Tính di động và tính linh hoạt của khớp

Với sự phát triển và cải tiến Uyển chuyển, và cũng để cải thiện vận động khớp những điều sau đây nên được thực hiện hướng dẫn:

1. tập thể dục hàng ngày (có thể 2-3 lần một ngày); để duy trì mức độ làm việc linh hoạt đã đạt được trước đó, chỉ cần tập thể dục 2-3 lần một tuần là đủ;
2. bài tập được thực hiện sau khi khởi động sơ bộ;
3. số lần lặp lại của mỗi bài tập là 25-30 lần, thời gian giữ tư thế tĩnh là 20-40 giây;
4. khi thực hiện bài tập, tăng dần biên độ;
5. thực hiện các bài tập cho đến khi cơn đau xuất hiện ở các cơ và dây chằng mục tiêu (bị căng);
6. sử dụng các hướng dẫn để xác định phạm vi chuyển động mong muốn (tiếp cận một điểm đã chọn trước trên cơ thể hoặc một số vật thể);
7. Thực hiện hàng loạt các bài tập vận động theo một trình tự nhất định: bắt đầu từ chi trên, sau đó là thân, sau đó là chi dưới;
8. kết hợp các bài tập rèn luyện tính linh hoạt với các bài tập xây dựng sức mạnh và khả năng thư giãn cơ bắp một cách tự nguyện (có kiểm soát và có ý thức);
9. phương pháp chính để phát triển khả năng di chuyển là sự lặp lại;
10. sử dụng thái độ tâm lý, khả năng tự thôi miên tích cực và hoạt động sáng tạo làm yếu tố hàng đầu trong việc cải thiện tính linh hoạt và giãn cơ.

Kết quả là các chỉ số linh hoạt tăng lên tăng tải, tăng trưởng chậm nhưng ổn định thời gian trạng thái kéo dài của bộ máy dây chằng cơ mục tiêu, và phụ thuộc vào độ tuổi cũng như số lần lặp lại của mỗi khớp. Khối lượng lặp lại gần đúng của các bài tập cho các khớp khác nhau được thể hiện trong bảng:

Khối lượng tải trọng cần thiết cho sự phát triển ưu tiên khả năng vận động của khớp ở các lứa tuổi (lần) khác nhau theo số liệu tổng hợp của nhiều tác giả: