Подвижност и гъвкавост на ставите

С развитие и усъвършенстване гъвкавост, а също и с цел подобряване подвижност на ставите трябва да се направи следното насоки:

1. упражнявайте ежедневно (може да бъде 2-3 пъти на ден); за да поддържате постигнатото преди това работно ниво на гъвкавост, достатъчно е да тренирате 2-3 пъти седмично;
2. упражненията се изпълняват след предварително загряване;
3. броят на повторенията на всяко упражнение е 25-30 пъти, продължителността на задържането на статични позиции е 20-40 s;
4. когато изпълнявате упражнения, постепенно увеличавайте амплитудата им;
5. изпълнявайте упражненията, докато се появи болка в целевите (разтегнати) мускули и връзки;
6. използвайте насоки, които определят желания диапазон от движения (достигнете до предварително избрана точка на тялото или някакъв предмет);
7. Изпълнявайте упражнения за мобилност последователно в определена последователност: започвайки от горните крайници, след това от торса, след това от долните крайници;
8. комбинирайте упражнения за трениране на гъвкавост с упражнения за изграждане на сила и способност за доброволно (контролирано и съзнателно) отпускане на мускулите;
9. основният метод в развитието на подвижността е повторението;
10. използвайте психологическата нагласа, положителната самохипноза и творческата активност като водещи фактори за подобряване на гъвкавостта и разтягането.

В резултат на това се постигат повишени показатели за гъвкавост увеличаване на натоварването, бавен, но последователен растеж продължителността на разтегнатото състояние на целевия мускулно-лигаментен апарат, и зависи от възрастта и обема на повторенията за всяка става. Приблизителните обеми на повторенията на упражненията за различни стави са показани в таблицата:

Обемът на натоварване, необходим за преференциалното развитие на подвижността на ставите за различни възрасти (време) според обобщени данни от различни автори: