Mobilità e flessibilità articolare

Con sviluppo e miglioramento flessibilità, e anche per migliorare mobilità articolare dovrebbe essere fatto quanto segue linee guida:

1. fare esercizio fisico ogni giorno (può essere 2-3 volte al giorno); per mantenere il livello di flessibilità lavorativa precedentemente raggiunto è sufficiente fare attività fisica 2-3 volte a settimana;
2. gli esercizi vengono eseguiti dopo il riscaldamento preliminare;
3. il numero di ripetizioni di ciascun esercizio è 25-30 volte, la durata del mantenimento delle posizioni statiche è di 20-40 s;
4. quando si eseguono esercizi, aumentarne gradualmente l'ampiezza;
5. eseguire gli esercizi finché non appare dolore nei muscoli e nei legamenti bersaglio (allungati);
6. utilizzare linee guida che determinano la gamma di movimenti desiderata (raggiungere un punto preselezionato sul corpo o qualche oggetto);
7. Eseguire esercizi di mobilità in serie in una determinata sequenza: iniziando dagli arti superiori, poi dal busto, poi dagli arti inferiori;
8. combinare esercizi per l'allenamento della flessibilità con esercizi per sviluppare la forza e la capacità di rilassare volontariamente (controllato e consapevolmente) i muscoli;
9. il metodo principale nello sviluppo della mobilità è la ripetizione;
10. utilizzare l'atteggiamento psicologico, l'autoipnosi positiva e l'attività creativa come fattori principali per migliorare la flessibilità e lo stretching.

Di conseguenza si ottengono indicatori di flessibilità più elevati carico crescente, crescita lenta ma costante durata dello stato di allungamento dell'apparato muscolo-legamentoso bersaglioe dipende dall'età e dal volume delle ripetizioni per ciascuna articolazione. I volumi approssimativi delle ripetizioni degli esercizi per varie articolazioni sono mostrati nella tabella:

Il volume di carico richiesto per lo sviluppo preferenziale della mobilità nelle articolazioni per diverse età (tempi) secondo dati generalizzati di vari autori: