관절 이동성과 유연성

개발과 개선으로 유연성, 그리고 또한 개선하기 위해 관절 이동성 다음을 수행해야합니다 지침:

1. 매일 운동하십시오(하루에 2-3회 가능). 이전에 달성한 작업 수준의 유연성을 유지하려면 일주일에 2-3회 운동하는 것으로 충분합니다.
2. 운동은 예비 워밍업 후에 수행됩니다.
3. 각 운동의 반복 횟수는 25-30회이고 정적 자세를 유지하는 기간은 20-40초입니다.
4. 운동을 할 때 점차적으로 진폭을 높이십시오.
5. 목표 (늘어난) 근육과 인대에 통증이 나타날 때까지 운동을 수행하십시오.
6. 원하는 움직임 범위를 결정하는 지침을 사용하십시오(신체 또는 일부 물체의 미리 선택된 지점에 도달).
7. 특정 순서로 일련의 이동성 운동을 수행하십시오: 상지부터 시작하여 몸통, 하체 순으로;
8. 유연성 훈련을 위한 운동과 근력을 키우고 자발적인(통제되고 의식적인) 근육 이완 능력을 키우는 운동을 결합합니다.
9. 이동성 개발의 주요 방법은 반복입니다.
10. 심리적 태도, 긍정적인 자기 최면, 창의적 활동을 유연성과 스트레칭 향상의 주요 요인으로 활용합니다.

그 결과 유연성 지표가 향상됩니다. 부하 증가, 느리지만 꾸준한 성장 대상 근육-인대 장치의 신장 상태 지속 기간, 연령과 각 관절의 반복 횟수에 따라 다릅니다. 다양한 관절에 대한 대략적인 운동 반복 량이 표에 나와 있습니다.

다양한 저자의 일반화된 데이터에 따르면 다양한 연령(시간)의 관절 이동성을 우선적으로 개발하는 데 필요한 하중의 양은 다음과 같습니다.