关节活动性和灵活性

随着发展和完善 灵活性，同时也是为了改进 关节活动度 应执行以下操作 指导方针：

1. 每天锻炼（每天可以2-3次）；为了保持之前达到的灵活性工作水平，每周锻炼2-3次就足够了；
2. 初步热身后进行练习；
3. 每次练习重复次数为25-30次，静力时间为20-40秒；
4. 练习时要逐渐加大幅度；
5. 进行练习，直到目标（拉伸）肌肉和韧带出现疼痛；
6. 使用指南来确定所需的运动范围（到达身体或某个物体上预先选定的点）；
7. 按一定的顺序进行一系列的活动练习：从上肢开始，然后是躯干，然后是下肢；
8. 将灵活性训练与增强力量和自愿（控制和有意识）肌肉放松能力的练习结合起来；
9. 发展活动能力的主要方法是重复；
10. 使用心理态度、积极的自我催眠和创造性活动作为提高灵活性和伸展性的主导因素。

结果实现了灵活性指标的提高 增加负载，缓慢但持续的增长 目标肌肉韧带装置拉伸状态的持续时间，并且取决于年龄和每个关节的重复次数。各关节的大致重复练习量如下表所示：

根据各作者的综合数据，不同年龄（时间）优先发展关节活动能力所需的负荷量：