 20-40;
4. при виконанні вправ їхню амплітуду збільшувати поступово;
5. вправи виконувати до появи хворобливих відчуттів у цільових (розтягуваних) м'язах та зв'язках;
6. використовувати орієнтири, що визначають бажаний розмах рухів (дотягнутися до заздалегідь обраної точки тіла чи якогось предмета);
7. вправу на рухливість виконувати серіями в певній певній послідовності: починаючи на верхніх кінцівках, потім тулуб, далі нижні кінцівки;
8. комбінувати вправи для тренінгу гнучкості з вправами для формування сили та здатності до довільного (підконтрольного та усвідомленого) розслаблення мускулатури;
9. основним методом у розвитку рухливості є повторний;
10. застосовувати як провідні фактори вдосконалення гнучкості та розтяжки психологічний настрій, позитивне самонавіювання та творчу активність.

Підвищення показників гнучкості здійснюється в результаті збільшення навантаженняповільного, але послідовного зростання тривалості розтягнутого стану цільового м'язово-зв'язувального апарату, і залежить від віку та обсягу повторень на кожен суглоб. Орієнтовні обсяги повторень вправ для різних суглобів наведені в таблиці:

Обсяг навантаження, необхідний для розвитку рухливості в суглобах для різного віку (раз) за узагальненими даними різних авторів: