Mobilność i elastyczność stawów

Z rozwojem i doskonaleniem elastyczność, a także w celu poprawy mobilność stawów należy wykonać następujące czynności wytyczne:

1. ćwicz codziennie (może być 2-3 razy dziennie); aby utrzymać wcześniej osiągnięty poziom elastyczności roboczej, wystarczą ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu;
2. ćwiczenia wykonuje się po wstępnej rozgrzewce;
3. liczba powtórzeń każdego ćwiczenia wynosi 25-30 razy, czas utrzymywania pozycji statycznych wynosi 20-40 s;
4. podczas wykonywania ćwiczeń stopniowo zwiększaj ich amplitudę;
5. wykonuj ćwiczenia do momentu pojawienia się bólu w docelowych (rozciągniętych) mięśniach i więzadłach;
6. stosuj wytyczne, które określają pożądany zakres ruchów (dotrzyj do wybranego wcześniej punktu na ciele lub jakiegoś obiektu);
7. Wykonuj ćwiczenia ruchowe seriami w określonej kolejności: zaczynając od kończyn górnych, następnie tułowia, a na końcu kończyn dolnych;
8. łączyć ćwiczenia zwiększające elastyczność z ćwiczeniami budującymi siłę i zdolność do dobrowolnego (kontrolowanego i świadomego) rozluźniania mięśni;
9. główną metodą rozwoju mobilności jest powtarzanie;
10. Wykorzystaj nastawienie psychologiczne, pozytywną autohipnozę i aktywność twórczą jako główne czynniki poprawiające elastyczność i rozciąganie.

W rezultacie osiągane są zwiększone wskaźniki elastyczności zwiększenie obciążenia, powolny, ale stały wzrost czas trwania stanu rozciągniętego docelowego aparatu mięśniowo-więzadłowegoi zależy od wieku i ilości powtórzeń każdego stawu. Przybliżone objętości powtórzeń ćwiczeń dla różnych stawów pokazano w tabeli:

Objętość obciążenia wymagana do preferencyjnego rozwoju ruchomości w stawach dla różnych grup wiekowych (czasów) według uogólnionych danych różnych autorów: