Ortak hareketlilik ve esneklik

Gelişme ve iyileşme ile esneklikve ayrıca geliştirmek için ortak hareketlilik aşağıdakiler yapılmalıdır yönergeler:

1. günlük egzersiz yapın (günde 2-3 kez olabilir); daha önce elde edilen çalışma esnekliği seviyesini korumak için haftada 2-3 kez egzersiz yapmak yeterlidir;
2. ön ısınmadan sonra egzersizler yapılır;
3. her egzersizin tekrar sayısı 25-30 kez, statik pozisyonlarda kalma süresi 20-40 saniyedir;
4. egzersiz yaparken genliklerini kademeli olarak artırın;
5. hedef (gerilmiş) kaslarda ve bağlarda ağrı görünene kadar egzersizleri yapın;
6. İstenilen hareket aralığını belirleyen yönergeleri kullanın (vücutta veya bir nesnede önceden seçilmiş bir noktaya ulaşın);
7. Hareketlilik egzersizlerini belirli bir sırayla seri olarak gerçekleştirin: üst uzuvlardan başlayarak, sonra gövdeden, sonra alt uzuvlardan başlayın;
8. esneklik antrenmanı egzersizlerini, gücü ve gönüllü (kontrollü ve bilinçli) kas gevşemesi yeteneğini geliştirmeye yönelik egzersizlerle birleştirin;
9. hareketliliğin geliştirilmesinde ana yöntem tekrardır;
10. Esnekliği ve esnemeyi geliştirmede psikolojik tutumu, pozitif kendi kendine hipnozu ve yaratıcı aktiviteyi öncü faktörler olarak kullanın.

Sonuç olarak artan esneklik göstergeleri elde edilir artan yük, yavaş ama tutarlı büyüme hedef kas-bağ aparatının gergin durumunun süresive yaşa ve her eklemin tekrar hacmine bağlıdır. Çeşitli eklemler için egzersiz tekrarlarının yaklaşık hacimleri tabloda gösterilmektedir:

Çeşitli yazarların genelleştirilmiş verilerine göre, farklı yaşlar (zamanlar) için eklemlerdeki hareketliliğin tercihli gelişimi için gereken yük hacmi: